Øvelsene for biceps, triceps, skuldre og underarmer tjener til å tone og styrke armens muskler, og redusere sagging av denne regionen. For at muskelen skal vokse er det imidlertid viktig å tilpasse kostholdet, konsumere mat rik på proteiner og i noen tilfeller kosttilskudd som myseprotein, med medisinsk veiledning. Se hvilke som er de beste matvarene for å få muskelmasse.
Øvelser skal utføres i henhold til personens mål og fysiske forberedelse, og bør anbefales av en kroppsøving. Avhengig av målet, enten det er utholdenhet i muskler, styrkeøkning, vekttap eller hypertrofi, angir profesjonelle antall repetisjoner og serier, treningsintensitet og type trening, og individuelle eller flerartikulære øvelser kan være indikert, som er de der at alle gruppene aktiveres, som for eksempel i benkpressen, der for eksempel bryst, triceps og skuldre arbeides.
Det er viktig å følge opp med en profesjonell slik at målet oppnås og slik at det ikke er muskelmasse, det anbefales at personen hviler muskelgruppen jobbet på dagen, og dermed kan det være gevinster.
Sjekk ut noen treningsalternativer for biceps, triceps, underarmer og skuldre:
Øvelser for biceps
Hammertråd
For å utføre hammertråden, hold en manual i hver hånd, ved siden av kroppen, med håndflaten vendt innover, og bøy albuene til manualene er i skulderhøyde.
Tråd / Direkte krølling
Denne øvelsen kan gjøres med manualer eller vektstangen. For å gjøre øvelsen, bør du bøye og strekke albuen, helst uten å bevege skuldrene eller gjøre kompenserende bevegelser med kroppen din, slik at bicepsene dine kan bli trent på den beste måten.
Triceps Øvelser
Franske triceps
Stå, hold manualen og plasser den bak hodet, og utfør under- og bøyningsbevegelser på underarmen. Hvis det er kompensasjon i ryggraden, det vil si hvis holdningen er feiljustert, kan øvelsen gjøres sittende.
Triceps på tauet
Du bør holde tauet, la albuen din være limt på kroppen din og trekke tauet ned til albuen er utvidet, og deretter gå tilbake til startposisjonen, som er når underarmene er nær kroppen din. Det er viktig å unngå å skyve skuldrene for ikke å spenne denne regionen.
Triceps på benken
For å gjøre denne øvelsen, må man sitte på gulvet med bena halvbøyde eller forlengede og plassere hendene på setet til en stol eller benk, og gjøre en løftebevegelse av kroppen slik at all kroppens vekt ligger i armene, og fungerer som , triceps.
Underarmsøvelser
Håndleddbøyning
Denne øvelsen kan gjøres på en bi- eller ensidig måte. Man bør sitte og holde en manual, støtte håndleddet på knærne, og løfte og senke manualen bare med håndleddets styrke, og unngå så mye som mulig for å aktivere en annen muskelgruppe. Håndleddbøyning kan også gjøres ved hjelp av vektstangen eller i stedet for manualen.
Skulderøvelser
Skulderforlengelse
Denne øvelsen kan gjøres enten stående eller sittende og bør gjøres ved å holde manualene i skulderhøyde, med håndflaten vendt innover, og løfte manualene over hodet til albuene er utvidet. Du kan også utføre den samme bevegelsen med håndflatene vendt fremover.
Sidehøyde
Hold manualen med håndflaten ned og løft manualen sidelengs til skulderhøyde. En variasjon av denne øvelsen er frontheisen, der manualen løftes fremover i stedet for å løfte sideveis.