Funksjonelle øvelser er de som jobber med alle muskler samtidig, forskjellig fra det som skjer i kroppsbygging, der muskelgrupper blir trent isolert. Dermed forbedrer funksjonelle øvelser kroppsbevissthet, motorisk koordinering, smidighet, balanse og muskelstyrke.
Funksjonell trening kan utføres av alle mennesker, så lenge de er ledsaget av en kroppsøving. Denne typen trening er dynamisk og involverer flere muskelgrupper, som favoriserer forbedring av fysisk kondisjon og forbedring av motstand og muskelstyrke. Oppdag andre fordeler med funksjonell trening.
Funksjonelle øvelser utføres hovedsakelig ved hjelp av vekten av selve kroppen, men øvelsene kan også gjøres ved hjelp av noe tilbehør, for eksempel manualer, gummistrikk, remskiver, kettlebells , sveitsiske baller, blant andre, som er enkle og rimelige.
Det er viktig at den funksjonelle kretsen bestemmes av fagpersonen i henhold til personens egenskaper og mål. Noen eksempler på funksjonelle øvelser er:
1. Knebøy
Knebøy er en flott øvelse ikke bare for å styrke kjernen, men også for å arbeide underekstremitetene og kan gjøres med din egen kroppsvekt eller med manualer.
For at knebøyet skal utføres riktig, er det viktig å plassere føttene vendt fremover og skulderbredden, og hvis det er aktuelt, hold manualen foran kroppen din. Deretter trekker du sammen magen, kriker deg og går tilbake til startposisjonen. Denne bevegelsen må gjentas for den tiden som instruktøren angir.
2. Ensidig sving med Kettlebell
Denne øvelsen gjøres ved hjelp av kettlebell og utfyller knebøyen, da det hjelper til med å utvikle forlengelsen av ankler, knær og hofter.
For å utføre denne øvelsen, må du holde vannkokeren med høyre hånd og bøye knærne litt. Skyv deretter kroppen din slik at vannkokeren er skulderlengd og knærne forlenget, og senk deretter vannkokeren ned samme vei.
Fordi funksjonell trening er dynamisk, anbefales det ofte at når kettlebellen kommer tilbake til startposisjon, beveger personen den til den andre hånden, og kan jobbe begge sider i løpet av samme serie.
3. Overhead utvikling
Denne øvelsen er med på å gi stabilitet til kjernen og skuldrene og kan for eksempel gjøres med en manual eller en vektstang.
Gjennomføringen av denne øvelsen er enkel, bare plasser manualene eller vektstangen i skulderhøyde og utvikle deg over hodet, og bevegelsen må gjentas i løpet av tiden som er angitt av instruktøren.
4. Surfebrett
Brettet er en flott øvelse for å sikre stabiliteten i skulderen og stivheten i kjernen, som tilsvarer musklene i mage-, korsrygg- og bekkenregionen som garanterer stabiliteten i ryggraden.
For å lage brettet støtter du bare hendene eller albuene og kulene på føttene på gulvet og opprettholder stillingen i den tiden instruktøren anbefaler.
5. Vinker med sjøtau
Denne øvelsen fremmer en økning i kjernemotstand og favoriserer fysisk kondisjonering, som ofte er innlemmet i funksjonelle kretser.
Øvelsen til marintauet er enkel, og personen må holde endene på tauet, trekke sammen magen og, med knærne halvbøyde, bevege hendene opp og ned, vekselvis, slik at det dannes krusninger.
6. Ensidig stiv
Den ensidige stivheten kan også inkluderes i funksjonell trening, da den lar deg arbeide på baksiden av beinet, i tillegg til at du også aktiverer lumbale og magemuskler, siden det er nødvendig å være stabil for å utføre bevegelsen.
Denne øvelsen kan gjøres med en manual eller kettlebell , som skal holdes foran kroppen med bare en hånd. Deretter tilsvarer beinet hånden med vekten må festes på gulvet og det andre beinet må henges opp i luften under bevegelsen, som består i å senke belastningen mot foten og deretter gå tilbake til startposisjonen, det er viktig å holde ryggen rett og magemuskulaturen aktivert.
Når det gjelder denne øvelsen, kan instruktøren indikere fullførelsen av maksimale repetisjoner i løpet av den forhåndsbestemte tiden og senere gjøre med det andre benet, eller kan inkludere en annen funksjonell øvelse mellom det ene beinet og det andre.
7. Burpees
Burpee er en enkel og ganske komplett øvelse som fungerer på personens kardiorespirasjonsevne, og kan inkluderes i funksjonell trening for å øke hjertefrekvensen og favorisere kaloriutgifter.
Bevegelsen til burpen består i utgangspunktet av å legge seg ned og komme seg fort opp. Det vil si at for å utføre bevegelsen, må personen kaste føttene bakover mens han støtter hendene på gulvet, for å legge seg helt ned. Utfør deretter den motsatte bevegelsen for å løfte, så du bør trekke bena og løfte av gulvet, ta et lite hopp og strekke armene oppover.
Det er viktig at personen holder rytmen under utførelsen av burpeene, og tar hensyn til kvaliteten på bevegelsen.
8. TRX triceps
For å utføre triceps-øvelsen på TRX er det viktig å justere båndet i henhold til vanskeligheten som ble angitt av instruktøren, og å holde båndet over hodet. Strekk og bøy armene dine, og utfør repetisjonene i henhold til personens retning.
TRX er et veldig allsidig utstyr som kan inngå i funksjonell trening på flere måter, noe som øker vanskeligheten med å utføre bevegelsen og garanterer flere fordeler. Se mer om TRX.
9. Abdominal
Selv om de fleste av de funksjonelle øvelsene aktiverer magen, er det også interessant å gjøre magen for å jobbe denne muskelen på en mer isolert måte. Dermed kan det indikeres av instruktøren å utføre lateral, supra eller underliv i henhold til treningsmålet.
En type abdominal som ofte er indikert er den komplette abdominalen, der personen må ligge på gulvet og bøye bena, slik at fotsålene berører eller at knærne er sammen og føttene er festet til gulvet. Deretter må du heve helt på gulvet og kontrollere tilbake til startposisjonen, slik at denne bevegelsen er i samsvar med instruktørens retning.