For å redusere sult er det viktig å unngå å hoppe over måltider, øke forbruket av fiberrik mat og drikke mye vann. Noen matvarer hjelper også med å kontrollere sult, som pærer, egg og bønner, da de øker metthetsfølelsen over lengre tid og kan inkluderes vekselvis i det daglige kostholdet.
I tillegg til mat er en god natts søvn også viktig for produksjonen av hormoner, noe som er viktig for at organismen skal fungere ordentlig, og unngår angst og behov for å spise hvert øyeblikk.
1. Spis hver 3. time
Å spise hver 3. time forhindrer sult, siden kroppen alltid er mett, i tillegg til å bidra til å redusere mengden mat som skal spises ved neste måltid. Når personen er sulten, er tendensen til å spise mer, og vanligvis er ønsket om å spise kalorimat, som søtsaker, og bidra til vektøkning. Derfor bør små måltider spises hver 3. til 4. time.
Noen eksempler på gode snacksalternativer er fortrinnsvis ikke-skrelt frukt, fullkorns kaker, fullkornsbrød og tørket frukt som nøtter, mandler eller peanøtter.
2. Bruk for mye fiber
Fibre er hovedsakelig tilstede i frukt, grønnsaker og fullmat. De gjør magen mer mett, og forlenger metthetsfølelsen etter måltidene. Strategier for å øke fiberforbruket er å kjøpe fullkornsris, pasta, brød og kjeks, frø som chia og linfrø for å legge i juice eller yoghurt, okkuper minst halvparten av tallerkenen med salat, spesielt rå salater, og spis minst 3 frukter pr. dag.
3. Spis før sengetid
Å spise en liten matbit før sengetid kan bidra til å forhindre sult om natten. Et godt tips å spise før sengetid er kamille eller sitronmelisse med en hel hvete-skål, ettersom te beroliger og forbereder kroppen for søvn og det ristede brødet gir metthet, og forhindrer sult om natten.
Andre snacksalternativer kan for eksempel være en kopp usøtet gelatin, vanlig yoghurt eller et eggerøre.
4. Invester i godt fett
Mange begrenser forbruket av fett mye når de slanker, noe som vanligvis øker sultfølelsen. Det er imidlertid mulig å inkludere "gode" fettstoffer i det daglige kostholdet ditt, som du finner i fisk som laks, ørret og tunfisk, i olivenolje eller linfrøolje, i frukt som avokado og kokosnøtt, og i tørket frukt som peanøtter, valnøtter og mandler, for eksempel.
Disse matvarene gir kroppen mer energi, forhindrer hjerte- og karsykdommer og forbedrer hukommelsen.
Se hvilke matvarer med mye fett som er bra for hjertet ditt.
5. Drikk vann
Du bør drikke rikelig med vann fordi tegn på dehydrering i kroppen din ligner på tegn på sult. Dermed øker forbruket av vann, te eller juice uten sukker for å forhindre følelsen av sult, i tillegg til å forbedre kroppens funksjon og hudens helse.
6. Sov godt
Det er under søvn at kroppen skyller ut giftstoffer og produserer hormoner som er avgjørende for kroppens balanse. Uten søvn vil kroppen din ende opp med å trenge mer mat for å produsere energi og forsyne behovet for å være våken, så det er vanlig at mennesker med søvnløshet reiser seg opp midt på natten for å spise.
7. Matvarer som hemmer appetitten
Noen matvarer har egenskapen til å hemme appetitten, som pære, pepper, bønner, egg, kanel og grønn te. Disse matvarene bør konsumeres daglig for å redusere appetitten, da de er rike næringsstoffer som er viktige for at kroppen skal fungere riktig.
Se også følgende video og se hvordan du introduserer matvarer som reduserer appetitten i kostholdet ditt:
8. Slutt å drikke brus
Brus er rik på fruktose, en type sukker som når den konsumeres i overkant forårsaker reduksjon av hormonet leptin, noe som gir kroppen en metthetsfølelse. Dermed blir folk som spiser mange brus oftere sultne. Et annet stoff som er rikt på fruktose, er maissirup, som finnes i bearbeidede matvarer som honning, ketchup, kaker, brownies og kaker.
9. Ta kosttilskudd
Noen kosttilskudd som kan bidra til å redusere appetitten, som spirulina eller krompikolinat, bør tas i henhold til legen eller ernæringsfysiologen.
Det er viktig at det i forbindelse med kosttilskudd utføres et sunt og balansert kosthold, samt hyppig fysisk aktivitet, for å opprettholde vekten og unngå rebound-effekten når kosttilskudd stoppes. Se andre eksempler på vekttapstilskudd.