De beste øvelsene for å kurere Dead Butt Syndrome er de som styrker den midterste gluteusen, siden dette er en muskel som er svekket, noe som for eksempel fører til stikkende smerter i hoften når du løper.
Dead butt syndrom er en tilstand, vitenskapelig kalt middle gluteal syndrom eller på engelsk Dead Butt Syndrome , som skjer på grunn av mangel på trening med baken. Glutes er dannet av 3 forskjellige muskler: maksimum, medium og minimum gluteus. Selv om gluteus maximus kan være sterk i dette syndromet, er gluteus medius mye svakere enn ham, noe som fører til en ubalanse i muskelkreftene. Som et resultat av dette kan personen ha en betennelse i senen på gluteus medius som manifesterer seg gjennom lokalisert smerte i hoften når man for eksempel løper eller har sex.
5 øvelser for å styrke baken
Denne serien inneholder 5 utmerkede øvelser som styrker gluten, nærmere bestemt midtgluteus. Disse øvelsene skal utføres i 3 sett med 6 til 8 repetisjoner av gangen, og kan utføres 3 til 5 ganger i uken.
1. Knebøy
Skill bena i hoftebredden og med ryggraden oppreist, huk, bøy knærne til du sitter i en imaginær stol. Pass på at knærne ikke overskrider tårelinjen. Målet er å kjenne glutene og derfor bør du ikke lene kroppen din fremover for å lette bevegelsen.
2. Saks
Legg deg på ryggen og løft begge bøyde bena til de danner en 90 ° vinkel. Hold bena litt fra hverandre og krympe magen ved å bringe navlen nær ryggen. Øvelsen består i å plassere en fot av gangen på gulvet, og mens den ene foten går opp, går den andre ned.
3. Skulderbro
Legg deg på ryggen og hold bena bøyd med knærne og føttene tett sammen. Med hendene skal du kunne berøre hælen. Øvelsen består i å løfte kofferten fra gulvet, opprettholde sammentrekningen av baken for å heve kroppen så mye som mulig. Når du når det maksimale punktet, teller du til 3 og deretter nedover. For å gjøre det vanskelig kan man løfte kofferten av gulvet hver gang, strekke det ene benet mot taket og deretter gå tilbake til startposisjonen.
4. Musling
I denne øvelsen bør du ligge på siden og legge armen som støtter hodet, bena skal være bøyd. Ryggen må være godt justert og øvelsen består i å åpne beinet som er over, slik at føttene berører. Det må utvises forsiktighet for ikke å la bagasjerommet snu, og selv om benåpningen ikke er veldig stor, er det viktig å føle at gluteusen blir arbeidet.
5. Benheiser
Mens du ligger på siden din, bør du holde bena godt strukket og kroppen være godt justert, hvor du kan se ned og bare se tærne. Øvelsen består i å heve overbenet til hoften og deretter heve underbenet slik at de blir sammenføyd i hoften. Deretter skal de to bena senkes sammen.
Hvem kan ha dette syndromet
Svak glute-svakhet kan påvirke alle som er stillesittende og bruker mer enn 8 timer om dagen sittende, uten å trene. Imidlertid kan dette syndromet også påvirke mennesker som utøver fysisk aktivitet regelmessig, for eksempel løpere som liker å løpe alene, uten profesjonell overvåking og uten å styrke andre muskelgrupper.
Dermed er det lettere for en løper som trener på egenhånd å utvikle denne svakheten i midtgluteus enn de som trener, for eksempel, fordi variasjonen av øvelsene hjelper til å styrke forskjellige muskelgrupper, og er gunstig for kroppen.
Hvordan identifisere død rumpesyndrom
For å identifisere svakheten i midtre gluteus, kan personen stå og støtte kroppsvekten på det ene benet. Når denne muskelen er svak eller betent, er smerter i hoften vanlig; smerter i baken under palpasjon, og det er vanlig å holde hoften godt posisjonert og god holdning i den posisjonen. Smerter kan også manifestere seg når personen ligger på siden og løfter det rette beinet opp til hoften eller over, når han løper eller bruker mer enn 30 minutter å sitte.
Helsekonsekvenser
Svakheten i den midterste gluteusen kan føre til betennelse i senen i denne muskelen som forårsaker intense smerter, for eksempel i form av en twinge i hofteområdet når du står i mange timer, går i trapper eller sitter i en hard stol. Som et resultat kan det fremdeles være smerter i korsryggen som blir hyppige i knærne på grunn av friksjonssyndromet i det iliotibiale båndet og øker sjansene for en ankelforstuvning under en løpetur.
Hvis disse symptomene er til stede, bør du gå til ortopeden for å kunne utføre tester som kan identifisere denne sykdommen og sørge for at det ikke handler om andre sykdommer som for eksempel osteomyelitt eller bursitt. Normalt er tester ikke nødvendige, og bare visse former for palpasjon og spesifikke stillinger, som er ortopediske tester, er tilstrekkelig til å komme til diagnosen.
Andre former for behandling
Når svakheten i midtgluteus forårsaker alvorlig smerte og manglende evne til å sitte i lang tid, kan ortopeden anbefale å ta betennelsesdempende medisiner som Ibuprofen eller Naproxen og bruke en salve som Cataflan for å passere smertestedet. Imidlertid er trening og fysioterapi viktig for å holde muskelgruppene riktig balansert. Dyp gluteal massasje hjelper også til å helbrede betennelse og redusere treningsøktene, og å redusere frekvensen din og tid er også viktig å kurere dette syndromet raskere.
Hvordan unngå dette syndromet
Den beste måten å unngå død rumpesyndrom er å trene med forskjellige muskelgrupper. Dette indikerer at hovedsakelig løpere også må styrke gluteal- og magemuskulaturen under treningen. Disse øvelsene bør helst ledes av en kroppsøving, personlig trener eller fysioterapeut som jobber med for eksempel Pilates.