GAP-trening er en utmerket måte å styrke og tone gluteal-, buk- og benmusklene, slik at du kan oppnå en finere og mer elegant silhuett.
Denne typen trening bør alltid tilpasses etter den fysiske kapasiteten til hver person, og det anbefales derfor å konsultere en fysisk trener. Imidlertid kan de gjøres hjemme, så lenge du unngår å overbelaste kroppsgrensene dine, spesielt i tilfelle muskel-, ledd- eller ryggradsproblemer.
For best resultat, bør denne treningen gjøres 2 til 3 ganger i uken. Hver sekvens av disse 7 øvelsene er en serie, og hver treningsdag bør du gjøre mellom 2 og 3 serier, hvile omtrent 30 sekunder mellom hver øvelse og 2 minutter mellom hver serie.
1. Hoftehøyde
Ligge på ryggen med knærne bøyd, løft hoftene, hold føttene og hodet flatt på gulvet. Gå deretter tilbake til startposisjonen og løft hoftene igjen, gjenta 20 ganger.
Denne øvelsen hjelper deg med å varme opp og arbeide gluteus, mage- og lårmusklene, så det er en fin måte å begynne å trene for å unngå muskelskader.
2. Klassisk sit-up
Dette er den mest kjente øvelsen for å arbeide magemuskelen, og faktisk er det en av de beste øvelsene for å behandle nesten alle regioner i denne muskelen.
For å gjøre dette, ligg på gulvet og bøy bena. Løft deretter skuldrene litt fra gulvet og gå tilbake til utgangsposisjonen, gjenta 20 til 30 ganger. Under trening er det veldig viktig å holde øynene oppover for å unngå å bøye nakken og belaste disse musklene for mye.
På et mer avansert nivå, for å gjøre det vanskelig å trene, kan du løfte føttene fra gulvet og holde kalvene parallelle med gulvet og danne en 90 ° vinkel med knærne. Det er også mulig å gjøre den klassiske sit-up og hver 5. heve ryggen helt til du sitter med bøyde ben og går ned igjen.
3. Løfte rette ben
Ligg på gulvet på ryggen, bena rett, og legg hendene under rumpebenet. Når du holder bena rette, løfter du dem opp i en vinkel på 90 ° med gulvet og senker dem sakte igjen. Det ideelle er at det tar omtrent 2 sekunder å gå opp, og ytterligere 2 sekunder å gå nedover bena. Gjenta 20 ganger.
Denne øvelsen, i tillegg til å styrke bena, er veldig lokalisert i underlivet og hjelper til med å ha en tynnere og tonet figur, noe som bidrar til å gjøre bikinilinjen vakrere.
4. Sidebeinhøyde
Fortsett å ligge på gulvet, men sett deg i en sidestilling med bena rette. Hvis du foretrekker det, kan du plassere albuen under kroppen og løfte torsoen litt. Løft deretter toppbenet og gå ned igjen, og hold det alltid strukket. Gjør denne bevegelsen 15 til 20 ganger med hvert ben, og snu til den andre siden når du bytter.
Med denne øvelsen er det mulig å jobbe litt med lateral abdominal, gluteus og hovedsakelig lårregionen, noe som er et utmerket alternativ for kvinner som ønsker en tynnere figur.
5. Sidebrett med vask
Dette er en variant av det klassiske sidebrettet, som gir gode resultater for å styrke og tynne midjen og laterale og skrå magemuskler.
For å gjøre dette, bør du ligge på siden og løfte kroppen din med albuen, og holde underarmen godt støttet på gulvet. I denne øvelsen er det viktig å presse magesekken for å holde ryggen veldig rett. Senk deretter hoftene til gulvet og gå opp igjen til plankeposisjonen. Gjenta øvelsen i 30 sekunder på hver side.
6. Heving fra fot til tak
Denne øvelsen fungerer veldig bra hele gluteal muskelen, og hjelper til med å få en tøffere rumpe. For å gjøre det riktig, må du sette deg i posisjonen til 4 støtte og se fremover for å holde ryggen veldig rett og justert. Ta deretter ett kne av gulvet og skyv foten mot taket, og hold benet bøyd.
Det anbefales å gjøre mellom 15 og 20 repetisjoner med hvert ben for å kunne jobbe muskelen godt. For å gjøre det vanskelig kan de fem siste repetisjonene gjøres med korte bevegelser, slik at beinet alltid er på toppen uten å gå tilbake til startposisjonen.
7. Vask med vekslende ben
Stå og ta et skritt fremover til låret ditt er parallelt med gulvet og kneet ditt ved 90 °, og gå deretter tilbake til startposisjon og bytt ben, og gjenta til du gjør det 15 ganger med hvert ben.
Dette er en annen flott øvelse for å trene beinmuskulaturen, styrke dem og gjøre dem mer tonet.