For å miste fett er det viktig at det utføres øvelser som jobber med mer vekt på musklene i øvre og nedre del av ryggen, i tillegg til magemuskelen. For at det skal være fettreduksjon på ryggen, er det imidlertid nødvendig å miste fett generelt, det er også viktig å utføre aerobe øvelser og ha sunne vaner.
Det er viktig at øvelsene gjøres under veiledning av en kroppsøvingsperson, slik at øvelser kan angis i henhold til personens fysiske tilstand og mål. I tillegg er det viktig at trening er assosiert med et sunt og balansert kosthold som bør anbefales av en ernæringsfysiolog for å være egnet for fett tap.
Noen av øvelsene som kan indikeres for å miste fett, inkludert rygg, er:
1. Aerob trening
Aerob trening er viktig i fettreduksjonsprosessen, da den favoriserer metabolisme og følgelig kaloriutgifter. Noen av de aerobe øvelsene som kan utføres er å gå, løpe eller sykle, som kan praktiseres i lett til moderat intensitet i henhold til veiledning fra kroppsøvingspersonell.
En måte å øke metabolismen og stimulere fettreduksjon er gjennom intervalltrening, for eksempel HIIT, som må utføres med moderat til høy intensitet og består av å veksle mellom perioder med aktivitet og hvile. Forstå hvordan intervalltrening kan gjøres.
2. Dorsaler med armene strukket oppover
Denne øvelsen, populært kjent som supermann , fungerer på korsryggen, og hjelper til med å styrke musklene i området og magen og favoriserer reduksjon av mengden fett. For å gjøre øvelsen, legg deg på gulvet med magen nede og legg hendene på nakken eller foran kroppen. Deretter må kroppen løftes, og bagasjerommet og bena fjernes fra bakken.
3. Plank
Planken er en enkel øvelse som hovedsakelig bidrar til å styrke musklene som er tilstede i mageregionen. For å gjøre det riktig må du ligge på magen, strekke armene for å løfte kroppen din fra gulvet og deretter støtte kroppsvekten på underarmen og føttene. Samle magemusklene og hold stillingen i 20 sekunder eller som instruert av instruktøren.
For å øke ryggen kan noen variasjoner av denne øvelsen være indikert, for eksempel en sideplank eller et benløft.
4. Omvendt flue
Denne øvelsen hjelper til med å redusere fettet i området og fremmer større toning og muskeldefinisjon. For å gjøre omvendt fly, må personen sitte vendt mot maskinen, det vil si med brystet mot setet. Deretter bør du strekke armene fremover og holde stolpene på utstyret, og med armene rett, åpne armene til du kjenner at ryggmusklene blir trukket sammen.
5. Sidehøyde
Lateral elevation er en øvelse som er mye brukt til å trene på skulderen, men det hjelper også å trene ryggen, og er en interessant øvelse for de som vil miste fett, få muskler og ha mer muskeldefinisjon. Denne øvelsen kan gjøres med manualer, og personen må holde vekten og heve den sideveis til skulderhøyde.
6. Rad
Roing er en øvelse som kan utføres på utstyret, på stangen eller med en manual, i så fall er det ensidig. Uansett vekt som brukes, er målet å bringe den nær brystet når du utfører armfleksjon. Dermed er hjerneslaget i stand til å aktivere muskler i rygg og skuldre, i tillegg til magen, som må trekkes sammen for at bevegelsen skal utføres riktig.
Hvordan skal maten være
Mat er viktig i fettreduksjonsprosessen, og det er viktig at den blir indikert av en ernæringsfysiolog i henhold til personens objektive og ernæringsmessige behov. For å fremme fettforbrenning er det viktig å redusere forbruket av karbohydrater, som brød og pasta, og å unngå stekt mat, med mye fett og mye sukker, som brus, kaker og kaker.
Sjekk ut i videoen nedenfor hvordan maten skal være for bedre resultater: