Vitamin D kan fås ved inntak av fiskeleverolje, kjøtt og sjømat. Selv om det kan fås fra matvarer av animalsk opprinnelse, er den viktigste kilden til vitaminproduksjon gjennom eksponering av huden for solstrålene, og det er derfor viktig at huden utsettes for solen daglig ved minst 15 minutter mellom 10:00 og 12:00 eller mellom 15:00 og 16:00 30.
D-vitamin favoriserer absorpsjonen av kalsium i tarmen, og er viktig for å styrke bein og tenner, i tillegg til å forhindre forskjellige sykdommer som rakitt, osteoporose, kreft, hjerteproblemer, diabetes og høyt blodtrykk. Se andre funksjoner av vitamin D.
Matvarer rik på vitamin D er spesielt av animalsk opprinnelse. Se følgende video og se hva disse matvarene er:
Liste over matvarer rik på vitamin D
Følgende tabell angir mengden av dette vitaminet i hver 100 g mat:
| D-vitamin for hver 100 gram mat | |
| tran | 252 mcg |
| Laksolje | 100 mcg |
| Laks | 5 mcg |
| Røkt laks | 20 mcg |
| Østers | 8 mcg |
| Fersk sild | 23,5 mcg |
| Forsterket melk | 2,45 mcg |
| Kokt egg | 1,3 mcg |
| Kjøtt (kylling, kalkun og svinekjøtt) og slakteavfall generelt | 0,3 mcg |
| Storfekjøtt | 0,18 mcg |
| Kyllinglever | 2 mcg |
| Hermetiserte sardiner i olivenolje | 40 mcg |
| Bulls lever | 1,1 mcg |
| smør | 1,53 mcg |
| Yoghurt | 0,04 mcg |
| Cheddarost | 0,32 mcg |
Hvis soleksponeringen ikke er nok til å oppnå de daglige mengdene av vitamin D, er det viktig at mengden oppnås gjennom mat eller vitamintilskudd. Hos barn fra 1 år og hos friske voksne er den daglige anbefalingen 15 mcg vitamin D, mens eldre mennesker bør konsumere 20 mcg per dag.
Slik soler du deg ordentlig for å produsere vitamin D.
D-vitamin for vegetarianere
D-vitamin er bare til stede i matvarer av animalsk opprinnelse, og i noen berikede produkter er det ikke mulig å finne det i plantekilder som frukt, grønnsaker og korn som ris, hvete, havre og quinoa.
Derfor må strenge vegetarianere eller veganere som ikke spiser egg, melk og meieriprodukter, skaffe vitaminet ved soling eller tilskudd indikert av lege eller ernæringsfysiolog.
Når skal du ta vitamin D-tilskudd
Vitamin D-tilskudd bør brukes når nivåene av dette vitaminet i blodet er under det normale, noe som kan skje når personen har liten eksponering for solen, eller når personen har endringer i fettabsorpsjonsprosessen, slik det kan skje hos mennesker som for eksempel gjennomgikk bariatrisk kirurgi.
Den alvorlige mangelen på dette vitaminet hos barn er kjent som rakitt og hos voksne, osteomalacia, og det er nødvendig å utføre en undersøkelse for å identifisere mengden av dette vitaminet i blodet, kalt 25-hydroksyvitamin D, for å bestemme mangelen.
Vanligvis er vitamin D-tilskudd ledsaget av et annet mineral, kalsium, siden vitamin D er viktig for absorpsjon av kalsium i kroppen, og behandler et sett med endringer i beinmetabolismen, for eksempel osteoporose.
Disse kosttilskuddene bør brukes under veiledning av en profesjonell, og kan anbefales av legen eller ernæringsfysiologen i kapsler eller dråper. Se mer om vitamin D-tilskuddet.