For å kunne sove raskere og bedre om natten, er det mulig å satse på teknikker og holdninger som fremmer avslapning og letter søvn, for eksempel å få et avslappende pust eller forbedre temperaturen og belysningen i miljøet, for eksempel.
I tillegg, for å forbedre søvnen og forhindre døsighet neste dag, er det viktig for personer som lider av søvnløshet eller søvnvansker å følge vaner, for eksempel å ha en rutinemessig tidsplan, trene og unngå koffeinholdige drikker etter kl. . For å lære mer om vaner som hjelper deg med å forbedre søvn, se tips for å få en god søvn.
Men hvis det fortsatt er vanskelig å sove, følg disse teknikkene og øvelsene som hjelper deg med å sovne på sekunder eller minutter:
1. Kontroller pusten din
Dypere og lengre pust gjør det lettere for kroppen å slappe av og redusere hjertefrekvensen, noe som får hjernen til å forstå at det er på tide å redusere farten, og hjelper til med å sovne raskere.
Trening : Øv 4-7-8-metoden, som består av å puste gjennom nesen i 4 sekunder, holde pusten i 7 sekunder og puste ut gjennom munnen i 8 sekunder.
2. Slapp av musklene
Stress og angst får musklene til å trekke seg sammen, uten selv å vite det. Så, en fin måte å slappe av og sovne raskere er å øve på en muskelavslappingsteknikk. Kjenn oppmerksomhetsteknikken for angst.
Trening : Finn en behagelig stilling, helst med magen opp og armer og ben fra hverandre, og pust deretter dypt inn. Når man puster ut, må man forestille seg at musklene løsner og slapper av. Gjenta i 3 ganger. Deretter forestiller du deg musklene i hver region av kroppen og deres avslapning, en etter en, fra føttene til hodet.
3. Distrahere sinnet
En viktig årsak til søvnløshet er overflødigheten av bekymringer og tanker, noe som genererer mer og mer angst og som en konsekvens av tilstanden av årvåkenhet. For å unngå dette er det mulig å finne måter å lede sinnet til andre typer tanker, og legge til rette for avslapning og søvn.
Trening : Bruk omtrent 10 til 15 minutter på å gjøre en sammendrag av den siste dagen eller planlegge neste dag. Tenk deg hva du skal gjøre for å ha en bedre og perfekt dag, noe som hjelper til med å distrahere og roe ned. Denne opplæringen anbefales ikke bare hvis du går gjennom en stressende situasjon, du bør foretrekke å fokusere på en annen type emne, for eksempel et emne eller et emne du studerer, for eksempel.
4. Lytte til avslappende musikk
Å sette på avslappende musikk, eller beroligende lyder, kan være et godt alternativ til å sovne raskere.
Trening : Kjøp en CD eller last ned en spilleliste med sanger for å slappe av, roe eller meditere, som kan inneholde fredelig musikk eller naturlyder, for eksempel regn. Bruk helst ikke hodetelefoner, da de kan forstyrre eller skade ørene dine mens du sover. Mens du lytter, kan du prøve å bruke andre pusteteknikker eller muskelavslapping.
5. Fokuser på noe
Å fokusere på et mål, et sted eller noe objekt, og forestille seg det i detalj, er gode måter å distrahere og roe tankene dine på, slik at søvn kommer raskere.
Trening : Fokuser på et vakkert landskap, for eksempel en strand eller skog, og forestill deg detaljene, for eksempel lyden av vannet, dyrelyder, teksturer og lukter. Gjør dette ved hjelp av et dypt pust og føl musklene dine slapper av når du slipper luften.
6. Prøv å holde øynene åpne
Noen ganger kan det å prøve for hardt føre til angst og gjøre søvnen vanskelig, så å stoppe for å insistere på søvn kan hjelpe deg med å sovne raskere.
Trening : Hvis søvn kommer sakte, kan du prøve å holde øynene åpne. Hvis dette ikke fungerer, er det å foretrekke å reise seg og gjøre annen aktivitet, i stedet for å ligge i sengen, ettersom det å ha øynene lukket og ikke sove, kan gjøre søvnløshet verre.
7. Juster miljøet
Alt som plager kroppen øker stressnivået og forhindrer søvn, så det å ha et miljø som bidrar til søvn er viktig for å unngå søvnløshet, som ofte blir oversett. Å ha tilstrekkelig temperatur, redusere belysning og redusere uønskede lyder er viktig for å muliggjøre rask søvn. Sjekk ut hvordan du planlegger en god natts søvn.
Trening : Forbered rommet og gjør det ideelt for å sove med disse 5 trinnene:
- Juster temperaturen , spesielt hvis det er et sted hvor det er veldig varmt, og invester i en vifte eller klimaanlegg;
- Juster belysningen ved å slå av lamper og sterke lys på enheter som datamaskin, mobiltelefon eller TV. Hvis du trenger å ha en slags belysning i løpet av eller i de 90 minuttene før søvn, er lys oransje å foretrekke, noe som stimulerer produksjonen og melatonin, søvnhormonet. Unngå elektroniske enheter så mye som mulig;
- Fjern støy som kan være irriterende , men hvis dette ikke er mulig, demp disse lydene med en hvit støyenhet, kjøpt i elektronikkbutikker, med en vifte eller med opptak av naturlyder, for eksempel;
- Hold kroppen din komfortabel ved å investere i en madrass og puter som etterlater kroppen din nøytral, og helst med rett nakke. Det anbefales å ha en middels pute for å støtte nakken din og en annen som skal være mellom beina dine - finn ut hvilken som er den beste madrassen og puten som hjelper deg med å sove bedre;
- Bruk aromaterapi , bruk noen få dråper essensiell olje av lavendel, på puten eller putetrekket. Forstå hva aromaterapi er til og hvordan det fungerer.
I tillegg hjelper du deg med å ta et varmt bad deg med å slappe av, helst i et badekar, med avslappende smaker.
8. Ta en varm drikke
Ta en liten matbit eller ta en varm eller avslappende drink før du legger deg. Noen alternativer kan være et glass varm melk med honning eller en søt kjeks, kirsebær med rismelk eller en kamille eller sitronmelisse, for eksempel som øker nivået av tryptofan eller melatonin, hormoner som hjelper til med å regulere sove.
Ta en titt på noen vitenskapelig bekreftede triks for bedre søvn: