Middelhavsdiet, også kalt Middelhavsdiet, er basert på inntak av fersk og naturlig mat som olivenolje, frukt, grønnsaker, frokostblandinger, melk og ost, noe som gjør det nødvendig å unngå industrialiserte produkter som pølse, frossen mat og kaker i pulverform.
Denne dietten er faktisk en type mat som hjelper til med å endre livsstil, og trenger ikke alltid være lite kalorier for å hjelpe deg med å gå ned i vekt, da det naturlig forbedrer stoffskiftet og favoriserer vektkontroll.
Hvordan gjøre middelhavsdietten
For å lage middelhavsdietten må du endre dietten på følgende måte:
1. Unngå industrialiserte produkter
Maten må bestå av naturlige produkter, hovedsakelig av vegetabilsk opprinnelse, som olivenolje, brun ris, soya, egg og melk. I tillegg bør du endre maten du kjøper ferdige, som kaker og kaker, og foretrekker de hjemmelagde versjonene.
Fjerning av industrialiserte produkter vil bidra til å redusere produksjonen av giftstoffer i kroppen, redusere betennelse og bekjempe væskeretensjon, noe som naturlig bidrar til å tømme luften.
2. Spis fisk og sjømat
Fisk eller sjømat bør konsumeres minst 3 ganger i uken, ettersom de er gode kilder til protein og fett, som omega-3, som fungerer som et betennelsesdempende middel, som hjelper til med å lindre leddsmerter, forbedrer blodsirkulasjonen og forhindre hjertesykdom. Se alle fordelene med omega-3.
3. Olivenolje og godt fett
Olivenolje og vegetabilske oljer som raps og linfrøolje er rike på fett som er bra for hjertet, noe som bidrar til å kontrollere kolesterol og forhindre hjerte- og karsykdommer.
For å oppnå fordelene, må du tilsette oljen i det ferdige preparatet og forbruke maksimalt 2 ss per dag. Olivenolje bør også brukes til matlaging, sautering og grilling av kjøtt eller fisk. Solsikkeolje brukes sjelden. Se tips for å velge den beste olivenoljen i supermarkedet.
4. Hele matvarer
Middelhavsdiet er rik på hele matvarer som ris, mel, havre og hel pasta, som er rik på fiber, vitaminer og mineraler som forbedrer kroppens funksjon, bekjemper forstoppelse og reduserer opptaket av sukker og fett i tarmen.
I tillegg til korn, bør dietten også være rik på proteingrønnsaker som bønner, soya, kikerter, gresskarfrø og linfrø som også er med på å styrke muskler og forbedre stoffskiftet.
5. Frukt og grønnsaker
Å øke forbruket av frukt og grønnsaker er et viktig poeng i denne dietten, da de vil gi fibre, vitaminer og mineraler for stoffskiftet, og gi følelsen av metthet og hjelpe til med vekttap. Det anbefales å spise minst 3 forskjellige frukter per dag, en god vane er å spise 1 frukt etter hvert måltid, enten det er til frokost, lunsj, snacks og middag.
Se oppskrifter for 7 Detox Juices for å gå ned i vekt og rense kroppen.
6. Skummet melk og derivater
For å forbedre ernæringen og redusere fettforbruket, bør det brukes skummet melk, naturlig yoghurt og hvite oster, som ricotta og cottage cheese, eller de lette versjonene av produktene bør velges. For å søte den naturlige yoghurten litt, kan du tilsette 1 ts honning eller hjemmelaget syltetøy.
7. Proteinkilder
Rødt kjøtt må være magert kutt, hvor ingen del av fettet observeres, og er begrenset til bare 1 forbruk per uke, så det er rom for måltider med egg, fisk og kornblandinger som også er gode proteinkilder, som f.eks. ris + bønner, ris + linser eller ris + erter.
8. Drikker
Drikken som er mest egnet til å slukke tørsten til måltider er vann, og du kan velge smaksatt vann ved å tilsette sitron eller skiver ingefær. I tillegg er 1 glass vin per dag (180 ml) tillatt, spesielt etter middagen.
Middelhavs diettmeny
Følgende er et eksempel på en 3-dagers middelhavs diettmeny:
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | |
| Frokost | 1 glass skummet melk + 1 fullkornsbrød med ricotta + 1 skive papaya | banan og eple smoothie laget av skummet melk + 2 ss havre | Havregryngrøt, laget med 200 ml skummet melk + 2 ss havreflak + 1 grunne spiseskje kakaopulver |
| Morgenmatbit | 3 hele toast + smør + 2 kastanjer | 1 glass grønnkål, sitron og gulrotjuice + 3 Maria- eller maisstivelsekaker | 1 vanlig yoghurt + 1 ts chia |
| Lunsj | et halvt stykke grillet laks + 2 kokte poteter drizzled med olivenolje og brokkoli | 1 grillet kyllingbrystbiff med tomatsaus + 4 ss brun ris + 2 ss bønner | Tunfiskpasta med pestosaus, ved bruk av fullkornspasta |
| Ettermiddagsmatbit | 1 naturlig yoghurt + 1 ts linfrø + 1 tapioka med lett ost + 1 banan | 1 vanlig yoghurt + 1 brunt brød med cottage cheese + 6 jordbær | 1 glass bete, gulrot, ingefær, sitron og eplejuice + 1 fullkornsbrød med ricottaost |
| Middag | 1 kokt kyllingben med 2 skjeer erter + salat med krøllet salat, tomat og rødløk + 1 pære | 1 grillet kalkunbiff + coleslaw, revne gulrøtter og revet rødbeter + 1 skive ananas | 1 omelett med 2 egg + braised kålsalat med løk, hvitløk og aubergine + 1 appelsin |
Denne menyen skal lages med fortrinnsvis ferske grønnsaker. Det er viktig å huske å legge 1 ts olivenolje i lunsj- og middagsplaten.
Fordeler med middelhavsdietten
Middelhavsdiet er ikke bare et vekttapskosthold, det er en livsstil, som vanligvis finnes i land rundt Middelhavet. De viktigste helsemessige fordelene er:
- Lavere risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer, kreft, diabetes og degenerative sykdommer:
- Beskytter kroppen mot aterosklerose og trombose;
- Det er en mer økonomisk versjon;
- Den har flere næringsstoffer enn bearbeidet mat, og gir mer næringsstoffer til kroppen;
- Det hjelper å variere kostholdet mer, og det er bra for barnas smak, noe som gjør det lettere for dem å spise grønnsaker og salater.
For å virkelig følge livsstilen til middelhavsdiet, bør man konsumere vegetabilsk mat, fersk, lite bearbeidet, sesongbasert og lokal, daglig, og foretrekker å kjøpe i små markeder og frukt- og grønnsaksbutikker enn i store supermarkeder.
Sjekk fordelene med et middelhavsdiett i følgende video: