Det fleksible kostholdet er basert på kunnskap om mat og makronæringsstoffer, som er delt inn i karbohydrater, proteiner og fett. Å vite hvilken gruppe hver mat tilhører, hjelper til med å ta valg og balansere kalorier gjennom dagen, noe som gjør det mulig å gjøre endringer som å slutte å spise brød for å spise sjokolade, noe som reduserer diettbegrensninger.
Til tross for at vi har større frihet, er kvaliteten på maten fortsatt viktig, og det er ikke mulig å basere kostholdet på søtsaker og stekt mat. Det vil si at i det fleksible kostholdet er det mer frihet til å velge mat, men det er også nødvendig å opprettholde kvaliteten på dietten for å kunne gå ned eller opprettholde vekt.
Karbohydratrike matvarer
Matvarer rik på karbohydrater er de som kalles "pasta", inkludert:
- Mel : hvetemel, rismel, maisstivelse, tapioka, couscous, sursøt mel;
- Brød , snacks og paier rik på pasta;
- Korn : ris, pasta, mel, havre, mais;
- Knoller : engelsk potet, søtpotet, maniok, yam;
- Sukker og søtsaker generelt;
- Frukt , fordi de har sitt naturlige sukker, unntatt kokosnøtt og avokado;
- Sukkerholdige drikker som juice, brus, energidrikker og kokosnøttvann;
- Øl .
I tillegg er korn som bønner, soyabønner, linser, kikerter og erter også inkludert i denne gruppen, men har et lavere karbohydratinnhold enn pasta generelt og ris. Se mengden kalorier og karbohydrater i maten.
Proteinrike matvarer
Proteinrike matvarer er:
- Kjøtt, kylling og fisk;
- Egg;
- Oster;
- Melk og vanlig yoghurt.
Selv om de også er kjent som proteiner, blir ikke behandlet kjøtt som pølse, pølse, skinke, kalkunbryst og salami ansett som sunt og bør ikke inkluderes ofte i dietten. Se mengden protein i maten.
High Fat Foods
Matvarer rik på sunt fett er:
- Oljer , det er viktig å øke forbruket av ekstra virgin olivenolje, kokosnøttolje og solsikkeolje;
- Smør ;
- Oljefrø , som kastanjer, mandler, peanøtter og valnøtter;
- Frø , som chia, linfrø, sesamfrø og solsikkefrø;
- Kokosnøtt og avokado .
I tillegg er mat som laks, sardiner, tunfisk, melk og ost også rik på fett og kan spises. På den annen side er det viktig å huske at stekt mat bør unngås, men de kan konsumeres som et unntak fra den generelle fleksible diettrutinen. Vet hvilke matvarer som har godt fett og hvilke som har dårlig fett.
Hvordan gjøre matendringer på det fleksible dietten
For å gjøre endringer i det fleksible kostholdet, i tillegg til å kjenne matgruppene, er det også viktig å kjenne til kaloriene dine. Dette fordi utveksling helst bør gjøres innenfor samme gruppe og med samme kalorier, for eksempel:
- 2 skiver brunt brød = 5 ss ris;
- 2 ss ris = 1 gaffel hvit pasta;
- 1 glass melk = 1 yoghurt = 1 stykke ost;
- 10 cashewnøtter = 3 ss avokado;
- 1 egg = 1 osteskive;
- 1 egg = 3 ss kylling;
- 3 ss kylling = 2 ss kjøttdeig;
- 1 ss olje = 1,5 ss revet kokosnøtt;
- 1 frukt = 1 skive fullkornsbrød;
- 3 ss tapiocagummi = 1 karioquinha-brød.
Det er viktig å huske at dietten bør være basert på grønnsaker, frukt, fullmat og godt fett, og det er mulig å inkludere søtsaker, kaker og stekt mat fra tid til annen, som et unntak fra hovedrutinen og som erstatning for andre matvarer for å ha en balanse i kalorier. totaler.
For å finne ut hvor mange kalorier du trenger å konsumere per dag, skriv inn dataene dine i kalkulatoren nedenfor:
