Mors kosthold under amming må være balansert og variert, og det er viktig å spise frukt, fullkorn, belgfrukter og grønnsaker, og unngå inntak av bearbeidet mat med høyt fettinnhold, som verken har næringsverdi for moren eller for babyen.
Under amming mister moren 1 til 2 kg per måned, sakte og gradvis, på grunn av mengden energi som brukes til å produsere morsmelk som kommer fra det akkumulerte fettet under graviditeten. 800 kalorier er nødvendig for å produsere 1 liter melk, 500 kalorier fra dietten og 300 kalorier fra fettreserver dannet under graviditeten.
Hva du skal spise mens du ammer
Kvinnen under amming trenger større mengde energi og proteiner, som må skaffes gjennom et balansert kosthold som inkluderer alle matvaregrupper. I tillegg er det viktig å være oppmerksom på mengden melkeprodukter som forbrukes, slik at det er tilstrekkelig til å tilfredsstille kalsiumbehovet på dette stadiet. Noen tips for å lette mors fôring er:
- Spis minst 5 porsjoner frukt og grønnsaker daglig;
- Spis proteiner som godt tilberedt kylling eller kalkun og egg;
- Konsumere fisk 2 til 3 ganger i uken , og foretrekk fisk med lave mengder kvikksølv, som sardiner, tunfisk, ørret og laks.
- Hele karbohydrater som ris, pasta, frokostblandinger, toast og brød for å øke fiberforbruket, i tillegg til forbruket av korn;
- Spis 2 til 3 porsjoner meieriprodukter , for eksempel 1 glass skummet melk, 1 skive hvit ost og 1 vanlig yoghurt, for eksempel. Hvis babyen har tegn og symptomer som indikerer laktoseintoleranse, bør moren unngå inntak av disse produktene eller foretrekke mat uten laktose, og bør få kalsium fra andre kostholdskilder;
- Inkluder godt fett i dagliglivet , som avokado, olivenolje, nøtter og frø, som linfrø, chia og gresskar, for eksempel.
I tillegg er det viktig at moren drikker rikelig med væske for å hjelpe til med produksjon av melk, og anbefales inntak av ca 3 liter vann per dag. Denne mengden inkluderer vannet i frukt, supper og juice, så det er fortsatt nødvendig å drikke ca. 2 liter væske, for eksempel vann eller usøtet te, per dag.
Mikronæringsstoffer som trengs i denne fasen
Under mors amming er tilstrekkelig inntak av vitaminer og mineraler viktig, noe som skal skje gjennom inntak av mat rik på jern, folsyre, sink, vitamin C, B-vitaminer, kalsium og omega-3. Følgende tabell viser den daglige mengden av disse vitaminene for kvinner under amming:
| Mikronæringsstoffer | Nødvendig daglig beløp | Mat der den kan finnes |
| Jern | 15 mg / d | Kjøtt og fisk, gresskarfrø, nøtter, bønner, kikerter, linser, avokado. |
| Folsyre | 500 mcg / d | Spinat, brokkoli, kål, asparges, persille, rosenkål, bønner, tomater. |
| Sink | 19 mg / d | Bønner, paranøtter og tørket frukt. |
| Kalsium | 1100 mg / d | Yoghurt, melk, oster, mørke grønnsaker, sesamfrø, sesamfrø og nøtter. |
| Vitamin C | 90 mg / d | Sitrusfrukter, gul pepper, appelsinjuice, papaya, guava, melon, mango. |
| omega 3 | 300-600 mg / d DHA | Linfrøolje, linfrø, ekstra jomfruolivenolje, nøtter, chia, avokado, laks og ørret. |
| B12 vitamin | 2,8 mcg / d | Kjøtt, melk, fisk og ost |
| Vitamin A | 800 mcg | Egg, melk, yoghurt, gulrøtter, gresskar, mango og brokkoli. |
Kan en kvinne drikke kaffe mens hun ammer?
Koffein er et nervesystemstimulerende middel, og babyen vil ikke kunne metabolisere stoffet, men noen studier har vist at inntak av 300 mg koffein per dag ikke forårsaker noen endring hos babyen, og derfor kan kvinnen ta 2 til 3 kopper kaffe om dagen så lenge det ikke er før babyen suger.
Hva du ikke skal spise mens du ammer
Mat som bør unngås når du ammer, er mat som stekt mat, pølser, gule oster, brus, kaker og kaker, fordi de har store mengder fett og sukker.
I familier med allergihistorie ble det ansett som gunstig for moren å fjerne potensielt allergifremkallende matvarer fra kostholdet sitt, for eksempel egg og peanøtter. Dette er imidlertid ikke en regel, siden det varierer fra person til person, så det er viktig å konsultere barnelege eller ernæringsfysiolog før du tar mat fra dietten.
I tillegg er forbruk av alkoholholdige drikkevarer forbudt, siden alkohol kan elimineres gjennom morsmelk og overføres til babyen. Se mer detaljert hva du ikke skal spise mens du ammer.
Eksempel på 3-dagers meny
Følgende tabell viser et eksempel på et balansert og variert kosthold som kan gjøres under amming:
| Mat | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Frokost | 2 skiver fullkornsbrød med hvitost + 1 pære | Spinatomelett + 1 glass (250 ml) appelsinjuice | 2 skiver fullkornsbrød med hvit ost + 1 glass (250 ml) vannmelonsaft |
| Morgenmatbit | 240 ml yoghurt med 1/2 kopp hakket frukt | 1 kopp (200 ml) papaya juice + 4 hele kjeks | 1 middels banan |
| Lunsj middag | 140 g grillet laks + 1 kopp brun ris + 1 kopp grønne bønner eller grønne bønner med kokte gulrøtter + 1 ts olivenolje + 1 mandarin | 100 g kylling med paprika og løk + 1/2 kopp brun ris + 1/2 kopp linser + salat + 1 ts olivenolje + 1 eple | 100 g kalkunbryst + 2 mellomstore poteter + salat + 1 ts olivenolje + 1 skive melon |
| Ettermiddagsmatbit | 1 middels eple | 1/2 kopp frokostblanding + 240 ml skummet melk | 1 skive rugbrød + 1 skive ost + 2 skiver avokado |
Andre alternativer for snacks er å konsumere fersk frukt, rugbrød med ost og grønnsaker, yoghurt (200 ml), kikerterkrem med grønnsakspinner, frokostblandinger med melk eller 1 kopp Maria kjeksjuice.
Mengdene som er angitt på menyen kan variere i henhold til kvinnens egenskaper, det er viktig at ernæringsfysiologen blir konsultert slik at en fullstendig vurdering blir gjort og en ernæringsplan utarbeides i henhold til hennes behov og babyens behov.
Hvordan forebygge kramper under amming
Hvis babyen har kolikk, kan moren gjøre endringer i kostholdet sitt, men dette varierer fra baby til et annet, og kvinnen bør være oppmerksom på om babyen har kolikk etter å ha spist mat, som bør fjernes fra dietten.
Noen matvarer som er relatert til kolikk hos babyen, er sjokolade og matvarer som forårsaker gass, for eksempel bønner, erter, kålrot, brokkoli, blomkål, kål og agurk.
I noen tilfeller kan kumelk også forårsake kolikk hos babyen, og det kan være nødvendig for moren å drikke laktosefri melk eller, selv om det er nødvendig å fjerne kumelk fra kostholdet hennes, som kan erstattes av vegetabilsk melk, som f.eks. kokosnøtt, mandel eller ris. Men hvis dette ikke er årsaken til babyens kolikk, bør moren innta den daglige anbefalingen for meieriprodukter.
I tillegg kan noen teer som Ginseng, Kava Kava og Carqueja også forårsake kolikk hos babyen og er derfor kontraindisert. Sjekk ut andre eksempler på te du ikke kan ta mens du ammer.
Se andre tips for å forhindre kolikk hos babyen din ved å se følgende video: