Kostholdet for å øke muskelmassen inkluderer strategier som å konsumere mer kalorier enn du bruker, øke mengden protein i løpet av dagen og konsumere godt fett. I tillegg til det forsterkede dietten, er det også viktig å gjøre regelmessige treningsøkter som krever mye muskelmasse, da denne hypertrofi-stimulansen overføres til kroppen.
Det er også viktig å huske at for å få magert og miste fett samtidig, bør man unngå inntak av sukker, hvitt mel og bearbeidede produkter, da de er de viktigste stimulatorene for fettproduksjon i kroppen.
Her er 7 trinn for å øke resultatene:
1. Bruk mer kalorier enn du bruker
Å forbruke mer kalorier enn du bruker er viktig for å få muskelmasse raskere, da overflødig kalorier, sammen med treningsøktene, vil tillate deg å øke musklene. For å finne ut hvor mange kalorier du trenger å konsumere per dag, test på følgende kalkulator:
2. Ikke hopp over måltider
Det er viktig å unngå å hoppe over måltider, slik at det er mulig å oppnå alle nødvendige kalorier i løpet av dagen, uten å stimulere til mulig tap av mager masse i en langvarig faste. Ideelt sett bør det tilberedes 5 til 6 måltider per dag, med ekstra oppmerksomhet ved frokost, før og etter trening.
3. Spis mer protein
Å øke forbruket av proteiner er nødvendig for å tillate muskelvekst, og det er viktig at proteinkildemat er godt distribuert hele dagen, og ikke konsentrert i bare 2 eller 3 måltider. Disse matvarene er hovedsakelig de av animalsk opprinnelse, som kjøtt, fisk, kylling, ost, egg og melk og meieriprodukter, men proteiner kan også finnes i store mengder i matvarer som bønner, erter, linser, peanøtter og kikerter. .
I tillegg kan det noen ganger være nødvendig å bruke proteinbaserte kosttilskudd, som myseprotein og kasein, spesielt brukt i løpet av treningen eller for å øke næringsverdien til måltider med lite protein hele dagen. Se de 10 beste kosttilskuddene for å få muskelmasse.
4. Konsumere godt fett
I motsetning til hva mange tror, hjelper inntak av godt fett å redusere opphopningen av fett i kroppen og letter også økningen av kalorier i kostholdet for å få muskelmasse. Disse fettene er tilstede i matvarer som avokado, olivenolje, oliven, peanøtter, peanøttsmør, linfrø, kastanjer, valnøtter, hasselnøtter, makadamia, fisk som tunfisk, sardiner og laks.
Gjennom dagen kan disse matvarene tilsettes snacks som crepeoppskrifter, kaker, yoghurt, vitaminer og hovedmåltider.
5. Drikk rikelig med vann
Å drikke rikelig med vann er veldig viktig for å stimulere hypertrofi, for for at muskelceller skal vokse, trengs mer vann for å fylle deres større størrelse. Hvis det ikke er nok vanninntak, vil gevinsten i muskelmasse bli tregere og vanskeligere.
En sunn voksen person bør konsumere minst 35 ml vann for hvert kg vekt. Dermed vil en person som veier 70 kg trenge å konsumere minst 2450 ml vann per dag. Det er viktig å huske at kunstige eller sukkerholdige drikker ikke teller i denne kontoen, for eksempel brus og alkoholholdige drikker.
6. Spis minst 2 frukter om dagen
Å forbruke minst 2 frukter om dagen er viktig for å få vitaminer og mineraler som favoriserer muskelgjenoppretting etter trening, og favoriserer raskere og mer hypertrofert muskelmasseregenerering.
I tillegg er vitaminene og mineralene i frukt og grønnsaker viktige for muskelsammentrekning, og reduserer følelsen av tretthet under trening og for å styrke immunforsvaret.
7. Unngå sukker og bearbeidet mat
Å unngå sukkerholdige og høyt bearbeidede matvarer er viktig for å unngå å stimulere fettøkningen i kroppen, spesielt siden kostholdet for å få masse allerede har overflødig kalorier. For å forhindre at vektøkning blir laget av fett, er det derfor nødvendig å fjerne matvarer som søtsaker, kaker, kaker, toast, hurtigmat, pølse, pølse, bacon, cheddarost og skinke eller skinke.
Disse matvarene bør byttes mot grovt brød, kaker og fullkornkaker, oster som løpe, gruver og mozzarella, egg, kjøtt og fisk.
Meny for å øke muskelmassen
Menyen for å øke muskelmassen varierer i henhold til intensiteten til fysisk trening og størrelsen, kjønn og alder på hver person, men følgende tabell gir et eksempel på en meny for hypertrofi:
| Måltid: | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Frokost | 2 skiver brunt brød med egg og ost + 1 kopp kaffe med melk | 1 kylling og ost tapioka + 1 glass kakaomelk | 1 glass usøtet juice + 1 omelett med 2 egg og kylling |
| Morgenmatbit | 1 frukt + 10 kastanjer eller peanøtter | 1 naturlig yoghurt med honning og chiafrø | 1 most banan med havre og 1 kol peanøttsmør |
| Lunsj middag | 4 kol rissuppe + 3 kol bønner + 150 g grillet andunge + råsalat med kål, gulrøtter og paprika | 1 laksebiff + kokte søtpoteter + sautert salat med olivenolje | Kvernet pasta med fullkornspasta og tomatsaus + 1 glass juice |
| Ettermiddagsmatbit | 1 yoghurt + 1 hel kyllingsandwich med ostemasse | frukt smoothie med 1 kol peanøttsmør + 2 kol havre | 1 kopp kaffe med melk + 1 crepe fylt med 1/3 boks tunfisk |
Det er viktig å huske at det først etter en evaluering med ernæringsfysiologen er mulig å vite om det er nødvendig å legge til noe supplement for å få muskelmasse, da overdreven bruk av disse produktene kan skade helsen.
Se videoen nedenfor og lær hvordan du legger til proteinrike matvarer i kostholdet ditt.