Når skal du ta koffein og anbefalt mengde for trening

Å ta koffein før trening forbedrer ytelsen fordi den har en stimulerende effekt på hjernen, noe som øker treningsviljen og dedikasjonen. I tillegg øker det muskelstyrke og fettforbrenning, og reduserer tretthet etter trening, som er følelsen av tretthet og muskelmasse etter fysisk aktivitet.

Dermed hjelper koffein både med aerob og anaerob trening, og kan også gi fordeler når det konsumeres etter trening, ettersom det letter transport av glukose fra blodet til musklene, noe som hjelper til med muskelgjenoppretting.

Den maksimale anbefalte verdien av dette tilskuddet er ca. 6 mg per kilo vekt, noe som tilsvarer ca. 400 mg eller 4 kopper sterk kaffe. Bruken skal gjøres med måte, da det kan forårsake avhengighet og noen bivirkninger, som irritasjon og søvnløshet.

Fordeler med koffein for trening

Fordelene med å drikke kaffe før trening er:

• Forbedrer oppmerksomhet og konsentrasjon , da det fungerer som en hjernestimulerende faktor;
• Øker smidighet og disposisjon , ved å redusere følelsen av tretthet;
• Øker styrke , muskelsammentrekning og utholdenhet;
• Forbedrer pusten ved å stimulere utvidelse av luftveiene;
• Tilrettelegger for forbrenning av fett i musklene;
• Det slanker , fordi det har en termogen effekt, som fremskynder stoffskiftet og fettforbrenningen, i tillegg til redusert appetitt.

Effekten av å øke fettforbrenningen av kaffe favoriserer vekttap og økt muskelmasse, samt forbedrer følelsen av tretthet i muskelen etter fysisk aktivitet.

Er koffein bedre før eller etter trening?

Koffein bør fortrinnsvis inntas i løpet av treningen for å forbedre fysisk ytelse under både aerob og hypertrofi fysisk aktivitet. Ettersom det absorberes raskt av mage-tarmkanalen og når en konsentrasjonstopp i blodet på omtrent 15 til 45 minutter, er det ideelle at det konsumeres omtrent 30 minutter til 1 time før trening.

Imidlertid kan den også inntas i løpet av dagen, da virkningen varer fra 3 til 8 timer i kroppen, og når effekter i opptil 12 timer, som varierer i henhold til presentasjonsformelen.

Etter trening kan koffein brukes av idrettsutøvere som ønsker å få muskelmasse, da det hjelper med å transportere sukker inn i muskelen og i muskelgjenoppretting for neste treningsøkt, men ideelt sett bør det snakkes med ernæringsfysiolog for å vurdere om dette alternativet er mer fordelaktig enn bruk før trening i hvert tilfelle.

Anbefalt mengde koffein

Den anbefalte mengden koffein for bedre ytelse under trening er 2 til 6 mg per kilo vekt, men bruken av den bør startes med lave doser og gradvis økes, i henhold til hver persons toleranse.

Maksimal dose for en person på 70 kg tilsvarer for eksempel 420 mg eller 4-5 stekt kaffe, og å overskride denne dosen er farlig, da det kan forårsake alvorlige bivirkninger, som uro, hjertebank og svimmelhet. Lær mer om kaffe og koffeinholdige drikker kan forårsake overdosering.

Koffein er også til stede i andre matvarer, som brus og sjokolade. Sjekk tabellen nedenfor for mengden koffein i noen matvarer:

Koffein kan også konsumeres i form av kosttilskudd, som kapsler eller i form av vannfri koffein, eller metylxantin, som er dets rensede pulverform, som er mer konsentrert og kan ha mer potente effekter. Disse kosttilskuddene kan kjøpes i apotek eller sportsprodukter. Se hvor du kan kjøpe og hvordan du bruker koffein kapsler.

I tillegg til koffein er hjemmelagde energidrikker også et godt alternativ for å forbedre treningsytelsen, noe som gir deg mer energi til å trene. Se hvordan du tilbereder en deilig energidrikk med honning og sitron å drikke under treningen, se denne videoen fra ernæringsfysiologen vår:

Hvem skal ikke konsumere koffein

Bruk av overflødig koffein eller kaffe anbefales ikke til barn, gravide, ammende kvinner og for personer med høyt blodtrykk, arytmi, hjertesykdom eller magesår.

Det bør også unngås av personer som lider av søvnløshet, angst, migrene, tinnitus og labyrintitt, da det kan gjøre symptomene verre.

I tillegg bør personer som bruker MAO-antidepressiva, som for eksempel fenelzin, pargyline, seleginin og tranylcypromin, unngå høye doser koffein, da det kan være en sammenheng av effekter som forårsaker høyt blodtrykk og rask hjerterytme.