Øvelsene for å miste magen er de med middels til høy intensitet, noe som øker hjertefrekvensen og styrker magemusklene, da dette hjelper til med å forbrenne fett og bidrar til en bedre kroppskontur.
Disse typer øvelser kan gjøres hjemme 3 til 5 ganger i uken, og det anbefales at du anbefaler 10 minutter med aerob oppvarming, for eksempel hoppetau og hoppekontakter, før du starter.
I tillegg til trening er det viktig å følge et sunt kosthold, og unngå hyppig inntak av bearbeidet mat og høyt sukkerinnhold. I tillegg favoriserer vekttap og øker trekkspilleffekten ved å øke forbruket av frukt og grønnsaker. Vet hva du skal spise for å miste magen.
1. Burpee
Den Burpee er en enkel øvelse som fungerer hele kroppen og krever ikke bruk av materialet, og derfor kan gjøres hvor som helst. Under burpee treninges rygg, bryst, ben, armer og rumpe, noe som hjelper til med å miste fett og vekt, da det krever enorme energiforbruk.
Hvordan lage:
- Stå og hold føttene på linje med skuldrene;
- Senk kroppen til gulvet, kast føttene tilbake og ta kroppen mot gulvet, støtt hendene;
- Hold deg i en plankestilling og berør brystet og lårene på gulvet;
- Klatre opp i kofferten, skyv med armene og stå opp, ta et lite hopp og strekk armene.
Du bør gjøre 3 sett med 8 til 12 burpees . Det er viktig å prøve å holde tritt under utførelsen av burpeene slik at resultatene oppnås raskere. Etter hver serie er det indikert å hvile i 1 minutt.
2. Sykkel i lufta
Den luftbårne sykkelen er en variant av mageøvelse som kombinerer stamme- og hoftefleksjon med bagasjerot for å styrke magemusklene.
Hvordan lage:
- Lig med ryggen på gulvet;
- Løft beina med ryggen fra gulvet;
- Simuler å tråkke på en sykkel med føttene oppe.
- Nå høyre kne når det er nærmest magen, med hendene bak hodet, og gjenta prosedyren når venstre kne er nærmest.
Det ideelle er å gjøre 4 sett med denne øvelsen til du fullfører 30 repetisjoner i hver, med respekt for 1 minutts mellomrom, og alltid være forsiktig med å holde ryggraden rett for å unngå ryggsmerter.
3. Tverrklatrer
Tverrklatrer hjelper til med å øke hjertefrekvensen fordi den har høy intensitet, og hjelper dermed til å forbrenne fett, i tillegg til å styrke muskler i magen og øke definisjonen av magen.
Hvordan lage:
- Støtt begge hendene på gulvet;
- Hold deg på tåene, hold kroppen din stille, strukket i denne stillingen;
- Strekk det ene benet og kast det fremover og til siden, som vist på bildet ovenfor, og veksler de to bena gjennom hele øvelsen.
Det anbefales å gjøre denne øvelsen i 4 sett og i 1 minutt, uten å stoppe. Når minuttet er over, må du hvile i 30 sekunder til du gjenopptar neste sett.
4. Surfebrett
Den isometriske plankeøvelsen er veldig effektiv for å miste magen og tone musklene i magen, fordi det muskulære arbeidet er gjort for å holde seg i samme stilling i noen sekunder.
Hvordan lage:
- Plasser begge hendene parallelt på gulvet;
- Plasser føttene parallelt med gulvet og litt skilt, og del kroppsvekten din i disse fire støttene;
- Oppretthold ryggraden uten å løfte hoftene.
Det er indikert å støtte kroppen i 30 sekunder eller til den maksimale tiden den kan.
5. Omvendt sit-up
Med omvendt mageøvelse er det mulig å tone muskler i underlivet, noe som hjelper til med å begrense midjen.
Hvordan lage:
- Ligg på ryggen og med beina rette;
- Legg hendene på gulvet ved siden av kroppen din;
- Bøy knærne og løft bena, og bring knærne nær haken din;
- Gå ned med rette ben, uten å berøre føttene.
For at denne øvelsen skal være effektiv, er det ideelle å fullføre 30 repetisjoner eller så mye du kan i 4 sett.
6. Abdominal solo
Solomagen brukes når målet er å begrense midjen, da det hjelper til med å definere musklene i den øvre magen.
Hvordan lage:
- Ligg på gulvet, på et teppe eller matte;
- Bøy knærne og hold føttene parallelle med sålen som berører gulvet;
- Legg hendene bak hodet og løft torsoen, og prøv å få hodet til å berøre kneet.
Det er viktig å være forsiktig så du ikke løfter korsryggen fra gulvet under trening, for å forhindre ryggsmerter etterpå.
Den anbefalte tingen er å gjøre 4 sett med 30 repetisjoner eller så mye du kan.
7. Mage med forhøyede føtter
Magen med forhøyede føtter kan gjøres uten benstøtte eller med støtte, med en pilateskule eller en stol.
Hvordan lage:
- Suspender føttene;
- Hold knærne bøyde;
- Legg hendene bak hodet;
- Løft kofferten, som i bukgulvet.
Når du starter et treningsprogram, kan magen med bena støttet på en ball eller stol være mer anbefalt, og deretter flytte til et mer avansert stadium, for eksempel bena uten støtte.
8. Båtposisjon
Båtposisjonsøvelsen er inspirert av yoga og har en sterk evne til å definere magemusklene. I denne øvelsen er kroppen formet som et "V" og bare glutene berører gulvet.
Hvordan lage:
- Ligg på ryggen;
- Løft kroppen din fra gulvet ved å løfte bryst, ben, armer og hode;
- Hold beina rette og beveg armene dine fremover.
Det anbefales å gjenta denne øvelsen 3 ganger i 30 sekunder eller så lenge du kan. I tillegg er det viktig å vente 1 minutt mellom hvert sett for at kroppen skal komme seg.
Anbefalinger for øvelser
Før du begynner å trene, er det viktig å sjekke helsen din hos en allmennlege.
Det er likevel viktig å drikke vann mellom øvelsene, ha passende gymklær og forberede miljøet for aktiviteten, da noen bevegelser kan trenge større plass for å bli utført.
Hvis det oppstår ubehag, for eksempel smerter i ryggraden eller kneet, er det viktig å unngå å gjøre øvelsen før en lege vurderer den, slik at helsen ikke blir svekket.
I tillegg er kamper og kampsport, som definerer muskler og forbedrer utholdenhet og fysisk styrke, et annet utmerket alternativ for å toning kroppen og miste vekt. Sjekk ut andre øvelser for å definere magen.