Treningsplanen for å utvikle brystet bør inneholde forskjellige typer øvelser, selv om alle deler av muskelen aktiveres under trening, er det spesifikke øvelser for å fokusere mer på ett eller to områder. Dermed er det alltid viktig å kombinere øvelser for forskjellige deler av brystet, for å oppnå en mer utviklet og symmetrisk muskel.
Pectoral er en muskelgruppe som er delt inn i to hovedmuskler: pectoralis major og pectoralis minor. Generelt er gruppen som jobbes i treningsstudioet og for estetiske formål den største brystplaten, som er på toppen og derfor er mer synlig. Imidlertid er denne muskelen også delt inn i 3 mindre deler: øvre, midtre og nedre, som det må jobbes med.
Som i enhver annen styrketrening, må den valgte belastningen tilpasses kapasiteten til hver person, siden hvis du er overvektig, kan det føre til dårlig øvelse. Det er viktig for personen å vite at utviklingen av muskelmasse tar litt tid, og det vil ikke gå raskt fordi belastningen øker.
Sjekk også ut 8 tips for å få muskelmasse raskere.
5 øvelser for å øke brystet
Treningsplanen skal inneholde minst 3 til 4 forskjellige øvelser, som retter seg mot både det store og det lille brystet. Dermed er idealet å velge mellom følgende øvelser:
1. Skrå benkpress med manualer
Trening med fokus på jobb: øvre bryst.
Denne øvelsen skal utføres på en treningsbenk som skal vippes i samsvar med instruktørens veiledning. Da må du:
- Legg deg på ryggen på den skrånende benken, og hold håndvektene i passende vekt;
- Strekk armene vinkelrett på kroppen din, til du nesten berører en manual på den andre og med albuene litt bøyde;
- Senk armene til du kjenner at brystet strekker seg og til armene danner en vinkel på 90 °. For øyeblikket må man bli inspirert;
- Løft manualene opp til startposisjonen, pust ut luften i lungene mens du gjør bevegelsen.
4 sett med 8 til 12 repetisjoner skal utføres, og hviler i omtrent 1 minutt mellom hvert sett. Et godt tips er å starte øvelsen med lettere manualer og gradvis øke, ettersom antall repetisjoner avtar. Et godt eksempel er å gjøre 12-12-10-8, for eksempel.
Denne øvelsen kan også gjøres med benken ved 0 °, det vil si horisontalt, men i dette tilfellet vil den midterste brystbenet jobbes mer, i stedet for den øvre.
2. Benkpress med vektstang
Fokusert trening til jobb: middels bryst.
Dette er en av de mest klassiske øvelsene for å trene brystet, men også ganske komplisert og med størst effekt for å øke midtregionen og det totale volumet av brystet. For å gjøre øvelsen riktig må du:
- Plasser benken horisontalt og legg deg på ryggen;
- Hold en stang med hendene skulderbredde fra hverandre;
- Senk stangen, bøy armene til stangen berører brystet og inhalerer under bevegelsen;
- Strekk armene igjen, skyv stangen til armene er helt utstrakt. I denne bevegelsen må luft pustes ut fra lungene.
4 sett med 8 til 12 repetisjoner skal utføres, og hviler i omtrent 1 minutt mellom hvert sett.
Denne øvelsen kan gjøres ved hjelp av en annen person, spesielt når du prøver å øke vekten på stangen, for å forhindre at den faller på brystet. Alternativt kan du også gjøre øvelsen ved hjelp av manualer, i stedet for vektstangen.
3. Vasker i parallelle stenger
Trening med fokus på jobb: nedre bryst.
Sinking brukes ofte til å trene triceps, men en liten variasjon i denne øvelsen kan bidra til å raskt utvikle området i nedre bryst. For å gjøre dette må du:
- Hold parallellstengene med begge hender, og hold armene rett;
- Bøy armene sakte til du når 90 ° vinkel, og len torsoen litt fremover;
- Gå opp igjen og strekk armene igjen til du kommer til startposisjonen.
Det ideelle er å gjøre 4 sett med 8 til 12 repetisjoner, hvile omtrent 1 minutt mellom hvert sett.
I denne øvelsen er det veldig viktig å prøve å holde overkroppen skrått fremover når du går ned, for å sikre at kraften hovedsakelig blir påført den nedre delen av brystet du har tenkt å jobbe med.
4. Push-ups
Fokusert trening til jobb: middels bryst.
En enkel og tilgjengelig øvelse for alle er fleksjon, som i tillegg til å jobbe midt på brystet, også bidrar til å styrke armene og kan gjøres hjemme. For å utføre øvelsen må du:
- Hold deg i plankeposisjon, med armene på skulderavstand;
- Senk og bøy armene til du berører brystet på gulvet, og hold albuene ute og magemuskelen din;
- Gå opp igjen, tilbake til startposisjonen.
Denne øvelsen skal utføres i 4 sett med 15 til 30 repetisjoner.
5. Crossover med høyt håndtak
Trening med fokus på jobb: øvre og midtre bryst.
Dette er et godt alternativ for å fullføre brysttreningen, som i tillegg til å jobbe den øvre og midterste delen av brystet, også hjelper til med å definere regionen mellom de to brystmusklene, noe som skaper større definisjon. For å gjøre dette, bruk en kabelmaskin og følg trinnene nedenfor:
- Hold i begge håndtakene på kabelenheten;
- Trekk håndtakene nedover til hendene berører foran midjen, og hold albuene litt bøyde;
- Gå tilbake til startposisjon med hendene på skuldernivå.
Du kan gjøre 4 sett med omtrent 12 til 15 repetisjoner og hvile i omtrent 1 minutt mellom hvert sett.