Uoppløselige fibre har den største fordelen med å forbedre tarmtransitt og bekjempe forstoppelse, ettersom de øker volumet av avføring og stimulerer peristaltiske bevegelser, noe som gjør at maten går raskere og lettere gjennom tarmen.
I motsetning til oppløselige fibre absorberer ikke uoppløselige fibre vann, og passerer gjennom magen uten å gjennomgå endringer. De er hovedsakelig til stede i matvarer som hvetekli, brun ris, bønner og hele frokostblandinger.
Dermed er de viktigste fordelene med uoppløselige fibre:
- Opprettholde regelmessig tarmtransitt og bekjempe forstoppelse;
- Forebygge hemoroider ved å lette eliminering av avføring;
- Forebygge tykktarmskreft ved å beholde giftige stoffer som blir inntatt;
- Reduser tarmens kontakt med giftige stoffer ved å få dem til å passere raskere gjennom tarmen;
- Hjelp til å gå ned i vekt ved å gi større metthetsfølelse og forsinke følelsen av sult.
Den totale daglige fiberanbefalingen, som inkluderer både oppløselige og uoppløselige fibre, er 25 g for voksne kvinner og 38 g for voksne menn.
Matvarer rik på uløselig fiber
Tabellen nedenfor viser de viktigste matvarene som er rike på uoppløselig fiber og mengden fiber per 100 g mat.
| Mat | Uoppløselige fibre | Løselige fibre |
| Mandler i skall | 8,6 g | 0,2 g |
| Peanøtt | 6,6 g | 0,2 g |
| Grønn oliven | 6,2 g | 0,2 g |
| Revet kokosnøtt | 6,2 g | 0,4 g |
| Nøtter | 3,7 g | 0,1 g |
| Rosiner | 3,6 g | 0,6 g |
| Avokado | 2,6 g | 1,3 g |
| Svart drue | 2,4 g | 0,3 g |
| Pære i skall | 2,4 g | 0,4 g |
| Eple med skall | 1,8 g | 0,2 g |
| Jordbær | 1,4 g | 0,4 g |
| Mandarin | 1,4 g | 0,4 g |
| oransje | 1,4 g | 0,3 g |
| Fersken | 1,3 g | 0,5 g |
| Banan | 1,2 g | 0,5 g |
| Grønn drue | 0,9 g | 0,1 g |
| Plomme i skall | 0,8 g | 0,4 g |
I tillegg til disse matvarene, er det viktig å konsumere frukt med skall og bagasse og grønnsaker generelt for å gi en god mengde fiber i kostholdet og oppnå fordelene med dette næringsstoffet. Se mengden fiber i andre matvarer i Fordelene med løselig fiber.
Fibertilskudd
I noen tilfeller av kronisk forstoppelse eller til og med diaré kan det være nødvendig å bruke fiberbaserte kosttilskudd som vil bidra til å regulere tarmtransitt. Disse kosttilskuddene finnes i supermarkeder, apotek og næringsbutikker, og presenteres vanligvis i form av kapsler eller pulver som skal fortynnes i vann, te eller juice.
Noen eksempler på fibertilskudd er FiberMais, Glicofiber, Fibermais Flora og Fiberlift. Det er viktig å huske at de bare skal brukes med veiledning fra ernæringsfysiolog eller lege.
For å forbedre tarmfunksjonen, se også Hvordan kurere forstoppelse.