De viktigste kildene til godt fett i kostholdet er fisk og matvarer fra vegetabilsk opprinnelse, som oliven, olivenolje og avokado. I tillegg til å gi energi og beskytte hjertet, er disse matvarene også kilder til vitamin A, D, E og K, viktig for å forhindre problemer som blindhet, osteoporose og blødning.
Imidlertid er animalsk eller hydrogenert fett, som de som er tilstede i kjøtt, fylte kjeks og iskrem, helseskadelige fordi de er rike på mettet fett eller transfett, noe som favoriserer økningen i kolesterol og utseendet til aterosklerose.
Anbefalt mengde per dag
Den anbefalte mengden fett som skal konsumeres per dag er 30% av de totale daglige kaloriene, men bare 2% kan være transfett og maksimalt 8% mettet fett, da dette er skadelige helsemåter.
For eksempel trenger en sunn voksen med tilstrekkelig vekt å konsumere ca 2000 kcal per dag, med omtrent 30% av energien som kommer fra fett, noe som gir 600 kcal. Siden 1 g fett har 9 kcal, bør man konsumere ca 66,7 g fett for å nå 600 kcal.
Imidlertid må denne mengden deles slik:
- Transfett (opptil 1%): 20 kcal = 2 g, noe som ville oppnås ved forbruk av 4 skiver frossen pizza;
- Mettet fett (opptil 8%): 160 kcal = 17,7 g, som finnes i 225 g grillet biff;
- Umettet fett (21%): 420 kcal = 46,7 g, som kan oppnås i 4,5 ss ekstra jomfruolivenolje.
Dermed oppfattes det at det er mulig å enkelt overgå anbefaling av fett i kostholdet, og være nødvendig for å være oppmerksom slik at hovedforbruket er godt fett.
Mengde fett i maten
Tabellen nedenfor viser mengden fett i de viktigste matvarene som er rike på dette næringsstoffet.
| Mat (100 g) | Total mengde fett | Umettet fett (bra) | Mettet fett (dårlig) | Kalorier |
| Avokado | 10,5 g | 8,3 g | 2,2 g | 114 kcal |
| Grillet laks | 23,7 g | 16,7 g | 4,5 g | 308 kcal |
| Paranøtter | 63,5 g | 48,4 g | 15,3 g | 643 kcal |
| Linfrø | 32,3 g | 32,4 g | 4,2 g | 495 kcal |
| Grillet biff | 19,5 g | 9,6 g | 7,9 g | 289 kcal |
| Grillet bacon | 31,5 g | 20 g | 10,8 g | 372 kcal |
| Stekt svinekam | 6,4 g | 3,6 g | 2,6 g | 210 kcal |
| Fylt informasjonskapsel | 19,6 g | 8,3 g | 6,2 g | 472 kcal |
| Frossen lasagne | 23 g | 10 g | 11 g | 455 kcal |
I tillegg til disse naturlige matvarene, inneholder de fleste industrialiserte matvarer mange fettsyrer, og for å vite nøyaktig mengden fett, må du lese etikettene og identifisere verdien som vises i lipidene.
Hovedkilder til umettet fett (bra)
Umettet fett er bra for helsa, og finnes hovedsakelig i vegetabilsk mat som olivenolje, soyabønne, solsikke- eller rapsolje, kastanjer, valnøtter, mandler, linfrø, chia eller avokado. I tillegg er de også til stede i sjøfisk, som laks, tunfisk og sardiner.
Denne gruppen inkluderer enumettet, flerumettet og omega-3 fett, som hjelper til med å forhindre hjertesykdom, forbedrer cellestrukturen og hjelper til med å absorbere vitamin A, D, E og K i tarmen. Les mer på: God fett for hjertet.
Hovedkilder til mettet fett (dårlig)
Mettet fett er en type dårlig fett som hovedsakelig finnes i animalsk mat, som rødt kjøtt, bacon, smult, melk og ost. I tillegg er den også til stede i store mengder i industrialiserte produkter som er klare til konsum, som fylte kjeks, hamburgere, lasagne og sauser.
Denne typen fett øker kolesterolet og akkumuleres i blodårene, noe som kan føre til at blodårene tetter seg og øker risikoen for hjerteproblemer som åreforkalkning og hjerteinfarkt.
Transfett (dårlig)
Transfett er den verste typen fett, da det har den effekten at det øker dårlig kolesterol og senker godt kolesterol i kroppen, noe som øker risikoen for kardiovaskulære problemer og kreft.
Den er tilstede i bearbeidet mat som inneholder hydrogenert vegetabilsk fett som ingrediens, som ferdige kakedeig, fylte kaker, margariner, snacks, iskrem, hurtigmat, frossen lasagne, kyllingnuggets og mikrobølge popcorn.
Se andre næringsstoffer på:
- Karbohydratrike matvarer
- Proteinrike matvarer