Liste over proteinrike matvarer (dyr og grønnsaker)

De mest proteinrike matvarene er de av animalsk opprinnelse, som kjøtt, fisk, egg, melk, ost og yoghurt. Dette er fordi, i tillegg til å inneholde store mengder av dette næringsstoffet, har proteinene i disse matvarene høy biologisk verdi, det vil si at de er av høyere kvalitet og blir lettere brukt av kroppen.

Imidlertid er det også matvarer av vegetabilsk opprinnelse som inneholder proteiner, som belgfrukter, som inkluderer erter, soyabønner og korn, som har gode mengder protein og kan derfor brukes i et balansert kosthold for å opprettholde riktig funksjon av organismen. Disse matvarene er også et viktig grunnlag for vegetarisk og vegansk mat.

Proteiner er essensielle for kroppens funksjon, da de er relatert til vekst, reparasjon og vedlikehold av muskler, vev og organer, i tillegg til produksjon av hormoner.

Viktigste proteinrike matvarer

Animalsk protein mat

Følgende tabell viser mengden protein per 100 gram mat:

MatAnimalsk protein per 100 gKalorier (energi i 100 g)
Kylling kjøtt32,8 g148 kcal
Storfekjøtt26,4 g163 kcal
Indrefilet av svin)22,2 g131 kcal
Andekjøtt19,3 g133 kcal
Vaktelkjøtt22,1 g119 kcal
Kaninkjøtt20,3 g117 kcal
Ost generelt26 g316 kcal
Skinnfri laks, fersk og rå19,3 g170 kcal
Fersk tunfisk25,7 g118 kcal
Rå saltet torsk29 g136 kcal
Fisk generelt19,2 g109 kcal
Egg13 g149 kcal
Yoghurt4,1 g54 kcal
melk3,3 g47 kalorier
Kefir5,5 g44 kalorier
Kamerun17,6 g77 kcal
Kokt krabbe18,5 g83 kcal
Musling24 g172 kcals
Skinke25 g215 kcal

Proteinforbruk etter fysisk aktivitet er viktig for å forhindre skader og for å hjelpe muskelgjenoppretting og vekst. 

Matvarer med vegetabilsk protein

Matvarer rik på vegetabilsk protein er spesielt viktige i vegetariske dietter, og gir tilstrekkelige mengder aminosyrer for å opprettholde dannelsen av muskler, celler og hormoner i kroppen. Se tabellen nedenfor for hovedmatvarer av vegetabilsk opprinnelse som er rike på protein;

MatVegetabilsk protein per 100 gKalorier (energi i 100 g)
Soya12,5 g140 kcal
Quinoa12,0 g335 kcal
Bokhvete11,0 g366 kcal
Hirsefrø11,8 g360 kcal
Linser9,1 g108 kcal
Tofu8,5 g76 kcal
Bønne6,6 g91 kcal
Ert6,2 g63 kcal
Kokt ris2,5 g127 kcal
Linfrø14,1 g495 kcal
sesamfrø21,2 g584 kcal
Kikerter21,2 g355 kcal
Peanøtt25,4 g589 kcal
Nøtter16,7 g699 kcal
Hasselnøtt14 g689 kcal
Mandler21,6 g643 kcal
Kastanje av Pará14,5 g643 kcal

Hvordan konsumere vegetabilske proteiner

Når det gjelder vegetarianere og veganere, er den ideelle måten å gi kroppen proteiner av høy kvalitet å kombinere noen matvarer som er komplementære til hverandre, for eksempel:

  • Ris og bønner av noe slag;
  • Erter og maisfrø;
  • Linser og bokhvete;
  • Quinoa og mais;
  • Brun ris og røde bønner.

Kombinasjonen av disse matvarene og mangfoldet av dietten er viktig for å opprettholde veksten og funksjonen til kroppen hos mennesker som ikke spiser animalsk protein. Når det gjelder ovolaktovegetariske mennesker, kan proteiner fra egg, melk og dets derivater også inkluderes i dietten.

Sjekk ut videoen nedenfor for mer informasjon om proteinrike matvarer:

Hvordan spise et høyt protein (høyt protein) diett

I dietten med høyt proteininnhold bør det konsumeres mellom 1,1 og 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Mengden som skal konsumeres må beregnes av en ernæringsfysiolog, siden den varierer fra person til person og avhenger av alder, kjønn, fysisk aktivitet og om personen har noen tilknyttet sykdom eller ikke.

Denne dietten er en god strategi for å redusere vekten og favorisere økningen i muskelmasse, spesielt når den ledsages av øvelser som favoriserer muskelhypertrofi. Slik dietter du proteinet.

Høy-protein, mat med lite fett

Matvarer som er rike på proteiner og med lite fettinnhold, er alle matvarene av vegetabilsk opprinnelse nevnt i forrige tabell, med unntak av tørket frukt, i tillegg til fettfattige kjøtt, som kyllingbryst eller skinnfritt kalkunbryst, hvitt fra egg og fettfattig fisk, for eksempel kulmule, for eksempel.