Matvarer som hjelper til med å bekjempe forstoppelse er de som inneholder mye fiber, for eksempel fullkorn, uskallet frukt og rå grønnsaker. I tillegg til fibre, er vann også viktig i behandlingen av forstoppelse fordi det hjelper til med dannelsen av fekal bolus og letter gjennomføring av avføring gjennom tarmen.
Forstoppelse er vanligvis forårsaket av overdreven inntak av sukker, fett og bearbeidet mat, men det kan også være en konsekvens av mangel på fysisk aktivitet og langvarig bruk av medisiner som avføringsmidler og antidepressiva.
Matvarer som bekjemper forstoppelse
De viktigste matvarene som hjelper til med å bekjempe forstoppelse er:
- Grønnsaker , spesielt rå og bladgrønnsaker, som kål, salat eller kål;
- Frukt med skall , fordi skallet er rikt på fiber;
- Fullkorn som hvete, havre og ris;
- Bønner svart, hvit, brun, linser og kikerter;
- Kim og kli av hvete , havre;
- Tørket frukt, for eksempel rosiner;
- Frø som linfrø, chia, gresskar og sesam;
- Probiotika , som yoghurt, kefir, kombucha og surkål, for eksempel, da de hjelper til med å regulere tarmens mikrobiota.
Rå og hel mat har mer fiber enn kokt og raffinert mat og forbedrer derfor tarmtransitt. I tillegg hjelper det å drikke rikelig med vann for å bekjempe forstoppelse, fordi vann hydrerer fibrene, noe som gjør passering av avføring lettere gjennom tarmen. Se mengden fiber i maten.
Mat å unngå
Maten som forårsaker forstoppelse og som bør unngås er:
- Mat med høyt sukkerinnhold , for eksempel brus, kaker, søtsaker, fylte kaker og sjokolade;
- Mat rik på fett , som stekt mat, panert og frossen ferdigmat;
- Hurtigmat og frossen mat , som lasagne eller pizza;
- Helmelk og derivater , ettersom de er rike på fett;
- Bearbeidet kjøtt som pølse, bacon, pølse og skinke.
Noen frukter, for eksempel grønne bananer og guava, kan forverre forstoppelse. I tillegg kan mangel på fysisk aktivitet og hyppig bruk av avføringsmiddel, antidepressiva eller halsbrann medisiner også bidra til forstoppelse.
Sjekk ut flere fôringstips for å bekjempe forstoppelse i følgende video:
Hvor mye vann og fiber skal konsumeres
Fibre er stoffer av vegetabilsk opprinnelse som ikke fordøyes av enzymer i mage-tarmkanalen, noe som forårsaker en økning i mengden væske i tykktarmen, tarmens mikrobiota, vekten og hyppigheten som avføring passerer gjennom tykktarmen. . Den anbefalte mengden fiber for voksne bør være mellom 25 og 38 gram per dag og 19 til 25 gram for barn.
Vann og væsker er ansvarlige for å hydrere fibrene fra tarmen på tarmnivået, myke avføringen og lette eliminering. I tillegg gir den også fuktighet i hele tarmkanalen, noe som gjør avføringen lettere til de blir utvist.
Generelt anbefales det å konsumere 2 liter vann per dag, men den ideelle mengden vann varierer i henhold til personens vekt, og er 35 ml / kg / dag. Dermed bør en person som veier 70 kg forbruke 35 ml / kg x 70 kg = 2450 ml vann per dag.
Forstoppelse menyvalg
Tabellen nedenfor viser et eksempel på en 3-dagers meny for å bekjempe forstoppelse:
| Måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Frokost | 1 kopp og yoghurt med biter av frukt + 1 ss havre + 1 ss chia + 2 svisker | 1 glass appelsinjuice med 1 skje linfrø + 2 eggerøre med 2 hele toast | 1 papaya med 1 ss chia + 1 hel hvetetortilla med hvit ost |
| Morgenmatbit | 2 svisker + 10 cashewnøtter | 2 skiver papaya | 1 banan |
| Lunsj middag | 90 gram grillet laks + asparges med olivenolje + 1 ss brun ris + 1 mandarin | Fullkornspasta med kjøttdeig og naturlig tomatsaus + grønn salat med olivenolje + 1/2 glass jordbær | 90 gram grillet kylling + 4 ss quinoa + brokkoli salat med gulrøtter + 1 appelsin |
| Ettermiddagsmatbit | 1 glass appelsinjuice med papaya med 1 ss chia + 2 helbrød med 1 eggerøre | 1 naturlig yoghurt med hakket frukt + 1 håndfull druer | 1 skive fullkornsbrød med 1 skive ost |
Mengdene som er angitt på menyen varierer etter alder, kjønn og fysisk aktivitet, i tillegg til at personen har en tilknyttet sykdom eller ikke. Av denne grunn er det best å søke veiledning fra en ernæringsfysiolog slik at en fullstendig vurdering kan gjøres og en ernæringsplan utarbeides etter dine behov.
Ved å opprettholde et balansert kosthold og tilstrekkelig vannforbruk, er det normalt at tarmen begynner å fungere godt etter 7 til 10 dagers diett. I tillegg er det viktig å huske at hyppig fysisk aktivitet også hjelper til med å regulere tarmtransitt.