7 tips for å bekjempe muskelmasse

For å bekjempe muskeltretthet, rett etter trening, kan du dra nytte av egenskapene til kaldt vann og ta en kald dusj, bli i et badekar eller basseng med kaldt vann eller til og med gå i sjøen og bli der i minst minst 20 minutter. Den kalde temperaturen vil redusere diameteren på blodkarene og bekjempe hevelsen, noe som favoriserer venøs retur, og forbedrer muskelsammentrekning og bekjemper tretthet.

Men hvis du trente for mer enn 24 timer siden, kan du velge varme komprimeringer på smertestedet, ta et varmtvannsbad og massere for eksempel å slappe av musklene. I tillegg er det viktig å ta visse forholdsregler, for eksempel å varme opp før trening og hvile minst 1 dag mellom hver treningsøkt slik at kroppen og musklene får tid til å komme seg.

Se andre eksempler som forklarer når det er best å bruke is eller varmt vann i denne videoen:

Hva er muskeltretthet og hvorfor det skjer

Muskelutmattelse er preget av muskelmasse etter intens fysisk anstrengelse, spesielt uten lærer på treningsstudioet eller når du ikke får nok hvile etter trening. I tillegg kan mangel på karbohydrater før trening forårsake muskeltretthet, ettersom muskelen ikke har nok energi under fysisk anstrengelse, og hindrer den enkelte i å trene effektivt.

Muskelutmattelse etter trening er normal og betyr at kroppen tilpasser seg fysisk trening. Muskelutmattelse kan imidlertid føre til muskelskader når den fysiske anstrengelsen er så intens at den forårsaker for eksempel muskelnedbrytning.

7 tips for å bekjempe muskeltretthet

Etter en trening er det normalt å oppleve muskeltretthet, ettersom muskelen blir sliten av innsatsen som gjøres under øvelsene. For å lindre muskelsmerter, som kan vises 24 eller 48 timer etter trening, kan du: 

Hva du skal gjøre for å bekjempe muskeltretthetHva du skal gjøre for å bekjempe muskeltretthet
  1. Bruk en termisk pose for å lage en varm komprimering: den får blodkarene til å utvide seg, øker blodstrømmen i regionen og slapper av musklene, reduserer smertene;
  2. Ta et varmt bad: varmen hjelper til med å slappe av musklene, lindre muskelsmerter;
  3. Motta en massasje med en salve eller spray, for eksempel Gelol eller Salonpas Gel: Massasjen fremmer avslapping av musklene og følgelig lindring av muskelsmerter. Salvene er smertestillende og betennelsesdempende, reduserer smerte og forårsaker en følelse av friskhet og lindring fordi de har mentol.
  4. Hvil 1 dag mellom hver treningsøkt: hjelper muskler og kroppen til å komme seg etter treningen;
  5. Gjør alltid oppvarmingsøvelser i begynnelsen av treningen: oppvarmingsøvelser forbereder musklene for trening, og reduserer risikoen for muskelskader;
  6. Gjør alltid strekninger på slutten av trening: strekk hjelper til med å redusere smerte etter trening og fremskynde muskelgjenoppretting. Du kan også velge selvmassasje med skumrulle. Slik bruker du denne rullen til din fordel.
  7. Alterner øvelsene i hver treningsøkt: Hvis for eksempel treningen i dag bare inneholdt armøvelser, bør neste treningsøkt omfatte benøvelser. Dette tillater muskelgjenoppretting, favoriserer muskelvekst og forhindrer risikoen for skade.

I tillegg til disse forholdsreglene er det viktig at øvelsene blir veiledet av læreren på treningsstudioet slik at muskelhypertrofi oppstår på kortere tid.

Hva du skal spise for å bekjempe muskeltretthet

Mat er viktig før og etter trening, fordi den gir den nødvendige energien til treningene for trening før trening, og etter trening hjelper den deg med å gjenopprette muskler og muskelvekst.

Før treningen

Inntak karbohydrater, for eksempel juice fra hvilken som helst frukt eller vitamin med soyamelk eller ris, 20 til 30 minutter før trening, for å gi energi til muskelen.

Etter trening

Spis proteiner som yoghurt, brød og ost eller en tunfisk salat, for eksempel opp til maksimalt 30 minutter etter trening, for å hjelpe med muskelgjenoppretting og vekst.

Det er også viktig å drikke vann under trening for å erstatte mengden vann som går tapt under trening og for å forbedre muskelsammentrekning, og forhindre kramper. Lær mer om sunn mat for fysisk aktivitet.