Øvelsene som er angitt for å bekjempe urininkontinens er Kegel-øvelser eller hypopressive øvelser, som er en utmerket måte å styrke bekkenbunnsmuskulaturen, og forbedrer også funksjonen til urinrøret.
For å kunne kontrollere urininkontinens bare ved å utføre disse øvelsene, er det nødvendig å gjøre sammentrekningene riktig, hver dag, til den fullstendige løsningen på problemet. Selv om noen tar lengre tid enn andre å komme seg, er det på omtrent 1 måned mulig å observere resultatene, men tiden for fullstendig behandling kan variere fra ca. 6 måneder til 1 år.
Disse øvelsene kan utføres i tilfelle urininkontinens hos kvinner eller menn. Lær hvordan du identifiserer urininkontinens hos menn.
1. Kegel øvelser
Kegel-øvelser er indikert for urininkontinens, fordi de hjelper til med å styrke musklene i bekkenregionen og øke blodsirkulasjonen i området.
For å gjøre Kegel-øvelsene riktig, er det først nødvendig å identifisere perineummuskel. For dette må man tømme blæren, avbryte urinstrømmen, og dermed prøve å identifisere muskelen som brukes i prosessen. For å starte øvelsene riktig er det viktig å:
- Gjør 10 sammentrekninger på rad og stopp;
- Gjenta sammentrekningene for å lage minst 3 komplette sett;
- Gjenta serien 2 til 3 ganger om dagen. Totalt anbefales det å gjøre minst 100 sammentrekninger om dagen, men det anbefales ikke å gjøre alt på en gang, fordi musklene i bekkenbunnen dekkes veldig lett.
Etter omtrent 15 dager til 1 måned kan du gjøre fremgang, noe som gjør trening vanskeligere. For å gjøre dette er det bare å holde hver sammentrekning i omtrent 10 sekunder. Hele serien består av å lage minst 20 vedvarende sammentrekninger, i to forskjellige perioder på dagen, om morgenen og sent på ettermiddagen, for eksempel.
Selv om det er en enkel øvelse som kan gjøres når som helst og hvor som helst, er det ideelle å sette en time på dagen for å gjøre det, fordi det gjør det lettere å fullføre serien til slutten.
Denne øvelsen kan utføres i sittende, liggende eller stående stilling, men å starte er det lettere å begynne å ligge. Med praksis er det normalt å ønske å lage sammentrekninger raskere, men dette skal ikke skje, fordi idealet er at hver sammentrekning er godt kontrollert slik at den får den forventede effekten.
Se følgende video for å bedre forstå hvordan du gjør disse øvelsene:
2. Hypopressiv gymnastikk
Hypopressiv gymnastikk gjør at perineummusklene kan "suges" oppover, plassere blæren og styrke leddbåndene som støtter den, og er veldig nyttig for å bekjempe urininkontinens. I tillegg er denne typen trening også med på å kontrollere fekal inkontinens og forhindre uterusprolaps.
For å gjøre hypopressiv gymnastikk for å behandle ufrivillig urintap må du:
- Legg deg på ryggen med knærne bøyd og armene langs kroppen din;
- Tøm lungene helt, og gjør en tvungen pust ut til magen begynner å trekke seg sammen;
- Etter å ha eliminert all luften, 'sug' magen innover, som om du vil berøre navlen bak;
- Hold denne stillingen uten å puste i 10 til 30 sekunder eller så lenge som mulig uten å puste.
Under denne 'sugen' av magen, må også muskler i perineum trekkes sammen, og heve alle organene så mye som mulig innover og oppover, som om personen ønsket at alle skulle holdes bak ribbeina.
Det er viktig at disse øvelsene alltid utføres med en tom blære, for å unngå blærebetennelse, som er en betennelse i blæren forårsaket av akkumulering av mikroorganismer inni. Hensikten med disse øvelsene er å gjenopprette muskeltonus og styrke i perineum og hele bekkenbunnen, og forhindre tap av urin, og til og med forbedre intim kontakt.
Se også følgende video og se 7 triks for å stoppe urininkontinens: