Disse 3 øvelsene for å løfte rumpa kan gjøres hjemme, de er flotte for å styrke gluten, bekjempe cellulitter og forbedre kroppens kontur.
Disse øvelsene for gluten er også indikert i tilfelle svakhet i musklene i denne regionen, noe som kan skade hofter, knær og ankler på grunn av strukturelle kompensasjoner.
En god måte å styrke rumpemuskulaturen på er å trene, for eksempel å gå på myk sand, sykle og rulleskøyter, for eksempel fordi jo mer denne regionen stimuleres, desto bedre blir resultatene.
Tre øvelser for å styrke gluten, som kan gjøres hjemme, er:
Øvelse 1 - Bro
I denne øvelsen bør du ligge på gulvet, vende opp, bøye knærne, holde føttene fra hverandre og løfte torsoen, lage en bro, som vist på bildet. Gjør 3 sett med 8 repetisjoner.
Øvelse 2 - Knebøy med forhånd
I denne øvelsen bør du legge hendene på midjen, ta et stort skritt fremover og bøy kneet som er foran, som vist på bildet, og pass på å ikke komme i ubalanse og ikke berøre det andre kneet mot gulvet. Gjør 3 sett med 8 reps med hvert ben.
Øvelse 3 - 3 støtter
I denne øvelsen bør du stå på gulvet med 3 støtter og løfte ett ben, som om du sparker oppover. For å gjøre øvelsen mer effektiv, kan du ta på deg en legg på 1 kg eller mer.
Andre gode øvelser du kan gjøre hjemme og løfte baken, er å gå i trapper i 10 minutter på rad, klatre 2 trinn av gangen, eller å klatre en benk eller stol 20 centimeter høy, bare bruke ett ben og holde ryggen oppreist. I denne øvelsen bør du gjøre 3 sett med 8 repetisjoner med hvert ben.
Når målet bare er estetisk, kan en fysisk trener indikere en komplett serie med øvelser som kan gjøres i treningsstudioet.
Se hva du trenger å spise for å øke gluten i videoen med ernæringsfysiolog Tatiana Zanin: