Det du kan gjøre for å forbedre søvnen til de som jobber på skift, er å opprettholde et jevnt tempo på 8 timers hvile, å kunne ty til te som hjelper deg å slappe av når du trenger å sove, for eksempel valerian, eller ta et melatonintilskudd, for eksempel. eksempel, til tross for at det ikke induserer søvn, hjelper det å forbedre kvaliteten, noe som sikrer mer disposisjon for å utføre daglige aktiviteter.
I tillegg er det veldig viktig å spise mellom 5 og 6 måltider om dagen, og gjøre alt for å få i seg maksimalt næringsstoff i hvert måltid, men uten å overdrive kaloriene, for å unngå vektøkning og risikoen for diabetes, som er hyppigere i de som ikke har faste tider å spise, sove og jobbe.
Noen tips for å forbedre søvnen og livskvaliteten til de som jobber på turnus er:
1. Sov til rett tid
Siden arbeidstiden vanligvis varierer fra uke til uke, kan du lage en plan for å vite hvilken tid du skal sove, for å garantere den nødvendige hvile for kropp og sinn. Et godt eksempel på en plan er:
| Arbeidsskift | Hvilken tid å sove (8 am) |
| Når skal du jobbe morgen- eller ettermiddagsvakt | Sov om natten fra kl. 23 til kl. |
| Når skal du gå fra nattevakt | Sov om morgenen 8:30 til 16:30. |
| Når skal du gå inn på nattskiftet | Sov minst 3 timer på ettermiddagen før du starter skiftet |
| Når du har fri | Sov om natten hvis du jobber neste dag om morgenen eller om ettermiddagen |
Etter å ha jobbet nattskiftet, er det normalt at selv etter å ha sovet de anbefalte 8 timene, våkner personen fremdeles søvnig og forblir litt mer sliten neste dag, men den følelsen forsvinner utover dagen.
2. Ikke drikk kaffe 3 timer før sengetid
Når det er nær hviletimen din, som kan være om morgenen eller om ettermiddagen, avhengig av tidspunktet du jobbet, unngå å drikke drikke eller mat som hindrer søvn, for eksempel sterk kaffe, sjokolade, energidrikker eller pepper, når de forlater personen mer våken og aktiv.
Disse matvarene bør helst konsumeres i løpet av arbeidsskiftet for å gi mer energi, men 3 timer før skiftet avsluttes, bør de unngås. Se en komplett liste over disse matvarene på: Søvnberøvende mat.
3. Sikre søvn av høy kvalitet
Når det er mulig, er idealet å sove hjemme og ikke på jobb, og prøve å forberede et mørkt, stille og behagelig rom, da dette hjelper til med å sovne raskere og unngår å våkne flere ganger mens du prøver å sove.
Ta et avslappende bad eller ha en juice eller te som har beroligende egenskaper kan hjelpe. Gode alternativer er for eksempel pasjonsfruktjuice, kamille te, lavendel eller valerian. Hvis du ikke liker eller ikke har tid til å tilberede disse saftene og teene, kan du velge å ta en naturlig medisin i kapsler som inneholder disse ingrediensene.
Sjekk ut flere tips som bidrar til å sikre en god natts søvn:
4. Tar melatonin
Melatonintilskuddet er et godt alternativ for å opprettholde avslappet søvn. Dette tilskuddet fungerer ved å forbedre søvnkvaliteten, men forårsaker ikke søvn. Vanligvis er en 3 eller 5 mg pille før leggetid nok til å oppnå søvn av god kvalitet, men det er viktig at den er indikert av legen, da den kan samhandle med en annen medisin som kan brukes.
Melatonin er et godt alternativ for personer som lider av søvnløshet, men ikke vil eller ikke kan ta medisiner mot søvnløshet fordi de kan forårsake avhengighet. Lær mer om fordelene med melatonin.
5. Sov under skiftet
Noen fagpersoner, som sykepleiere, har anlegget til å kunne ta en lur i løpet av skiftet, og dette er en mulighet når du er veldig sliten og har arbeidstillatelse. Men når dette ikke er mulig, kan du forberede deg på forhånd og sove minst 3 timer før du begynner å jobbe.
6. Spis godt
Riktig ernæring er også viktig for å holde deg våken når du trenger å jobbe. Måltider skal være godt fordelt, og det er skadelig å være i klem til enhver tid. Det siste måltidet før sengetid skal være lett for å unngå dårlig fordøyelse og følelsen av full mage. Det første måltidet etter å ha våknet skal inneholde stimulerende matvarer, for eksempel sjokolade eller kaffe og brød eller tapioka. Se hvordan nattarbeiderne skal mates.
Hva kan skje med skiftarbeidere
De som jobber på skift, kan ha store problemer med å opprettholde bestemte tider for å spise eller sove, og det er derfor mer sannsynlig at de lider av:
- Søvnproblemer som søvnløshetsanfall eller overdreven søvnighet, som oppstår på grunn av arbeidstid sammenfaller med den vanlige søvnfasen, noe som kan føre til overforbruk av sovemedisiner;
- Mageproblemer som påvirker mage og tarm, som gastritt eller diaré, fordi de ikke har regelmessige måltider;
- Forsinket menstruasjon på grunn av hormonelle endringer;
- Psykologiske problemer som angst og depresjon;
- Hjertesykdommer , som hjerteinfarkt og hjerneslag;
- Type 2 diabetes og fedme ;
- Kreft , hovedsakelig i lunge og bryst.
I tillegg til disse konsekvensene øker mangelen på regelmessig hvile risikoen for ulykker og kan forstyrre familielivet, og det er derfor det er så viktig å vite hva du skal spise og når du skal sove for å garantere livskvaliteten, og redusere alle disse risikoene.
Se også noen naturlige rettsmidler som hjelper til med å forbedre søvnen i videoen: