Kontroll av blodtrykk uten medisiner er mulig, med vaner som å øve på fysiske aktiviteter 5 ganger i uken, gå ned i vekt og redusere kostholdssaltet.
Disse holdningene er avgjørende for å forhindre at pre-hypertensjon blir høyt blodtrykk, og kan også styres av legen som et forsøk på å kontrollere trykket, før du starter behandling med medisiner, i 3 til 6 måneder, hvis trykket går under 160x100mmHg.
Hvis bruken av medisiner allerede har startet, bør de ikke avbrytes uten medisinsk kunnskap, men disse endringene i livsvaner er også veldig viktige for at behandlingen skal kunne kontrollere trykket riktig, til og med muliggjøre reduksjon av doser medikamenter.
1. Gå ned i vekt
Å miste vekt og kontrollere vekt er veldig viktig, siden det er en direkte sammenheng mellom vekt og blodtrykk, som har en tendens til å øke hos overvektige.
I tillegg til å redusere total kroppsfett, er det også veldig viktig å redusere størrelsen på bukomkretsen, da bukfett representerer en stor risiko for hjerte- og karsykdommer, som hjerteinfarkt.
For å sikre en kontrollert vekt er det nødvendig å ha en vekt som tilsvarer kroppsmasseindeksen mellom 18,5 og 24,9 mg / kg2, noe som betyr at personen har den ideelle vektmengden for sin høyde. Forstå bedre hva denne beregningen er, og vet om du er overvektig i hva det er, og hvordan du beregner BMI.
Abdominalomkretsen, målt med et målebånd i området for navlehøyden, bør være under 88 cm hos kvinner og 102 cm hos menn, for å indikere magefett i den mengden som er trygg for helsen.
2. Vedta DASH dietten
DASH-stil dietten tilbyr en diett rik på frukt, grønnsaker, fullkorn og meieriprodukter, som naturlig yoghurt og hvite oster, og lite fett, sukker og rødt kjøtt, som har vist seg å bidra til vekttap og blodtrykkskontroll.
Det er også viktig å unngå å konsumere hermetiske, hermetiske eller frosne matvarer klare, da de inneholder overflødig natrium og konserveringsmidler som fører til økt trykk, og bør unngås.
I tillegg er det viktig å drikke 1,5 til 2 liter vann per dag, for å holde kroppen hydrert, balansert og la organene fungere skikkelig.
3. Bruk bare 6 g salt per dag
Det er veldig viktig å kontrollere forbruket av salt slik at mindre enn 6 g salt inntas per dag, noe som tilsvarer en flat teskje, og tilsvarer 2 g natrium.
For dette er det nødvendig å observere og beregne mengden salt som er tilstede i emballasjen, i tillegg til å unngå å bruke salt til å krydre maten, og bruk av krydder som spidskommen, hvitløk, løk, persille, pepper, oregano bør foretrekkes. , basilikum eller laurbærblad, for eksempel. Lær hvordan du kan dyrke og tilberede krydder for å erstatte salt.
Endring av spisevaner kan redusere blodtrykket med opptil 10 mmHg, noe som gjør det til en flott alliert å unngå eller unngå høyere doser medisiner. Sjekk ut andre retningslinjer fra ernæringsfysiologen og diettmenyen for å kontrollere høyt blodtrykk.
4. Tren 5 ganger i uken
Øvelse av fysiske aktiviteter, minst 30 minutter til 1 time om dagen, 5 ganger i uken, er viktig for å kontrollere trykket, redusere fra 7 til 10 mmHg, noe som kan bidra til å unngå bruk av medisiner i fremtiden eller for å redusere dosen medisiner.
Dette er fordi trening forbedrer blodsirkulasjonen gjennom karene og hjelper hjertet til å fungere skikkelig, i tillegg til å bidra til å kontrollere nivåene av hormoner som øker trykket, som adrenalin og kortisol.
Noen gode alternativer er å gå, løpe, sykle, svømme eller danse. Idealet er at en anaerob trening, med litt vekt, også er assosiert, to ganger i uken, helst etter medisinsk frigjøring og med veiledning av en kroppsøster.
5. Slutte å røyke
Røyking forårsaker skader og nedsatt funksjon av blodkar, i tillegg til at det trekker sammen veggene, noe som gir økt trykk, i tillegg til å være en viktig risikofaktor for ulike hjerte-, inflammatoriske sykdommer og kreft.
Sigaretter er ikke bare relatert til økningen i blodtrykk, men kan i mange tilfeller til og med avbryte effekten av stoffene på de som allerede er i behandling.
I tillegg er det viktig at vanen med å drikke alkoholholdige drikker blir kontrollert, da det også er en årsak til økt blodtrykk. Dermed bør forbruket være moderat, og ikke overstige mengden 30 gram alkohol per dag, noe som tilsvarer 2 bokser øl, 2 glass vin eller 1 dose whisky.
6. Ta mer kalium og magnesium
Erstatning av disse mineralene, helst gjennom mat, til tross for at de ikke har absolutt bevis, ser ut til å være assosiert med bedre trykkontroll, da de er viktige for stoffskiftet, hovedsakelig i nervesystemet, blodårene og hjertemuskulaturen.
Den daglige magnesiumanbefalingen er opptil 400 mg hos menn og 300 mg hos kvinner, og anbefalingen for kalium er omtrent 4,7 gram per dag, som vanligvis oppnås gjennom et kosthold rikt på grønnsaker og frø. Sjekk ut hvilke matvarer som inneholder mye magnesium og kalium.
7. Reduser stress
Angst og stress øker nivåene av noen hormoner, som adrenalin og kortisol, som fremskynder hjerterytmen og innsnevrer blodårene, og øker blodtrykket.
Vedvarende denne situasjonen kan også øke trykket mer og mer, noe som gjør behandlingen vanskeligere og øker risikoen for hjerte- og karsykdommer, som hjerteinfarkt og hjerneslag.
For å bekjempe stress anbefales det å øve på fysiske øvelser, aktiviteter som meditasjon og yoga, i tillegg til stimulerende turer og sosiale sammenkomster, for eksempel, som hjelper til med å regulere følelser og kontrollere hormonnivået i kroppen. I alvorlige tilfeller anbefales det også å søke profesjonell hjelp, gjennom psykoterapi og konsultasjoner med en psykiater.