Knebøy: hva er det til og hvordan du gjør det riktig

For å holde deg med de mest faste og definerte gluten, er en god type trening knebøy. For å oppnå de beste resultatene er det viktig at denne øvelsen gjøres riktig og minst 3 ganger i uken, i omtrent 10 til 20 minutter.

Det er ikke noe universelt antall knebøy å gjøre, da det varierer veldig mellom hver person og deres fysiske konstitusjon, så vel som fysisk form. Imidlertid er det i de fleste tilfeller tilrådelig å gjøre 3 til 4 sett med 12 repetisjoner, startende uten vekt og deretter legge vekt, for eksempel å holde håndvekter eller vektstenger.

Imidlertid er idealet alltid å gjøre en vurdering med kroppsøvingslærer i et treningsstudio for å oppnå de beste resultatene.

Knebøy: hva er det til og hvordan du gjør det riktig

Hva er knebøy for

I tillegg til å være den foretrukne øvelsen for å jobbe glutealregionen, har knebøyet også andre fordeler som:

  • Definer magen;
  • Øk muskelmassen i lårene;
  • Styr ryggen;
  • Reduser cellulitter i baken og bena.

I tillegg forbedrer knebøyøvelser kroppens kontur og bidrar til god kroppsholdning, noe som kan gjøres på treningsstudioet eller til og med hjemme.

6 beste knebøy for gluten

Det er flere typer knebøy for å styrke gluten. De vanligste er:

1. Enkel knebøy

Knebøy: hva er det til og hvordan du gjør det riktig

For å gjøre det enkle knebøyet riktig må du:

  1. Stå opp: spre bena, spre føttene fra hverandre på skulderbredden og støtt dem helt på gulvet;
  2. Bøy knærne: knærne skal bøyes, kaste hoftene ned, til de er litt utenfor knelinjen og skyver baken, som om du sitter i en imaginær stol, og holder ryggen alltid rett;
  3. Forleng bena: strekk bena dine, som er bøyd, for å gå tilbake til utgangsposisjonen, stående opp.

Under øvelsen bør du alltid se rett frem og holde armene utstrakt foran kroppen din, svinge dem til knebøyrytmen, for å opprettholde balanse. Lær mer på: Hvordan gjøre knebøy riktig.

2. Vask

For å gjøre vasken, også kjent som lunge eller knebøy med forhånd, er det nødvendig å være oppreist og:

Knebøy: hva er det til og hvordan du gjør det riktig
  1. Gå fremover: kneet skal bøyes til låret på benet som går frem er parallelt med gulvet. Den fremre foten skal være helt støttet på gulvet, og den bakre foten skal holde hælen hevet, ikke berøre gulvet.
  2. Senk hoften: sakte ned til fremre ledd danner en 90 ° vinkel og kneet på bakbenet er veldig nær gulvet, nesten berører.
  3. Gå opp og gå tilbake til startposisjonen. På slutten av repetisjonene må du endre rekkefølgen på beina, bevege seg fra front til bak og tilbake til front.

Under trening kan du plassere hendene på livet, bak hodet, ta opp manualer eller gjøre det på toppen av bosuen, for å gjøre trening vanskeligere og jobbe rumpemuskulaturen hardere. Denne øvelsen kan gjøres stående, hoppe eller bevege seg rundt i rommet.

3. Squat juice

Knebøy: hva er det til og hvordan du gjør det riktig

Saftknebben ligner på den enkle knebøyen, det krever bare at du beveger føttene fra hverandre, snur dem litt utover, og du må følge de samme trinnene som den enkle knebøyen.

Denne øvelsen kan gjøres uten å bruke vekter, men resultatene kommer raskere når du for eksempel bruker manualer eller kettlebells.

4. Knebøy med vektstang

Knebøy: hva er det til og hvordan du gjør det riktig

Barbell squat kan bare gjøres på treningsstudioet og bør utføres med hjelp av en lærer, for ikke å skade ryggen.

Personen skal plassere stangen på baksiden, ta den med hendene og plassere albuene fremover. Så må du følge trinnene i det enkle knebøyet, og aldri gi slipp på vektstangen.

I tillegg kan plater med forskjellige vekter eller til og med knebøy med avansering legges til baren, noe som gjør trening vanskelig.

5. Knebøy med hopp

Når du gjør knebøy med hæler, i tillegg til å hjelpe til med å tone, bidrar det til å miste fett og øke kardiorespiratorisk motstand, da det er en økning i energiforbruket. Så det er nødvendig å hoppe, hoppe oppover, når du reiser deg etter å ha bøyd knærne.

Denne øvelsen kan også gjøres på toppen av et utstyr som kalles bosu, ved å bruke den runde delen vendt oppover eller til og med med utstyret omvendt.

6. Spill ball på veggen

Knebøy: hva er det til og hvordan du gjør det riktig

Trening av ball på veggen, teknisk kjent som veggkuler, innebærer at personen vet hvordan man gjør det enkle knebøyet riktig og krever bruk av en medisinball. I denne øvelsen bør du:

  1. Stående: du skal spre bena skulderbredde fra hverandre foran en vegg og fange ballen;
  2. Gjør knebøyet enkelt: bøy knærne, kast hoftene ned og skyv, baken tilbake;
  3. Kast ballen mot veggen: ballen må drives fremover og fremover ved å strekke armene helt ut, og må gå så høyt som mulig;
  4. Ta tak i ballen: mens ballen går ned, må personen fange ballen nær nakken, kromme og kaste den igjen.

Denne øvelsen er en veldig komplett øvelse når du arbeider bena og armene i en bevegelse.

Squat treningsplan

Under utførelsen av knebøy er det veldig viktig å opprettholde sammentrekningen av rumpemuskulaturen og ta noen sekunder å gjøre hver bevegelse for å stimulere musklene. I tillegg, for å få resultatene til å vises raskere, bør det legges til vekter når det er mulig, for eksempel manualer, vektstenger eller skinnebeskyttere.

Nedenfor er et eksempel på trening du kan gjøre hjemme eller på treningsstudioet.

Oppvarming

Gå opp trapper eller bruke en trappesimulator (5 min)

20 x Øvelse 1 + 20 x Øvelse 2

Opplæring

20 x Øvelse 3 + 15 x Øvelse 4

Hvil 2 minutter

15 x Øvelse 5 + 20 x Øvelse 6

Strekker segStrekk ben, rumpe og rygg (5 min)

Vanskeligheten med treningen må gradvis økes, og i henhold til personens kapasitet, øke eller redusere antall repetisjoner og serier av hver øvelse eller tilpasse belastningen på utstyret som brukes.

På slutten av treningen er det viktig å strekke musklene som har blitt jobbet for å muliggjøre riktig gjenoppretting. Slik gjør du det: Strekkøvelser for bena.