Alle kan trene Pilates, men Pilates-øvelser på bakken er ideelle for tidligere stillesittende mennesker som er villige til å starte en slags fysisk aktivitet, men hovedsakelig for de som er overvektige. Disse øvelsene utføres på madrassen, saktere og med mindre innvirkning på leddene, som i tillegg til å forenkle utførelsen av aktiviteten, for eksempel forhindrer smerter i kne, rygg og ankel.
De mest anbefalte Pilates-øvelsene for nybegynnere er soloøvelser, ved hjelp av elastikker og baller i forskjellige størrelser som ikke overbelaster muskler og ledd og respekterer studentens kapasitet og styrke. Med forbedringen av fysisk kondisjonering er det mulig å utvikle øvelsene til mer intense og med annet Pilates-utstyr, som for eksempel Cadillac.
Så de første Pilates-øvelsene for nybegynnere kan være:
1. Lær riktig puste
Riktig pust for utøvelse av Pilates-øvelser er thorax- eller diafragmatisk pust, som består i å la luft komme inn i nesen og luften komme ut gjennom munnen. Den beste måten å lære å puste på er å ligge på ryggen, holde ryggen mot gulvet og bena bøyd, for å gi større plass til korsryggen.
Deretter bør du hvile hendene på magen og puste dypt inn, men uten å puste underlivet, slik at ribbeina kan være lenger fra hverandre, spesielt lateralt. Når det ikke lenger er mulig å tillate luft å komme inn, må all luft pustes ut gjennom munnen, på en langsom og kontrollert måte. Du bør ta minst 5 pust som dette.
2. Løft ett ben om gangen
I samme stilling skal hvert pust bringe det ene benet nærmere torsoen og gå tilbake til startposisjonen når det begynner å puste gjennom munnen. Denne øvelsen skal utføres 5 ganger på rad, og pass på at du ikke koordinerer pusten. Når du er ferdig med de 5 repetisjonene, gjør du den samme øvelsen med det andre benet.
3. Sentrer armene foran kroppen
I samme stilling, når du ligger på ryggen med knærne bøyd, men plasserer en ball på ryggen og holder 0,5 eller 1 kg vekter i hver hånd, bør du strekke armene og berøre hendene, den ene i den andre. Du bør ta hendene sammen mens du puster ut gjennom munnen og la luft komme inn når armene strekkes tilbake til gulvet.
4. Hundrevis
Liggende på ryggen, brett bena som på bildet og løft torsoen fra gulvet, og hold armene rett langs kroppen. Øvelsen består i å holde magen sammentrukket mens du beveger armene opp og ned (alltid strukket) 10 ganger på rad. Gjør repetisjonen 9 ganger til, fullfør 100 bevegelser, men delt hver tiende.
5. Benhøyde
Liggende på ryggen, legg en ball mellom beina, nær ankelen, og løft beina sammen, som vist på bildet, senk deretter benet og vri deretter benet opp. Benet skal ikke heves til det punktet hvor korsryggen er fra gulvet. Under denne øvelsen skal ryggraden alltid berøre gulvet.
Sjekk ut andre Pilates Ball-øvelser som også er for nybegynnere.
Instruktøren kan indikere utførelsen av andre øvelser for å forbedre livskvaliteten og bidra til vektreduksjon. Pilates-klasser kan holdes 2 eller 3 ganger i uken, og kan holdes alene eller i grupper, men alltid under veiledning av en Pilates-instruktør som kan være kroppsøving eller fysioterapeut, for i tilfelle overvekt, Pilates det skal ikke gjøres hjemme for å unngå risiko for skade.
Hvordan få mest mulig ut av klassene
For å få mest mulig ut av Pilates-klasser, anbefales det å gjøre øvelsene riktig, fordi resultatene av tonisitet, balanse og muskelstyrke blir sett raskere. Et annet nyttig tips er å fokusere på å puste mens du er forsiktig så du ikke holder pusten mens du utfører øvelsene, opprettholder luftstrømmen inn og ut, med respekt for instruktørens retningslinjer.
Hovedfordelene med Pilates
Selv om det ikke er en aktivitet som har høye kaloriutgifter, hjelper Pilates også med å gå ned i vekt og mobilisere kroppsfett, og forbedrer også fysisk form, fremmer velvære og øker selvtilliten.
Fordelene med Pilates kan sees de første treningsukene og innebærer lettere pust, stående og stående med mindre smerte, forbedret blodsirkulasjon i bena og større treningsvilje.
I tillegg til disse fordelene, hjelper Pilates med å forbedre kroppsholdningen, korrigere hodets posisjon, som vanligvis er mer fremovervendt og også "pukkelryggen", som er typisk når man er overvektig. Disse øvelsene bidrar til å styrke musklene, øke kroppens fleksibilitet og redusere mengden fett i arteriene, noe som naturlig reduserer kolesterolet.