Vegansk diett er kun basert på matvarer fra planteriket, unntatt alle typer animalsk produkt, som kjøtt, egg, oster av animalsk opprinnelse og melk. Til tross for denne begrensningen kan vegansk mat være veldig variert og kreativ, noe som gjør det mulig å tilpasse forskjellige oppskrifter som hamburger, ost, pate og til og med grill.
Sjekk nedenfor 11 oppskrifter for å hjelpe til med å variere menyen og gi sunne nyheter som passer til vegansk kosthold.
1. Vegansk bønne- og beteburger
Den glutenfrie bønneburgeren kan brukes til lunsj eller middag, i salte retter eller i små formater for å lage smørbrød på barnefester, for eksempel.
Ingredienser:
- 1 kopp hakket hvitløk;
- olivenolje for å smøre pannen;
- 2 fedd hakket eller knust hvitløk;
- 1/2 kopp revet rødbeter;
- 1/2 kopp revet gulrot;
- 1 ss shoyosaus;
- cayennepepper etter smak (valgfritt);
- 1/2 sitronsaft;
- 2 kopper kokte bønner;
- 3/2 kopp maismel;
- salt etter smak.
Forberedelsesmodus:
Surr løk og hvitløk i en duskregn av olivenolje til den visner. Tilsett rødbeter, gulrøtter, shoyo, juice av en halv sitron og en klype cayennepepper. Surr i 10 minutter. Tilsett bønner, kokekar og en klype salt i en matprosessor eller blender, og tilsett maismel gradvis. Fjern eller form hamburgere av ønsket størrelse ved å pakke hver hamburger med litt maismel. Legg hamburgere i en panne smurt med olivenolje og stek i middels ovn i ca 10 minutter på hver side.
2. Havre- og aubergine-burgere
Denne veganske havre- og aubergineburgeren er et flott glutenfritt alternativ for et annet helgemåltid, i tillegg til å være rik på proteiner, jern, sink, fosfor, fiber og B-vitaminer.
Ingredienser:
- 1 kopp rullet havre;
- 1 løk;
- 2 fedd hvitløk;
- 1 aubergine;
- 1 stripe rød pepper;
- 1 ss tomatsaus;
- 2 ss revet rødbeter;
- 1 ss malt linfrø;
- 2 ss hakket gressløk og persille;
- Salt og olivenolje etter smak.
Forberedelsesmodus:
Vask og terninger løk, hvitløk, aubergine og paprika. I en kasserolle kokes du havren med ½ kopp vann i 10 minutter. I en oppvarmet stekepanne brun hvitløk, løk med en duskregn av olivenolje, tilsett deretter aubergine, paprika, tomatpuré, tilsett kjøkkenhavren, revet rødbeter og linfrø, smak til, kok i 5 minutter.
Mal alt, i en blender eller prosessor, til en granulær og formbar masse, etter oppvarming, fukt hendene dine med olivenolje for å fjerne porsjonene, i en kuleform og flat dem deretter ut. Grill burgere i en varm stekepanne til de er lett brunet, eller pensle alternativt burgere med olivenolje og stek ved 200 ° C i 20 minutter.
3. Cheddar
Vegansk cheddarost er rik på fett fra olivenolje og antioksidanter fra gurkemeie, næringsstoffer som bidrar til å forbedre sirkulasjonen, redusere betennelse i kroppen og forhindre problemer som kreft og hjerteinfarkt.
Ingredienser:
- 1 kopp rå cashewnøtter;
- 1 ss full av gurkemeie;
- 3 ss olivenolje;
- 1 fedd hvitløk;
- 1 ss sitron;
- 1/2 kopp vann;
- 1 klype salt.
Forberedelsesmodus:
Pisk alle ingrediensene i en blender og oppbevar i kjøleskapet til de er faste. Hvis blenderen ikke klarer å slå kastanjene lett, bør du suge dem i vann i ca 20 minutter og renne godt av før du slår.
4. Hvit vegansk ost
Vegansk ost er et godt alternativ for forretter og tilbehør, og kan brukes til å fylle andre oppskrifter.
Ingredienser:
- 125 g makadamia (dynket over natten og drenert);
- 125 g cashewnøtter (dynket over natten og drenert);
- 1 ss salt;
- 2 ss sitron;
- 2 ss flakete ernæringsgjær;
- 2 ss løk i pulverform.
Forberedelsesmodus:
Slå kastanjer i prosessoren til små biter. Tilsett resterende ingredienser med 180 ml vann, og slå prosessoren igjen til en jevn og kremaktig konsistens.
5. Avokado majones
Avokadomayonnaise er rik på godt fett som hjelper til med å øke godt kolesterol og forhindre hjerte- og karsykdommer. Den kan brukes i smørbrød eller som en salat eller pastadressing.
Ingredienser:
- 1 middels moden avokado;
- 1/2 kopp hakket persille;
- 2 ss gul sennep;
- 2 ss sitronsaft;
- salt etter smak;
- 1 fedd hvitløk uten kjerne (valgfritt);
- 1/2 kopp ekstra jomfru olivenolje.
Forberedelsesmodus:
Pisk alle ingrediensene i en blender og oppbevar majonesen i kjøleskapet.
6. Vegansk pate: kikert hummus
Hummus er en veldig næringsrik pate og rik på proteiner fra kikerter. Det er et flott alternativ å spise med ristet brød, kjeks og smøre på brød som sandwich.
Ingredienser:
- 2 kopper kokte kikerter;
- ½ kopp kikærter kokevann eller mer, om nødvendig;
- 1 ss tahini (valgfritt);
- 1 sitronsaft;
- 2 ss olivenolje;
- 1 gren persille;
- 1 ts salt;
- 1 fedd hakket hvitløk;
- sort pepper etter smak;
- 1/2 ts spisskummen.
Forberedelsesmodus:
Pisk alle ingrediensene i blenderen, og tilsett mer av kokevannet, om nødvendig, for å slå bedre. Avslutt med å tilsette krydder som olivenolje, persille, søt paprika, sort pepper og salt etter smak.
7. Vegansk grill
For å lage en deilig og næringsrik vegansk grill kan du bruke følgende ingredienser:
- Tofu;
- Sopp;
- Kjøtt og soyapølse;
- Aubergine kuttet i terninger;
- Løk kuttet i to eller hele med skall, for å gå på grillen og få en søt smak;
- Fylte paprikaost;
- Gulrot i store terninger;
- Blomkål;
- Squash;
- Brokkoli;
- Pod;
- Maiskolber;
- Frøfrie tomater;
- Frukt som eple, ananas og fersken.
Forberedelsesmodus:
Stek tofu, sopp og soyakjøtt på grillen. Alle grønnsaker kan også stekes, spesielt paprika fylt med ost, som smelter i varmen. I tillegg kan grønnsaker spises rå i form av salat, og hvitløksbrød kan brukes til å følge vegansk kjøtt.
8. Vegansk brigadeiro
Den veganske brigadeiro er rask og enkel å lage, men den trenger fortsatt moderering og ikke konsumeres i store mengder for å unngå overflødig kalorier fra søtsaker.
Ingredienser:
- 1 kopp demerara sukker;
- 1/2 kopp kokende vann;
- 3/4 kopp havregryn;
- 2 ss kakaopulver.
Forberedelsesmodus:
Pisk sukkeret i blanderen med det kokende vannet i ca 3 minutter, og tilsett havregryn deretter, og pisk i ca 2 minutter til du får en jevn krem, med konsistensen av kondensert melk. For å lage brigadeiro er det bare å blande kondensert melk med kakao og koke den til den kommer ut av pannen.
9. Vegansk pannekake
Dette er den enkle oppskriften på en vegansk pannekake, som kan brukes som base for søte pannekaker som serveres til snacks eller frokost, ved å bruke fyll som for eksempel fruktsyltetøy, honning eller fersk frukt.
Ingredienser:
- 1 kopp vegetabilsk melk;
- 1 grunne teskje bakepulver;
- ½ kopp hvete eller havremel;
- 1 banan.
Forberedelsesmodus:
Pisk alle ingrediensene i en blender til de er glatte. Bruk ca 2 ss deig til hver pannekake, som skal lages i en non-stick stekepanne eller tidligere smurt, slik at den koker over svak varme på begge sider.
10. Gulrot og eple toffekake
Rå vegansk kake, rik på mineraler, kalsium, magnesium, kalium, jern og sink. Carob sammen med kakaopulver, som minner om karamell.
Ingredienser:
- 2 skrelte og revede epler;
- 2 skrelte og revne gulrøtter;
- 115 g nøtter;
- 80 g tørrstrimlet kokosnøtt;
- ½ ts kanel;
- 2 ss johannesbrød;
- 2 ss rå kakaopulver;
- 1 klype havsalt;
- 150 g rosiner;
- 60 g tørt eple (dynket i 15 minutter og drenert);
- 60 g pitted dadler (dynket i 15 minutter og drenert);
- 1 skrelt appelsin.
Forberedelsesmodus:
I en bolle, bland epler og gulrøtter, nøtter, kokosnøtt, pulverisert karob, rå kakao, kanel, salt og rosiner. Bland en tørket eple, dadler og appelsiner i en blender til deigen er fuktig. Smør deretter en 20 cm rund panne med bakepapir, press deigen i pannen og avkjøl i 3 timer.
11. Vegansk sjokoladekake
Vegansk sjokoladekake, uten sukker, rik på kalsium, jern, sink og omega 6.
Ingredienser:
Kake
- 200 g tørre pitted dadler;
- 2 kopper hvetemel;
- 3 ss rå kakao;
- 1 ss bakepulver;
- 1 ts natron;
- 1 ½ kopp vegetabilsk melk;
- 4 ss kokosnøttolje;
- 1 ts sitronsaft.
Tak
- 1 ss maisstivelse;
- 7 ts kakao;
- 1 kopp mandelmelk.
Forberedelsesmodus:
Pasta: knus dadlene i en prosessor, og bland deretter alle ingrediensene med en gaffel. Stek i en forvarmet ovn ved 180 ° C i 30 minutter.
Pålegg : Oppløs maisstivelse i kald vegetabilsk melk, rør sammen med blandingen, bland med kakao og kok i 5 minutter. Etter oppvarming serveres på kaken.