Hva er maksimum VO2 og hvordan du kan øke

Maksimum VO2 tilsvarer volumet av oksygen som forbrukes av personen under utførelsen av en aerob fysisk aktivitet, for eksempel løping, og brukes ofte til å vurdere den fysiske egnetheten til en idrettsutøver, siden den best representerer den aerobe kapasiteten til en idrettsutøver. person.

Forkortelsen VO2 maksimum står for Maximum Oxygen Volume og uttrykker spesifikt kroppens evne til å fange oksygen fra atmosfæren og levere det til muskler under fysisk anstrengelse. Jo høyere VO2, desto større er kapasiteten til å ta tilgjengelig oksygen fra luften og få det til musklene effektivt og raskt, noe som avhenger av personens pust, sirkulasjonskapasitet og treningsnivå.

Høy maksimal VO2 er relatert til helsemessige fordeler som lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, kreft, depresjon og type 2-diabetes, spesielt på grunn av sunne vaner og fysisk kondisjon.

Maksimum VO2: Hva det er, hvordan måle og hvordan øke

Hva er vanlig VO2

Maksimal VO2 for en stillesittende mann er omtrent 30 til 35 ml / kg / min, mens de mest berømte maratonløperne har en VO2 maks på omtrent 70 ml / kg / min.

Kvinner har i gjennomsnitt en litt lavere VO2, som varierer mellom 20 til 25 ml / kg / min hos stillesittende kvinner og opptil 60 ml / kg / min hos idrettsutøvere fordi de naturlig har en større mengde fett og mindre hemoglobin.

Mennesker som er stillesittende, det vil si som ikke praktiserer fysisk aktivitet, kan forbedre VO2 raskere, men folk som allerede er godt trent og som praktiserer fysisk aktivitet regelmessig, kan ikke øke VO2 mye, selv om det kan forbedre ytelsen deres på en generell måte. Dette er fordi denne verdien også er relatert til personens egen genetikk, og det er derfor visse mennesker er i stand til å øke VO2 på relativt lite treningstid.

I tillegg til at VO2 er relatert til genetikk, påvirkes det også av personens alder, etnisitet, kroppssammensetning, treningsnivå og utført treningstype.

VO2 max test

Maksimum VO2: Hva det er, hvordan måle og hvordan øke

1. Direkte testing

For å måle VO2 kan du utføre ergospirometri-testen, også kalt lungekapasitetstesten eller treningstesten, som utføres på tredemølle eller treningssykkel, med personen som har en maske i ansiktet og med elektroder limt på kroppen. Denne testen måler maksimal VO2, hjertefrekvens, gassutveksling ved pust og opplevd anstrengelse i henhold til treningsintensitet.

Testen blir vanligvis bedt av kardiologen eller idrettslegen om å evaluere idrettsutøvere, eller for å vurdere helsen til personer som lider av lunge- eller hjerteproblemer, og i noen tilfeller måles også mengden laktat i blodet på slutten av testen.

Se også hvilken hjertefrekvens som er ideell for vekttap.

2. Indirekte testing

Maksimal VO2 kan også indirekte estimeres gjennom fysiske tester, som det er tilfellet med Cooper-testen som evaluerer aerob kapasitet, gjennom analyse av avstanden som tilbys av den enkelte i løpet av 12 minutter, mens du går eller løper med maksimal kapasitet.

Når verdiene er notert, er det nødvendig å gjøre en beregning ved hjelp av en ligning, som vil gi individets maksimale VO2-verdi.

Lær hvordan Cooper-testen gjøres og se hvordan du bestemmer maksimum VO2.

Hvordan øke maksimum VO2

For å øke maksimal VO2 er det nødvendig å øke fysisk trening fordi det forbedrer den fysiske kondisjonen, noe som gjør at kroppen bedre fanger oksygenet ved å bruke det på den beste måten, og unngår tretthet. Normalt er det bare mulig å forbedre VO2 max med ca 30%, og denne forbedringen er direkte relatert til mengden kroppsfett, alder og muskelmasse:

  • Mengde fett: jo mindre kroppsfett, jo større VO2;
  • Alder: jo yngre personen, jo høyere kan VO2 være;
  • Muskler: jo større muskelmasse, jo større kapasitet har VO2.

I tillegg hjelper sterk trening med minst 85% av hjertefrekvensen også mye til å øke VO2-frekvensen, men da dette er en veldig sterk trening, anbefales det ikke for noen som begynner på fysisk aktivitet. For å starte en fysisk aktivitet og øke VO2, anbefales en lettere trening, med ca 60 til 70% av VO2, som alltid skal ledes av gymtreneren. I tillegg er et alternativ for å forbedre VO2 gjennom intervalltrening, utført med høy intensitet.