Kalvøvelser er en veldig viktig del av trening på bena, ettersom de gjør det mulig å jobbe med kalvemuskulaturen for å sikre større stabilitet for personen, mer styrke og volum, samtidig som de fremmer en mer estetisk kontur for beinet.
Kalven er dannet av to hovedmuskelgrupper:
- Soleus , eller soleus muscle: det er muskelen som er under, i den mest indre delen av leggen, men det er den som gir større volum. Dette er den korteste leggmuskelen og favoriseres av sittende øvelser;
- Gastrocnemius muskel : det er den mest overfladiske muskelen som er delt inn i to deler, som gir den velkjente leggen form. Dette er den lengste kalvemuskelen og fungerer best når du står opp.
For å ha gode resultater i forhold til leggen, er det nødvendig at det gjøres minst 2 øvelser for å jobbe begge typer muskler. Siden leggmusklene er plassert annerledes og kobles sammen på forskjellige steder, vil deres utvikling avhenge av forskjellige øvelser, som fokuserer på hver gruppe eller som begge jobber mindre intensivt. I tillegg, da kalven er en liten muskel, tar det kortere tid å komme seg og kan trenes opptil 3 ganger i uken.
For hver av de følgende øvelsene anbefales det å gjøre 3 treningssett med 12 til 20 bevegelser og med 20 til 30 sekunders hvile, eller i henhold til det som er anbefalt av kroppsøving i henhold til personens mål:
1. Stående kalv eller kalvheis
Denne øvelsen er den mest utførte, hovedsakelig av nybegynnere, siden den er enkel og vanligvis brukes som en måte å venne muskelen til bevegelse på. I denne typen øvelse er det bare å lene seg på veggen eller på en benk, stå på føttene og gå tilbake til startposisjonen, og gjøre denne sekvensen i henhold til instruktørens anbefaling.
For å intensivere muskelarbeidet, kan det anbefales å ta på leggen, da dette vil gi større motstand mot bevegelse, øke intensiteten på øvelsen og favorisere resultatene.
2. Kalv på trinnet
Denne øvelsen er en variasjon av den klassiske øvelsen, men den gjøres med større intensitet for å utvikle en kalv med større volum og mer styrke, med hovedsakelig arbeidet med gastrocnemius-muskelen. I denne typen trening betyr ikke vekten noe, men bevegelsesområdet: jo større rekkevidde, jo større arbeid gjør kalvemuskelen.
For å gjøre denne øvelsen må du:
- Gå opp trinnet eller på et trinn;
- La bare tuppen av føttene være støttet, og hold ikke hælen;
- Strekk leggen din, skyv kroppen oppover, bruk så mye krefter som mulig, som om du skulle hoppe, men uten å ta føttene av trinnet eller trinnet;
- Gå ned igjen, la hælene passere litt under trinnet eller trinnet mens muskelen strekker seg.
Det er veldig viktig å utføre det siste trinnet i øvelsen, da det lar deg jobbe musklene i sin helhet. På dette punktet er det også viktig å opprettholde posisjonen i minst 1 sekund, før du stiger igjen, for å sikre at energien som er akkumulert på senen har tid til å spre seg, og bare arbeider muskelen.
3. Isolert kalv
Det isolerte kalvheisen er en annen variant av det klassiske kalvheisen, som gjøres ett bein om gangen. Denne øvelsen er god for å sikre en balanse i utviklingen av musklene i hvert ben, og forhindrer at større vekt støttes av et av bena.
For å gjøre dette legget kan du bruke et trinn eller trinn igjen og:
- Gå opp trinnet eller på et trinn;
- La bare tuppen på den ene foten støttes, og hold ikke hælen;
- La det andre benet være bøyd eller strukket, men uten å støtte trinnet, trinnet eller gulvet;
- Strekk leggen, skyv kroppen oppover til muskelen er helt trukket sammen;
- Gå ned igjen og la hælen passere litt under trinnet eller trinnet.
Til slutt må du skifte bein og gjenta øvelsen.
For å lette øvelsen kan du plassere trinnet foran en vegg for å støtte hendene og unngå ubalanse. Denne øvelsen kan også gjøres uten trinn , med to føtter som hviler på gulvet og den andre hengende, og intensiveres ved å holde en manual eller vaskemaskin med hendene under opptredenen.
4. Sittende kalv
Å gjøre løfteøvelsen stående eller sittende aktiverer leggmusklene annerledes, så denne øvelsen bør alltid være en del av treningen. Selv om det er spesifikke maskiner for å gjøre denne øvelsen på treningsstudioet, kan det også bare gjøres med manualer eller vekter. For å gjøre dette må du:
- Sett deg på en benk slik at knærne er bøyd i en 90 ° vinkel;
- Plasser en manual på hvert kne, og hold føttene flate på gulvet;
- Løft hælen og hold fotspissen på gulvet;
- Hold posisjonen i 1 sekund og gå tilbake til startposisjonen med føttene godt støttet.
I denne øvelsen bør man ta hensyn til benkens høyde, da hoften ikke skal være høyere eller lavere enn kneet, med risiko for skade på leddet. I tillegg bør vekten økes gradvis, idealet er at ved 5. repetisjon skal muskelen føles svak.
I forhold til maskinene er det mulig å utføre øvelsen på en bestemt maskin for dette formålet, der personen justerer benken, holder knærne og gjør bevegelsen av øvelsen og tar hensyn til bevegelsens amplitude. Et annet utstyr som kan brukes, er maskinen til å utføre benpressen og 45 ° -benet, og personen må plassere føttene på enden av støtteplaten, slik at hælen er ute, og utføre bevegelsen. Det er viktig at disse øvelsene er indikert av instruktøren i henhold til personens mål.