Et lavkarbokosthold handler om å redusere enkle karbohydrater, som hvit ris, pasta og brød. For å kompensere for denne reduksjonen, anbefales det å øke inntaket av proteiner, som kjøtt og egg, og sunt fett som er tilstede i matvarer som avokado, kastanjer, olivenolje og fisk som sardiner og laks.
Denne dietten er veldig effektiv for å miste vekt, fordi stoffskiftet fungerer bedre med en økning i protein og sunt fettinntak, noe som bidrar til å redusere kroppens betennelse og bekjempe væskeretensjon.
Hvordan lage et lavkarbokosthold
For å starte et lavkarbokosthold må du først eliminere enkle karbohydrater fra kostholdet ditt, som sukker, hvitt mel, hvit ris, brus, søtsaker og salt mat. I noen tilfeller kan det også være nødvendig å redusere gode karbohydrater, som fullkornsbrød, havre, søtpoteter og yams.
Mengden karbohydrater som elimineres fra kostholdet ditt, avhenger av stoffskiftet ditt, og kutt skal være gradvis slik at kroppen kan tilpasse seg gradvis til endringene og unngå bivirkninger som hodepine, svimmelhet eller humørsvingninger.
Snacks bør inneholde egg, ost, nøtter, avokado og kokosnøtt. Du kan balansere disse matvarene med for eksempel 1 skive fullkornsbrød eller et stykke frukt. Lunsj og middag bør bestå hovedsakelig av salater, kjøtt og olivenolje, og kan inneholde små mengder karbohydrater som ris eller fullkornspasta, bønner, gresskar og poteter.
1. Mat tillatt
Maten som er tillatt i et lavkarbokosthold er:
- Frukt og grønnsaker;
- Kjøtt, kylling og fisk;
- Ost;
- Egg;
- Olivenolje, kokosnøttolje og smør;
- Nøtter, mandler, hasselnøtter, paranøtter;
- Frø generelt, slik som chiafrø, linfrø, solsikke og sesam;
- Kaffe og te uten sukker;
- Vann, 2 til 3 liter om dagen.
I tillegg til å bli brukt til å gå ned i vekt, kan denne dietten også anbefales til behandling av problemer som høyt kolesterol, diabetes, høyt triglyserider og høyt blodtrykk, og er en fin måte å gjennomgå tilfeller av før diabetes.
2. Forbudt mat
Denne dietten betyr å unngå alle matvarer som inneholder store mengder karbohydrater. For å sikre at du velger gode næringskilder, er det viktig å sjekke matetikettene før du kjøper produktene. Her er imidlertid noen eksempler på mat som bør unngås:
- Sukker: inkludert brus, fruktjuicer, søtningsmidler, søtsaker, iskrem, kaker og kjeks;
- Mel, som hvete, bygg eller rug, og matvarer som brød, kjeks, smak, toast;
- Transfett: pakket chips, frossen ferdigmat, margarin;
- Bearbeidet kjøtt: skinke, kalkunbryst, pølse, salami, mortadella, bacon;
- Andre: hvit ris, hvit pasta, kassava, tapioka og couscous
Et viktig tips er å unngå alle typer bearbeidet mat, fordi de inneholder store mengder karbohydrater, og foretrekker naturlige produkter og friske grønnsaker.
3. Mat tillatt i moderasjon
Disse matvarene kan spises en eller to ganger om dagen, og balanserer dem med protein og sunt fettinntak:
- Fullkornsbrød;
- Korn: fullkornsris, fullkornspasta, mais, bønner,
- Melk og yoghurt;
- Knoller-grønnsaker: poteter, søtpoteter, yams og maniok.
Generelt tåler folk som driver med sport regelmessig større mengder karbohydrater i kostholdet sitt uten å gå opp i vekt så lett.
Det er også viktig å huske at i motsetning til det ketogene dietten, gir et karbohydratfattig kosthold et lite daglig inntak av karbohydratrike matvarer.
3-dagers diettplan med lav karbohydrat
Følgende tabell viser et 3-dagers eksempel på en diettplan med lite karbohydrat:
| Måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Frokost | 2 stekte egg med ost + 1 ts sesamfrø + sukkerfri kaffe | 1 kopp sukkerfri kaffe + 2 eggerøre med tomat og basilikum | Sukkerfri te + 1 skive med lite karbohydratbrød med ost og drypp med olivenolje |
| Morgenmatbit | 1 eple + 7 cashewnøtter | 1 glass grønn juice med kål, ananas, sitron og 1 ss chiafrø | 1 bananmos + 1 ss peanøttsmør |
| Lunsj middag | courgette-spaghetti + 120 g kjøtt + grønn salat med olivenolje | laksefilet + grønnsaker, stekt med olivenolje | gresskarpuré + 130 g svinekam + stekt kål med olivenolje |
| Ettermiddagsmatbit | sukkerfri kaffe + vegetabilsk omelett laget med 2 egg | sukkerfri te + 1 skive med lite karbohydratbrød med peanøttsmør | avokadovitamin med chiafrø og vegetabilsk melk (som soya, mandel, kokosnøtt) |
Mens du er på et lavkarbokosthold, må du drikke 2 til 3 liter vann hver dag, fordi denne dietten er rik på fiber. Det er også viktig å inkludere sunt fett, så du bør øke inntaket av olivenolje, kastanjer, peanøtter, avokado, kokosnøtt og fisk.
Fordeler med et lavkarbokosthold
Å følge et lavkarbokosthold gir helsemessige fordeler som:
- Høyere metthetsnivåer , fordi du ved å øke protein og fett i kostholdet ditt føler deg mettere lenger;
- Lavere nivåer av kolesterol og triglyserider;
- Hjelp til å kontrollere diabetes ;
- Tarmfunksjon forbedring , fordi dette dietten inneholder mer hele matvarer.
Mengden karbohydrater i et lavkarbokosthold varierer i henhold til individets behov og mengden fysisk aktivitet de praktiserer, men karbohydrater bør utgjøre mindre enn 40% av kaloriinntaket til et lavkarbokosthold.
Generelt, jo færre karbohydrater i kostholdet, jo mer vekttapspotensial, men denne reduksjonen bør alltid gjøres ved hjelp av en ernæringsfysiolog, da det kan forårsake problemer, som humørsvingninger, svekket immunforsvar og hodepine.
Alternativer for lavkarbo-oppskrift
1. Courgettsnudler
En porsjon på 100 g av disse nudlene har omtrent 59 kalorier, 1,1 g protein, 5 g fett og 3 g karbohydrater.
Ingredienser:
- 1 liten courgette kuttet i tynne strimler;
- 1 ts kokosnøttolje eller olivenolje;
- Havsalt og malt svart pepper, etter smak.
Forberedelsesmetode:
Skjær courgette i lengde i spagetti-lignende tråder. Det er også spesielle skiver som kutter grønnsaker, slik at de ser ut som spagetti-tråder. Varm kokosnøttoljen eller olivenoljen i en stekepanne og tilsett squashnudler. Sauter i ca 5 minutter eller til courgetten begynner å bli myk. Krydre med salt, hvitløk og sort pepper. Fjern stekepannen fra varmen og tilsett kjøtt og tomat eller pestosaus og rør.
2. Spinat tortilla
En porsjon på 80 gram (¼ av den spanske omeletten) har omtrent 107 kalorier, 4 g protein, 9 g fett og 2,5 g karbohydrater.
Ingredienser
- 550 g spinat eller chard blader;
- 4 eggehviter lett pisket;
- ½ hakket løk;
- 1 ss hakket gressløk;
- Klype salt og pepper;
- Oliven olje.
Forberedelsesmetode:
Legg spinatbladene i en stekepanne, dekk til og hold på middels varme til de visner, avdekke og røre av og til. Fjern deretter fra kjelen og la den stå i noen minutter på en tallerken.
I samme stekepanne, legg et drypp med olivenolje, løk, gressløk, salt og pepper, og la løken koke til den er litt gylden. Tilsett deretter eggehvitene og spinat, la dem koke i ytterligere 5 minutter, til den spanske omeletten er gyldenbrun under. Snu den spanske omeletten og kok den i ytterligere 5 minutter på den andre siden.
3. Fylte cherrytomater
En porsjon med 4 kirsebærtomater (65 g) har ca 106 kalorier, 5 g protein, 6 g fett og 5 g karbohydrater.
Ingredienser
- 400 g kirsebærtomater (24 tomater, ca.);
- 8 ss (150 g) geitost;
- 2 ss olivenolje;
- 1 fedd hvitløk, knust;
- Salt og hvit pepper etter smak;
- 6 basilikumblader (pålegg)
Forberedelsesmetode:
Vask tomatene og skjær ut et lite lokk på toppen, fjern massen fra innsiden med en liten skje, og vær forsiktig så du ikke kutter inn i tomatens skinn. Fyll tomatene med geitosten.
I en separat bolle, bland olivenoljen med hvitløk, salt og pepper og drypp krydderet over tomatene. Legg basilikumbladene kuttet i skiver på toppen.
4. Jordbær og fruktgelatin
En del av denne geléen på ca. 90 g (1/3 kopp) har omtrent 16 kalorier, 1,4 g protein, 0 g fett og 4 g karbohydrater.
Ingredienser (for 7 porsjoner)
- ½ kopp hakkede jordbær;
- ¼ hakket eple;
- ¼ av hakket pære;
- 1 kopp varmt vann;
- 1 pose jordbærgelatinpulver (uten sukker)
- ½ kopp kaldt vann.
Forberedelsesmetode
Legg gelatinpulveret i en beholder og tilsett deretter koppen varmt vann. Rør til pulveret er helt oppløst, og tilsett deretter kaldt vann. Til slutt legger du frukten i bunnen av en glassbeholder og tilfører gelatinen til frukten. Du bør deretter plassere beholderen i kjøleskapet slik at den avkjøles og setter seg.