Fruktene som kan favorisere vektøkning er de som inneholder mer fett og fruktose, spesielt når de konsumeres i store mengder eller når de kombineres med andre kalorimatvarer, men til tross for dette er disse fruktene rike på vitaminer og mineraler som er viktige for kropp.
Av denne grunn kan fruktene som er nevnt nedenfor, med unntak av frukt i sirup, inngå i et balansert kosthold for å enten miste, øke eller opprettholde vekt, og resultatet varierer i henhold til mengden som forbrukes. Det er viktig å nevne at frukt som spises i overkant kan favorisere vektøkning.
1. Avokado
Avokado er en frukt rik på gode enumettede fettstoffer, vitamin C, E og K og mineraler som kalium og magnesium. Hver 4 ss avokado gir omtrent 90 kalorier.
Denne frukten gir flere helsemessige fordeler, siden den hjelper til med å forbedre tarmtransitt, kontrollere sukkernivået, ta vare på hjertet og holde huden og håret sunt, og kan brukes både til å gå ned i vekt når man bruker små mengder, hvordan du kan øke den.
Hvordan spise: For å konsumere avokado uten å øke vekten anbefales det å spise maksimalt 2 ss per dag, som kan inngå i salater, i form av guacamole, i vitaminer eller i desserter. I tilfelle du vil øke vekten din, kan den kombineres med annen frukt og konsumere oftere og i større mengder.
2. Kokosnøtt
Massen av kokosnøtten, som er den hvite delen, er rik på fett, mens kokosnøttvann er rikt på karbohydrater og mineraler, og er naturlig isoton. Kokosnøtten er en kalorifrukt, siden 100 gram masse har omtrent 406 kalorier, praktisk talt 1/4 av kaloriene som må inntas daglig.
Denne frukten gir flere helsemessige fordeler og er rik på fiber, i tillegg til å øke metthetsfølelsen og forbedre tarmfunksjonen. Kokosnøtt hjelper også til å opprettholde hjertehelsen, styrke immunforsvaret og bidra til å fylle kroppens mineraler.
Hvordan konsumere: Kokos skal konsumeres i moderate mengder og i små porsjoner. Det anbefales å konsumere maksimalt 2 ss (30 ml) kokosnøttolje eller 2 ss kokosnøtteskall eller 1/2 kopp kokosmelk eller 30 g kokosmasse per dag for å oppnå fordelene og unngå vektøkning. I tilfelle du vil gå opp i vekt, kan porsjonene økes for et større kaloriinntak.
3. Açaí
Açaí er en super antioksidant frukt som hjelper til med å forbedre immunforsvaret, forhindre aldring og gi energi, men det er også veldig kaloriinnhold, spesielt når massen tilsettes med sukker, guarana sirup eller andre produkter som brukes til å forbedre din smak.
I omtrent 100 gram frossen açaí-masse uten tilsatt sukker er det omtrent 58 kalorier og 6,2 gram karbohydrater.
Hvordan konsumere: Açaí bør konsumeres i små mengder og unngås å legge til industrialiserte produkter, som kondensert melk, for eksempel fordi det til tross for å forbedre smaken øker blodsukkernivået og favoriserer vektøkning.
4. Drue
Druen er en frukt rik på karbohydrater som har en moderat glykemisk indeks, spesielt røde druer, det vil si at forbruk i overkant kan favorisere økningen av blodsukker. Når det gjelder kalorier, gir 100 gram omtrent 50 kalorier.
Denne frukten er rik på resveratrol, en kraftig antioksidant som er tilstede i skallet, og som kan være nyttig for å forebygge kreft og hjerte- og karsykdommer.
Hvordan konsumere: Druene bør konsumeres i små porsjoner. Det anbefales å konsumere 17 små enheter eller 12 store enheter med skinn for å øke fiberinnholdet. Dette er den ideelle mengden for å konsumere denne frukten som mat, siden forbruket av hele gjengen har mange kalorier og fremmer vektøkning. I tillegg bør du unngå å konsumere den i form av juice, da den gir ca 166 kalorier og 28 gram karbohydrater, noe som tilsvarer nesten to skiver hvitt brød.
5. Banan
Bananen er en karbohydratrik frukt som inneholder ca 21,8 gram karbohydrater og 104 kalorier i 100 gram. Denne frukten er rik på kalium og magnesium, noe som bidrar til å forhindre forekomst av muskelkramper og redusere blodtrykket. I tillegg hjelper det å forbedre humøret, da det er rikt på tryptofan, og å regulere tarmen, siden det er rik på fibre.
Ideelt sett bør 1 banan konsumeres om dagen for å oppnå fordelene og forhindre vektøkning.
Hvordan konsumere: For å konsumere bananen uten å gå opp i vekt, er den anbefalte porsjonen 1 liten banan eller 1/2, hvis den er veldig stor. I tillegg kan den konsumeres på flere måter, for eksempel med litt kanel, som fungerer som en termogen, eller med en skje havre, noe som øker mengden fiber som forbrukes og hjelper med å kontrollere mengden sukker i blodet. .
I tillegg kan bananer også kombineres med godt fett, som 1 ss peanøttsmør, chia- eller linfrø og litt tørket frukt, eller også spises som en dessert eller sammen med et protein.
6. Persimmon
En gjennomsnittlig persimmonenhet har omtrent 80 kcal og 20 g karbohydrater, og er også en fare for vekttap når den konsumeres i overkant.
Hvordan konsumere: For å nyte persimmon er det ideelle å foretrekke mellomstore eller små frukter og også spise skallet, som er den delen av frukten som er rik på fiber, viktig å holde blodsukkeret stabilt og redusere stimulansen av fettproduksjonen. .
7. Fig
Fiken er en frukt med utmerkede fordøyelsesegenskaper, siden den har en stor mengde fiber som forbedrer tarmtransitt og på grunn av tilstedeværelsen av stoffet cradine. Imidlertid gir 100 gram av denne frukten 10,2 gram karbohydrater og 41 kalorier, og derfor kan overdreven forbruk favorisere vektøkning.
Hvordan konsumere: Den ideelle mengden fiken som skal konsumeres er to medisinske enheter. Det anbefales å spise fersk og ikke tørr.
8. Mango
Mango er en frukt rik på karbohydrater, med 15 gram karbohydrater og 60 kalorier i 100 gram av denne frukten, i tillegg til at den er rik på vitaminer og mineraler. Mango gir flere helsemessige fordeler, hjelper til med å forbedre tarmhelsen, det er en latter med antioksidanter, det hjelper til med å forbedre immunforsvaret, siden det er rikt på vitamin C, og det favoriserer visuell, hud- og hårhelse.
Hvordan konsumere: Den riktige delen for å konsumere denne frukten er 1/2 kopp eller 1/2 liten mangoenhet eller 1/4 stor mango.
9. Tørket frukt
Det er også viktig å være forsiktig med tørket frukt, for eksempel rosiner, tørket frukt, tørkede aprikoser, blant andre. Disse fruktene er dehydrert og har en høyere glykemisk indeks, og favoriserer en økning i blodsukkeret, i tillegg til at de er rike på kalorier.
Til tross for dette indikerer noen studier at tørket frukt kan inneholde 3 ganger mer mikronæringsstoffer enn fersk frukt, i tillegg til å være rik på uoppløselige fibre, noe som favoriserer tarmens funksjon.
Hvordan konsumere: Forbruket bør gjøres i små mengder og kombineres med inntak av godt fett eller proteiner, som for eksempel yoghurt eller melk, for å forhindre at blodsukkeret stiger.
10. Frukt i sirup
Frukt i sirup har vanligvis dobbelt eller tredoblet kaloriene i fersk frukt, da sirupen vanligvis er laget med sukker, noe som øker kaloriene i maten. I en diettplan for å gå ned i vekt, er det viktig å unngå å konsumere denne typen frukt.
Det er viktig å konsumere minst 2 eller 3 enheter frukt per dag, fortrinnsvis varierer frukten som forbrukes for at forskjellige næringsstoffer skal absorberes. For å hjelpe med kostholdet, se også 10 frukter som går ned i vekt.