Mat som er rik på omega 3, er utmerket for hjernens funksjon og kan derfor brukes til å forbedre hukommelsen og være gunstig for studier og arbeid. Imidlertid kan disse matvarene også brukes som et terapeutisk supplement til depresjon og til og med i behandlingen av kronisk betennelse, for eksempel senebetennelse. Se mer på Omega 3 i behandlingen av depresjon.
Omega 3 er lett å finne i fisk, men den største konsentrasjonen er i fiskens hud, og derfor bør den ikke fjernes. For å sikre tilstedeværelsen av omega 3 er det viktig at maten ikke tilberedes ved høye temperaturer og heller ikke stekes.
Tabell over matvarer rik på omega 3
Følgende tabell inneholder noen eksempler på matvarer rik på omega 3 med den respektive mengden.
| Mat | Del | Mengde i omega 3 | Energi |
| Sardin | 100 g | 3,3 g | 124 kalorier |
| Sild | 100 g | 1,6 g | 230 kalorier |
| Laks | 100 g | 1,4 g | 211 kalorier |
| Tunfisk | 100 g | 0,5 g | 146 kalorier |
| chiafrø | 28 g | 5,06 g | 127 kalorier |
| Linfrø | 20 g | 1,6 g | 103 kalorier |
| Nøtter | 28 g | 2,6 g | 198 kalorier |
Fordeler med Omega 3
Blant fordelene med omega 3 kan vi nevne:
- Redusere ubehag i PMS;
- Favorittminne;
- Styr hjernen. Se: Omega 3 forbedrer læringen.
- Bekjemp depresjon;
- Bekjemp inflammatoriske sykdommer;
- Reduser risikoen for hjerte- og karsykdommer;
- Lavere kolesterol;
- Forbedre barns læringsevne;
- Forbedre ytelsen til idrettsutøvere med høy konkurranse;
- Hjelp til å bekjempe osteoporose, ved å øke kalsiumabsorpsjonen;
- Reduser alvorlighetsgraden av astmaanfall;
- Hjelper med å bekjempe diabetes.
Omega 3 er delt inn i to deler, en lang kjede og en kort kjede, den mest ønskede for konsum, på grunn av dens potensiale i kroppen, er langkjedet omega 3, og dette finnes bare i fisk av dypt vann, som nevnt ovenfor.
Sjekk ut disse tipsene i følgende video:
Anbefalt daglig dose med omega 3
Den anbefalte daglige dosen av omega 3 varierer etter alder, som vist i følgende tabell:
| Aldersgruppe | Nødvendig mengde omega 3 |
| Baby opptil 1 år | 0,5 g per dag |
| Mellom 1 og 3 år | 40 mg daglig |
| Mellom 4 og 8 år | 55 mg daglig |
| Mellom 9 og 13 år | 70 mg daglig |
| Mellom 14 og 18 år | 125 mg per dag |
| Voksne menn | 160 mg per dag |
| Voksne kvinner | 90 mg daglig |
| Kvinner i svangerskapet | 115 mg per dag |
Se et eksempel på en 3-dagers meny med mat rik på dette næringsstoffet.
Mat beriket med omega 3
Mat som smør, melk, egg og brød finnes i versjonen beriket med omega 3, og er en god måte å øke forbruket av dette antiinflammatoriske næringsstoffet.
Imidlertid er kvaliteten og mengden av omega 3 i disse matvarene fortsatt liten, og det er viktig å opprettholde forbruket av matvarer som er naturlig rik på dette næringsstoffet, som laks, sardiner, tunfisk, linfrø og chia, som bør konsumeres minst to ganger i uken.
I tillegg er det også mulig å bruke omega 3-tilskudd i kapsler, som helst bør tas i henhold til råd fra ernæringsfysiolog eller lege.
I tillegg til å konsumere omega 3, se også 4 tips for å øke godt kolesterol.