Kreatin er et kosttilskudd som mange idrettsutøvere holder seg til, spesielt idrettsutøvere innen kroppsbygging, vekttrening eller sport som krever muskeleksplosjon, for eksempel sprint. Dette tillegget hjelper til med å få mager masse, øker muskelfiberens diameter og forbedrer fysisk ytelse, samt hjelper til med å forebygge sportsskader.
Kreatin er et stoff som produseres naturlig av nyrene og leveren, og tilskudd av denne forbindelsen kan tas i omtrent 2 til 3 måneder, under veiledning av lege, ernæringsfysiolog eller ernæringsdrivende, og varierer vedlikeholdsdosen mellom 3 og 5 g per dag etter vekt.
Hvordan ta kreatin
Kreatintilskudd kan tas på 3 forskjellige måter, og alle kan ha fordeler ved å øke muskelmassen, men alltid ledsaget av styrketrening fordi tilskudd uten vekttrening og tilstrekkelig ernæring ikke fører til noen økning i muskelmasse.
Den vanligste bruksformen er kreatintilskudd i 3 måneder, hvor tilskudd gjøres med ca. 2 til 5 gram kreatin per dag i 2 til 3 måneder. Et annet alternativ er kreatintilskudd med overbelastning, der de første dagene av tilskudd tas 0,3 g / kg kreatinvekt, og dosen bør deles til 3 til 4 ganger om dagen. Denne typen tilskudd fremmer muskelmetning, og deretter bør dosen reduseres til 5 gram per dag i 12 uker.
Kreatin kan tas når som helst på dagen, da det har en kumulativ effekt på kroppen og ikke er øyeblikkelig, så det er ikke nødvendig å ta tilskuddet på et bestemt tidspunkt. I tillegg er kreatin indisert for å øke muskelstørrelse, styrke og forbedre ytelsen, og anbefales ikke for vekttap.
Uavhengig av forbruksform, må kreatintilskudd gjøres under veiledning av lege eller ernæringsfysiolog og må ledsages av intens trening og tilstrekkelig mat. Det anbefales at kreatin tas etter trening sammen med karbohydrat med høy glykemisk indeks, slik at det genereres en topp med insulin og dermed lettere kan bæres av kroppen og ha flere fordeler.
Fordeler med kreatin
Kreatin er et billig supplement som har flere fordeler, de viktigste er:
- Gir energi til muskelfibre, forhindrer muskeltretthet og favoriserer styrketrening;
- Tilrettelegger for utvinning av muskler;
- Øker muskelvolumet, ettersom det fremmer opphopning av væske i cellene;
- Fremmer fettfri muskelmasseøkning;
- Forhindrer skader.
I tillegg til å ha fordeler knyttet til fysisk aktivitet, indikerer noen studier også at kreatin har en nevrobeskyttende funksjon, som forhindrer og reduserer alvorlighetsgraden av nevrodegenerative sykdommer, som Parkinsons sykdom, Huntingtons sykdom og muskeldystrofi. I tillegg kan dette tilskuddet også ha positive effekter og fordeler når det brukes som et supplement til behandling av diabetes, slitasjegikt, fibromyalgi, hjerne- og hjerteiskemi og depresjon.
Er kreatin fetende?
Kreatin forårsaker vanligvis ikke vektøkning, men en av effektene av bruken er hevelse i muskelceller, noe som får musklene til å bli mer hovne, men det er ikke nødvendigvis relatert til vannretensjon. Imidlertid er det noen typer kreatin som har andre stoffer som utgjør kreatin, for eksempel natrium, for eksempel, dette stoffet er ansvarlig for vannretensjon.
Derfor er det viktig at kreatin er angitt av legen eller ernæringsfysiologen, og at det skal konsumeres som anvist, i tillegg til å ta hensyn til produktetiketten.
Er det dårlig å ta kreatin?
Å ta kreatin i de anbefalte dosene er ikke dårlig for kroppen, da de anbefalte dosene er veldig lave, noe som betyr at det ikke er nok til å overbelaste nyrene.
Den sikreste måten å ta kreatin på er imidlertid gjennom overvåking av lege eller ernæringsfysiolog, da det er viktig å respektere de lovlige anbefalte dosene og med jevne mellomrom evaluere effekten av dem på kroppen. I tillegg er det viktig at de som trener fysisk trener gjør et tilstrekkelig kosthold, som sikrer påfyll av energi og riktig gjenoppretting av muskler.
Se hva du skal spise før og etter trening ved å se denne videoen fra ernæringsfysiologen vår: