Det paleolittiske dietten, også kjent som paleo-dietten, er en type mat hvis grunnlag er basert på diettene som våre forfedre utførte i steinalderen, som var basert på jakt, slik at 19 til 35% av dietten består av proteiner. , 22 til 40% karbohydrater og 28 til 47% fett.
Dette dietten er et alternativ for folk som ønsker å redusere vekten eller bedre kontrollere blodsukkernivået, noe som gjør noen endringer i livsstilen. Denne dietten er hovedsakelig basert på inntak av fersk og naturlig mat, og unngår bearbeidet mat og er rik på sunne fettkilder, nøtter, lite fett kjøtt, fisk og sjømat.
Det er viktig å nevne at denne typen diett ikke er for alle, og det er viktig å konsultere ernæringsfysiologen slik at en individuell vurdering kan gjøres og en ernæringsplan tilpasset dine behov og helsemessige forhold er indikert.
Hva du skal spise
Basert på jaktmat og matsamling, består det paleolittiske dietten av:
1. Frukt og grønnsaker
I det paleolittiske dietten bør store mengder grønnsaker og frukt konsumeres, helst rå, med hud og bagasse.
2. Fettfattig kjøtt
Kjøttet kom fra jakt på dyr og fiske i paleolittisk tid, og kan konsumeres i store mengder. Å øke dette forbruket av proteinmat bidrar til å styrke muskelmassen og gi mer metthet til kroppen, noe som bidrar til å kontrollere sulten.
Ideelt sett bør kjøtt ha lite fett uten synlig fett, og froskekjøtt, svinekjøtt, kylling, kalkun, egg, lam, geitekjøtt, lever, tunge og marg kan spises. I tillegg kan fisk og sjømat også spises.
Det er imidlertid viktig å huske at i noen situasjoner bør overdreven kjøttforbruk unngås, og det samme er tilfeller av kronisk nyresykdom og gikt.
3. Tørket frukt, frø og fett
Tørket frukt er rike kilder til enumettet fett, så det er mulig å inkludere mandler, paranøtter, cashewnøtter, hasselnøtter, valnøtter, pistasjnøtter, makadamia, gresskar, sesamfrø og solsikkefrø.
I tillegg er det også mulig å konsumere olivenolje, avokado og linfrø, så vel som avokado i seg selv, men det er viktig at denne typen olje brukes sparsomt, maksimalt 4 ss per dag.
4. Kaffe og te
Kaffe og te kan inkluderes i dietten, men i moderasjon, helst en gang om dagen, og bør tas uten å tilsette sukker. I tillegg er det også mulig å inkludere honning og tørket frukt, men i små mengder.
Mat å unngå
Følgende matvarer er ikke tilstede i det paleolittiske dietten:
- Korn og matvarer som inneholder dem : ris, hvete, havre, bygg, quinoa og mais;
- Korn: bønner, peanøtter, soyabønner og alle produkter, som tofu, erter og linser;
- Knoller : kassava, poteter, syltetøy, selleri og avledede produkter;
- Sukker og enhver mat eller tilberedning som inneholder sukker, slik som kaker, kaker, pasteurisert juice og brus;
- Melk og meieriprodukter , som ost, yoghurt, rømme, kondensert melk, smør og iskrem;
- Foredlede og pakkede matvarer ;
- Fet kjøtt som bacon, bologna, pølse, kalkun og kyllingeskinn, skinke, pepperoni, salami, hermetisk kjøtt, svinekjøtt og ribbe;
- Salt og matvarer som inneholder det.
Avhengig av person, er det mulig å tilpasse det paleolittiske dietten til personen, å kunne konsumere kjøtt kjøpt i supermarkeder, kjøpe olivenolje og linfrø og mel som kommer fra oljefrø, for eksempel mandel- og linfrømel. Finn ut hvilke matvarer som inneholder mye karbohydrater.
Forskjellen mellom Paleo-dietten og Low Carb
Hovedforskjellen er at du i Paleo-dietten bør unngå alle typer kornrike på karbohydrater, for eksempel ris, hvete, mais og havre, mens disse kornene fortsatt kan konsumeres i små mengder noen ganger i uken i Low Carb-dietten. .
I tillegg tillater Low Carb dietten inntak av bearbeidede matvarer, så lenge de ikke er rike på sukker, mel og andre karbohydrater, mens det i Paleo er ideelt å redusere forbruket av bearbeidet mat så mye som mulig. Lær hvordan du gjør lavkarbokostholdet.
Paleo diett for å gå ned i vekt
Det paleolittiske dietten er et flott alternativ for de som vil gå ned i vekt, da fjerning av korn og bearbeidet mat hjelper mye til naturlig å redusere kalorier fra kosten og forbedre kroppens metabolisme.
I tillegg er den rik på grønnsaker, fibre og proteiner, næringsstoffer som øker mettheten og reduserer ønsket om å spise. Gradvis tilpasser kroppen seg til reduksjon av karbohydrater og savner ikke lenger mat som søtsaker, brød, kaker og snacks.
Paleo diettmeny
Tabellen nedenfor viser et eksempel på en 3-dagers paleo diettmeny:
| Måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Frokost | Sukkerfri kaffe + 2 eggerøre med tomat i terninger og løk + 1 eple | Usøtet kaffe med naturlig mandelmelk + spinatomelett + 2 skiver avokado + 1 appelsin | Usøtet kaffe med naturlig kokosmelk + fruktsalat |
| Morgenmatbit | 1 håndfull tørket frukt | 30 gram kokosmasse | Avokadosmoothie med naturlig mandelmelk + 1 ss chiafrø |
| Lunsj middag | 150 g kjøtt + chard + tomat + revet gulrot og bete + 1 duskregn olivenolje + 1 mandarin | 150 gram laks ledsaget av asparges sautert i olivenolje + 1 pære | Courgettsnudler med 150 gram kjøttdeig med naturlig tomatsaus + råsalat krydret med olivenolje + 1/2 kopp hakkede jordbær |
| Ettermiddagsmatbit | 1 stekt banan med 1 ts chiafrø | Gulrot og selleripinner med hjemmelaget guacamole | 1 kokt egg + 2 middels fersken |
Mengdene som er tilstede på menyen varierer avhengig av alder, kjønn, fysisk aktivitet og om personen har noen tilknyttet sykdom eller ikke, så det er viktig å gå til ernæringsfysiologen for å gjennomføre en fullstendig vurdering og etablere den mest passende ernæringsplanen. i henhold til dine behov.
Det er viktig å huske at det er nødvendig å snakke med legen og ernæringsfysiologen for å vurdere helsen og motta spesifikke retningslinjer for hvert tilfelle før du begynner på diett. I tillegg er å drikke rikelig med vann og øve fysisk aktivitet regelmessig holdninger som også hjelper til med å gå ned i vekt og forebygge sykdommer.