For å korrigere dårlig holdning, er det nødvendig å plassere hodet riktig, styrke musklene i ryggen og bukområdet, for med svake magemuskler og ryggradsoppførere er det en større tendens for at skuldrene legger seg og vender fremover, noe som fører til kjent hyperkyfose populært som 'hunchback', som er en av de vanligste typene av dårlig holdning.
Hva som kan gjøres for å korrigere denne stillingen, med skuldrene slumpet foran, inkluderer:
- Tren regelmessig for å holde musklene ordentlig sterke;
- Ha kroppsbevissthet og gjør små justeringer gjennom dagen;
- Når du sitter, må du sørge for at du sitter på bakbenet og holder ryggen mot stolen og føttene på gulvet uten å krysse beina.
Folk som blir sittende mer enn 5 timer om dagen, bør være spesielt oppmerksomme på måten de sitter på stolen eller sofaen for å unngå dannelse av kyfose, som er 'pukkelen' som er når thorax ryggraden er mest 'avrundet', sett fra siden.
For det er det viktig å ha kroppsbevissthet og holde magemusklene kontraherte, og lage en liten sammentrekning, som består av å 'krympe magen' og bringe navlen lenger inn i magen. Denne lille sammentrekningen aktiverer de tverrgående buk- og membranmusklene som også hjelper til med å opprettholde god holdning hele dagen. Sjekk ut i videoen nedenfor hva du kan gjøre hjemme for å forbedre kroppsholdningen:
Må jeg ha på meg vest for å få riktig holdning?
Det anbefales ikke å bruke vester for å korrigere holdning, fordi de handler på en måte som er i strid med fysioterapi og har en tendens til å forverre situasjonen i det lange løp. Dette kan skje fordi vester tvinger skuldrene tilbake, men ikke styrker musklene ordentlig, slik at de blir svakere enn de burde være. Denne ubalansen i muskelkrefter skader ryggraden, og i tillegg er en av hemmelighetene for å korrigere stillingen til hengende skuldre ikke å nå skuldrene tilbake, men å korrigere hodets stilling, som vanligvis er mer fremre.
Øvelser for å korrigere skulderstilling
Å trene på treningsstudioet eller øve på Pilates regelmessig bidrar også til å opprettholde god holdning fordi det styrker musklene og bidrar til behandling for å forbedre kroppsholdningen. I tillegg anbefales det å strekke daglig for å øke elastisiteten i musklene, og det er derfor Pilates-øvelser har en fordel, fordi de krever god kroppsstrekning.
Se en serie med 8 Pilates-øvelser som du kan gjøre regelmessig for å styrke ryggen og forbedre holdningen din:
Hvordan korrigere korsryggstilling
Den siste delen av ryggraden skal alltid være i nøytral posisjon, uten at hoftebenet vender fremover eller bakover, noe som kan rette opp ryggraden eller gjøre rumpa mer oppsatt, sett fra siden. En god øvelse for å korrigere korsryggen er å finne hofteens nøytrale posisjon, og for det må du:
- Stå med beina litt fra hverandre, bøy knærne litt og beveg hoftene sakte frem og tilbake. Det kan være nyttig å gjøre denne testen ved å se i et speil i full lengde, lateralt og deretter sjekke for utbedring eller hyperlordose. Utfordringen er å opprettholde en nøytral hofteposisjon, uten overdrivelse i ryggraden.
For å bekjempe hyperlordose : det du kan gjøre er en strekkøvelse som består av å ligge på ryggen, brette bena og klemme dem, holde deg i den stillingen i noen sekunder. Gjenta øvelsen 5 ganger.
For å bekjempe korrigering av korsryggen : en god øvelse består i å ligge på ryggen og plassere en pingpongkule der krumningen på ryggraden din skal være, og opprettholde den stillingen i noen sekunder. Husk å aldri legge kroppsvekten på ballen.
For best resultat er det viktig å konsultere en fysioterapeut for en individuell vurdering, spesielt hvis det er ryggsmerter.
Hvordan korrigere holdning mens du sover
For å korrigere holdning under søvn, bør man sove i en passende kroppsstilling. Det ideelle er å ligge på siden din, med en liten pute mellom knærne og med en pute for å støtte hodet godt, slik at ryggraden kan være oppreist sett fra siden. Hvis det er mulig, se deg selv i speilet i den stillingen eller be noen andre om ryggraden er tilsynelatende godt posisjonert.
Når du sover på ryggen, bør du bruke en nedre pute og legge en annen pute under knærne. Det anbefales ikke å sove på magen. Sjekk ut mer informasjon på: Finn ut de beste madrassene og putene for å sove bedre.
Når skal du gjøre fysioterapi
Det anbefales å gå til fysioterapeuten når du har smerter i rygg, skuldre, nakke eller spenningshodepine, spesielt hvis du har noe avvik i ryggraden og har dårlig holdning.
De viktigste posturale endringene er fremre hode; hyperkyfose, populært kjent som pukkelrygg; hyperlordose, og også sideavviket i ryggraden, som er skoliose. Alle disse situasjonene må rettes opp så raskt som mulig for å unngå ryggsmerter, hodepine, noe som også bidrar til å forhindre andre mer alvorlige situasjoner, for eksempel hernierte plater og involvering i iskiasnerven.
For å kunne korrigere den onde stillingen, som for eksempel forårsaker ryggsmerter, kan det være nødvendig å utføre en spesifikk behandling gjennom avansert fysioterapi, som involverer statiske øvelser, ledet av fysioterapeuten, kalt RPG - Global Postural Reeducation. Men før du starter behandlingen er det nødvendig å foreta en grundig evaluering av kroppsholdningen for å vite hva som er avvikene personen har, for så å lede de strekk- og styrkeøvelsene som passer best for hver person, fordi normalt er øvelseserien individuell, fordi hvert menneske er unikt.