HIIT, også kjent som High Intensity Interval Training eller høyintensitets intervalltrening, er en type trening som utføres med det formål å øke metabolismen og dermed fremme fettforbrenning, i tillegg til å være en trening som fremmer forbedring av fysisk kondisjonering.
HIIT er i stand til å gi flere resultater på mindre treningstid nettopp fordi øvelsen må gjøres med høy intensitet. I tillegg er det viktig at treningen gjøres under veiledning av en kroppsøvingspersonell, for å redusere risikoen for skade, i tillegg til at det er viktig at personen følger et tilstrekkelig kosthold for målet, fordi det på denne måten er mulig å oppnå bedre resultater og flere fordeler. .
Fordeler med HIIT
For å ha fordelene med HIIT, er det viktig at personen respekterer hvile- og aktivitetstidene og utfører aktiviteten minst to ganger i uken. De viktigste fordelene med denne typen aktiviteter er:
- Økt metabolisme;
- Favoriserer fettforbrenningsprosessen, reduserer prosentandelen kroppsfett;
- Forbedring av fysisk kondisjonering;
- Forbedring av kardiorespiratorisk kapasitet;
- Regulerer blodtrykket;
- Økt oksygenopptak.
I tillegg fremmer HIIT, som andre fysiske aktiviteter, også en følelse av velvære, øker humøret, forbedrer muskelutholdenhet, reduserer stress og angst og fremmer styrken av immunforsvaret. Oppdag andre fordeler med fysisk aktivitet.
Hvordan gjøre HIIT øvelser
HIIT-trening kan variere i henhold til personens mål, og derfor kan mengden sett og tid for utførelse og hvile også være forskjellig. Normalt er det antydet at øvelsen som utføres med høy intensitet skal utføres i omtrent 30 sekunder til 1 minutt, og deretter skal personen hvile i samme tid, noe som kan være passiv, det vil si stoppet eller aktiv, der den samme treningsbevegelse utføres, men med lavere intensitet.
HIIT-øvelser bør gjøres under veiledning av en kroppsøvingspersonell, da det er viktig at det gjøres med riktig hjertefrekvens, som er mellom 80 og 90% av maksimal frekvens, da denne måten kroppen trenger å fange mer oksygen for å utføre aktiviteten. , som resulterer i økt metabolisme. Til tross for at den er mer brukt i aerob trening, hovedsakelig løping og sykling, kan HIIT også brukes på anaerobe øvelser, som vekttrening.
I tillegg kan HIIT brukes på funksjonell trening, der øvelsene jobber med alle musklene samtidig, blir utført med høyere intensitet og forbedret fysisk kondisjon. En annen type trening som bruker grunnleggende HIIT er crossfit , siden øvelsene utføres med høy intensitet i vekslende perioder med aktivitet og hvile, og som har som mål å forbedre kardiorespiratorisk kapasitet og fysisk form. Lær mer om crossfit .
HIIT hjemme
Til tross for at de hovedsakelig praktiseres på treningssentre, kan HIIT også utføres hjemme, forutsatt at den blir riktig veiledet av en kroppsøving, da det er mulig å redusere risikoen for skade.
Hjemme er det interessant å utføre øvelser som utføres med selve kroppsvekten, for eksempel knebøy, burpee , hoppeknekt og løping på stedet, for eksempel. For å oppnå fordelene er det viktig at øvelsen gjennomføres med høy intensitet og at aktivitet og hviletid respekteres. Dermed er noen av øvelsene som kan utføres:
1. Knebøy
Knebøyen er en enkel øvelse som lett kan utføres hjemme i høy intensitet. For å gjøre knebøyet riktig må du plassere føttene fremover, skulderbredde fra hverandre og utføre bevegelsen, som om du skulle sitte på en kjede eller benk.
For å øke intensiteten på øvelsen, er det nødvendig at personen for eksempel utfører maksimale repetisjoner på 30 sekunder. Deretter bør du hvile samtidig og gjenta øvelsen og prøve å gjøre samme mengde knebøy som før.
2. Burpee
Burpee er også en enkel øvelse som kan utføres hjemme uten bruk av utstyr. Denne øvelsen består av rask bevegelse av å ligge og stå opp, det er viktig å være oppmerksom på måten du reiser deg slik at det ikke er noen risiko for skader, det anbefales å utføre den i ca 30 sekunder til 1 minutt, hvile samtidig og gjenta igjen øvelsen.
Dermed, for å gjøre øvelsen, må personen stå og deretter senke kroppen til gulvet, hvile hendene på gulvet og kaste føttene tilbake. Deretter skal personen holde seg i plankeposisjonen og løfte av gulvet, ta et lite hopp og strekke armene oppover. Det er viktig at denne øvelsen utføres raskt og kontinuerlig, men uten å miste bevegelseskvaliteten.
3. Jumping Jack
Denne øvelsen, også kjent som jumping jacks , bidrar til å øke hjertefrekvensen, og er en flott øvelse for HIIT. For å utføre hoppjakkene, må personen stå, bena lukket og hendene mot låret, og deretter åpne og lukke bena samtidig som armene er løftet over hodet og tilbake til startposisjon. For å gjøre denne bevegelsen, må personen hoppe litt.
4. Å løpe på stedet med kneløft
Å løpe på stedet kan erstatte løping utendørs eller på tredemølle når du ikke kan forlate huset. For å gjøre denne typen løping, må du bare stå på ett sted og utføre bevegelsene til et løp, men uten forskyvning. I tillegg er det viktig å heve knærne, da det på denne måten er større intensivering av trening, økt hjertefrekvens, økt oksygenopptak og akselerert metabolisme.
Denne øvelsen må utføres i 30 sekunder til 1 minutt, og alltid opprettholde den samme rytmen, og deretter må man hvile i samme periode og deretter utføre bevegelsen igjen.