Magnesium er et mineral som finnes i forskjellige matvarer som frø, peanøtter og melk, og utfører forskjellige funksjoner i kroppen, for eksempel å regulere funksjonen til nerver og muskler og bidra til å kontrollere blodsukkeret.
Den daglige anbefalingen for magnesiumforbruk oppnås vanligvis når du spiser et balansert og variert kosthold, men i noen tilfeller kan det være nødvendig å bruke kosttilskudd, som må forskrives av legen eller ernæringsfysiologen.
Hva er magnesium til?
Magnesium utfører funksjoner i kroppen som:
- Forbedre fysisk ytelse, fordi det er viktig for muskelsammentrekning;
- Forhindre osteoporose, fordi det hjelper å produsere hormoner som øker beindannelsen;
- Hjelp til å kontrollere diabetes, fordi det regulerer transporten av sukker;
- Reduser risikoen for hjertesykdom, da det reduserer opphopningen av fettplakk i blodkarene;
- Lindre halsbrann og dårlig fordøyelse, spesielt når det brukes i form av magnesiumhydroksid;
- Kontroller blodtrykket, spesielt hos gravide kvinner med risiko for eklampsi.
I tillegg brukes magnesium også i avføringsmedisiner for å bekjempe forstoppelse og i medisiner som fungerer som antacida for magen.
Anbefalt antall
Den anbefalte daglige mengden magnesium varierer avhengig av kjønn og alder, som vist nedenfor:
| Alder | Daglig magnesiumanbefaling |
| 0 til 6 måneder | 30 mg |
| 7 til 12 måneder | 75 mg |
| 1 til 3 år | 80 mg |
| 4 til 8 år | 130 mg |
| 9 til 13 år | 240 mg |
| Gutter i alderen 14 til 18 år | 410 mg |
| Jenter fra 14 til 18 mg | 360 mg |
| Menn i alderen 19 til 30 år | 400 mg |
| Kvinner i alderen 19 til 30 år | 310 mg |
| Gravide under 18 år | 400 mg |
| Gravide kvinner mellom 19 og 30 år | 350 mg |
| Gravide mellom 31 og 50 år | 360 mg |
| Under amming (kvinne under 18 år) | 360 mg |
| Under amming (kvinne i alderen 19 til 30) | 310 mg |
| Under amming (kvinne i alderen 31 til 50) | 320 mg |
Generelt er et sunt og balansert kosthold nok til å få daglige magnesiumanbefalinger. Se viktigheten av magnesium under graviditet.
Magnesium-rik mat
Matvarer som er rike på magnesium, inneholder vanligvis også mye fiber, og de viktigste er fullkorn, belgfrukter og grønnsaker. Se hele listen:
- Belgfrukter , som bønner og linser;
- Fullkorn , som havre, full hvete og brun ris;
- Frukt , som avokado, banan og kiwi;
- Grønnsaker , spesielt brokkoli, gresskar og grønne blader, som grønnkål og spinat;
- Frø, spesielt gresskar- og solsikkefrø;
- Oljefrø , som mandler, hasselnøtter, paranøtter, cashewnøtter, peanøtter;
- Melk , yoghurt og andre derivater;
- Andre : kaffe, kjøtt og sjokolade.
I tillegg til disse matvarene er noen industrialiserte produkter også forsterket med magnesium, som frokostblandinger eller sjokolade, og selv om de ikke er det beste alternativet, kan de også brukes i noen tilfeller. Se de 10 mest magnesiumrike matvarene.
Magnesiumtilskudd
Magnesiumtilskudd anbefales vanligvis i tilfeller av mangel på dette mineralet, da det er mulig å bruke både et multivitamintilskudd generelt som inneholder magnesium og magnesiumtilskuddet, som vanligvis brukes i form av chelatert magnesium, magnesiumaspartat, magnesiumcitrat , magnesiumlaktat eller magnesiumklorid.
Tilskudd bør indikeres av lege eller ernæringsfysiolog, da den anbefalte dosen avhenger av årsaken som forårsaker din mangel. I tillegg kan det overskytende føre til kvalme, oppkast, hypotensjon, døsighet, dobbeltsyn og svakhet.