For å få muskelmasse, må treningsplanen på 20 minutter gjennomføres minst to ganger i uken på en intens måte, da det er mulig å jobbe flere muskelgrupper og favorisere muskelmasseøkning. Denne typen trening er et interessant alternativ for tider når personen ikke har mye tid, men heller ikke vil slutte å trene.
Treningsplanen for hypertrofi for de som ønsker å få muskelmasse, kan gjøres hjemme, da øvelsene kun bruker vekten av kroppen selv, og det ikke er nødvendig å bruke treningsutstyr. Denne planen blander to typer bevegelse, de aktive, som gir større økning i muskler, og de isometriske, som er perfekte for å hjelpe til med å tone opp.
For å få de ønskede resultatene, i tillegg til å utføre treningen på en intens og regelmessig måte, er det imidlertid viktig at personen har et sunt kosthold og i henhold til målet å være nødvendig å konsumere mer kalorier enn brukt, konsumere godt fett og øke mengden protein som inntas i løpet av dagen. Se hva du skal spise for å få muskelmasse.
Før du begynner
Før du begynner å utføre treningen, er det viktig å varme opp for å redusere risikoen for skade og øke metabolismen, i tillegg til å stimulere kondisjonering og motstand for å fullføre treningen. Derfor, for å varme opp, kan du hoppe tau, løpe på stedet eller hoppe knekt, for eksempel i omtrent 30 sekunder til 1 minutt.
I tillegg er det nødvendig å huske på at øvelsene i denne planen må utføres to ganger i ca 30 sekunder og resten må være 15 sekunder. Mellom hver gruppe øvelser skal hviletiden også være 15 sekunder, med unntak av tricepsøvelser, hvor hvileintervallet skal være 30 sekunder for å tillate muskelgjenoppretting.
Den 20-minutters treningsplanen for hypertrofi kan utføres av både menn og kvinner, da intensiteten og vanskeligheten ved øvelsene kan tilpasses til kondisjonering av hver enkelt.
Øvelser for bryst og armer
1. Tradisjonell fleksjon
Gjør tradisjonelle push-ups i 30 sekunder, hold armene skulderbredde fra hverandre og gå ned til du danner en 90 ° vinkel med albuen. Under denne øvelsen er det veldig viktig å holde magen kontraheret slik at ryggen alltid er justert, slik at du unngår skader.
Hvis øvelsen er veldig vanskelig i begynnelsen, prøv å gjøre push-up med knærne på gulvet, dette bidrar til å forkorte kroppsbrettet og redusere vekten på brystet og armene.
2. Statisk bøying
Gjenta forrige øvelse, men gå ned og hold posisjonen med albuevinkelen på 90º i 30 sekunder. Igjen, hvis øvelsen er for vanskelig, kan du gjøre det ved å legge knærne på gulvet for å redusere vekten.
Gjør 1 serie til med tradisjonell og statisk fleksjon, og bytt deretter til gluteøvelser.
Øvelser for gluten
1. Tradisjonell knebøy
Start med å gjøre et tradisjonelt knebøy, men gå opp igjen og gjenta deretter i omtrent 30 sekunder. For å gjøre denne øvelsen er det viktig å opprettholde god holdning for å jobbe med riktige muskler og unngå skader. Se hvordan du gjør knebøy riktig.
Hvis du vil øke intensiteten på øvelsen, kan du gjøre knebøyet med bare ett ben, og bytte ben i den andre repetisjonen av denne øvelsen.
2. Statisk knebøy
Gjør en knebøy, men denne gangen, i stedet for å gå opp og ned, hold posisjonen nede med knærne som danner en 90 ° vinkel med gulvet og ryggen rett. Hold denne stillingen i 30 sekunder, og hvil deretter i 15 sekunder ved å bevege beina for å lindre smertene.
Gjenta 1 serie med tradisjonelle knebøy og statiske knebøy igjen før du går videre til benøvelser.
Benøvelser
1. Alternerende lunger
For å gjøre denne øvelsen, stå opp og ta et skritt fremover til låret ditt er parallelt med gulvet og kneet er bøyd i en 90 ° vinkel, og gå deretter tilbake til startposisjonen og bytt ben, vekselvis i 30 sekunder.
2. Statisk utfall
Stikk med høyre ben fremover og hold denne posisjonen i 30 sekunder. I den andre repetisjonen av øvelsen, bytt ben og gjør denne stillingen med venstre ben foran.
Ikke glem å gjenta disse øvelsene en gang til, og gjør alternative lunger og statisk lunger med venstre ben før du går videre til tricepsøvelser.
Triceps Øvelser
1. Triceps med stol
Dette er den eneste øvelsen i planen som trenger litt ekstra utstyr. For å gjøre dette må du plassere en stabil stol eller et bord ved siden av og deretter plassere håndflatene på kanten av stolen eller bordet. Strekk bena og sett deg sakte mot gulvet, til du danner en vinkel på 90 ° med albuene, og gå opp igjen og berører aldri gulvet, bare med tricepsens styrke. Gjenta øvelsen i 30 sekunder.
Hvis øvelsen er for vanskelig, kan du prøve å legge føttene nærmere, uten å strekke bena, da dette vil redusere vekten du trenger for å løfte med muskelen.
2. Statisk triceps
Gjør øvelsen igjen, men hold posisjonen i 20 til 30 sekunder når du kommer ned, og bare gå opp igjen etter den tiden for å hvile.
Denne øvelsen er utmerket for toning av muskelen, og kan derfor forårsake stor brennende følelse. Hvis det gjør vondt, kan du prøve å bøye knærne.
Gjenta disse to øvelsene igjen, og ta en pause på 30 sekunder før du går videre til leggeøvelsene. Hvis du ikke drikker vann mens du trener, benytt anledningen til å drikke litt vann og få tilbake energi.
Kalvøvelser
1. Kalvehøyde
Stå opp og løft føttene til fingrene er på gulvet og beina dine er rette, så gå ned igjen, men ikke berør hælen mot gulvet og gå opp igjen. Gjør denne øvelsen i 30 sekunder.
For å øke intensiteten på øvelsen, gjør du den bare med en fot flatt på gulvet og bytt deretter foten i den andre repetisjonen av øvelsen.
2. Statisk kalv
Gjenta forrige øvelse, men hold posisjonen med foten hevet, i 20 til 30 sekunder. Hvis du gjør øvelsen med mer intensitet, bør du bytte føtter i den andre repetisjonen.
Gjør denne serien med 2 øvelser igjen før du hviler i 15 sekunder og går videre til mageøvelsene.
Øvelser for mage
1. Abdominal berøring av foten
Ligg på gulvet og løft beina rett så høyt du kan, løft deretter ryggen litt fra gulvet, og prøv å strekke armene med hånden så nær foten som mulig. Legg ryggen på gulvet igjen, men ikke senk bena, og gjenta i 30 sekunder.
Hvis denne øvelsen er for vanskelig, begynn med å gjøre tradisjonelle sit-ups, løft ryggen litt fra gulvet og hold begge føttene flate på gulvet.
2. Statisk sit-up
Gjenta bevegelsen fra forrige øvelse, men hold posisjonen når ryggen er løftet og hendene er nær føttene, i 30 sekunder eller til du ikke orker mer.
Gjør denne serien med øvelser en gang til før du går videre til mageøvelsene på siden.
Øvelser for lateral abdominal
1. Sidebrett opp og ned
Ligg på siden og løft kroppen din og berører bare underarmen og føttene på gulvet. Hold kroppen rett og senk deretter og løft hoftene litt, men berør aldri rumpa på gulvet. Gjenta denne bevegelsen i 30 sekunder.
Hvis du synes øvelsen er for vanskelig, gjør sideplanken med knærne flate på gulvet.
2. Statisk sidebrett
Gjenta forrige øvelse, men i stedet for å gå ned og opp hoftene, hold posisjonen i 30 sekunder uten å slippe hoftene.
Ikke glem å gjenta denne serien igjen, men bytt side for å bearbeide musklene på den andre siden av magen, i den andre repetisjonen. Hvil deretter i 15 sekunder og fortsett til siste øvelse.
Ryggøvelser
1. Supermann stilling
For å gjøre denne øvelsen, ligg på gulvet med bena og armene rett, løft deretter bena og armene litt og kom ned igjen. Gjenta øvelsen i 30 sekunder.
2. Statisk supermann
Gjenta forrige øvelse, men hold deg i posisjon med armene og bena hevet opp fra gulvet, som vist på bildet, i 30 sekunder.
Gjør disse to øvelsene igjen før du er ferdig med planen, og strekk deretter for å unngå muskelskader. Se noen strekk du kan gjøre etter trening.
For å øke muskelmasseutviklingen, lær deg hva du skal spise, før, under og etter trening, for å gi den nødvendige mengden energi og protein i følgende video: