Øvelser for å korrigere kyfose bør styrke rygg og bukregion, og korrigere kyfotisk stilling, som består av å være i "pukkelrygg" -posisjon, med nakke, skuldre og hode skrått fremover.
Denne serien av Pilates-øvelser som vi indikerer nedenfor, er indikert for tilfeller av mild eller moderat hyperkyfose og fremmer holdningskorrigering. Imidlertid vil fysioterapeuten kunne indikere andre øvelser som han anser som best egnet for hvert tilfelle, etter en individuell vurdering.
Før du starter disse øvelsene, anbefales det å gjøre 5-10 minutter med oppvarming, som for eksempel kan være hoppetau eller gå fort. Puste er veldig viktig for riktig utføring av Pilates-øvelser, så du bør alltid inhalere før du starter bevegelsen, og puste ut under den vanskeligste delen av hver øvelse.
De 10 øvelsene for å korrigere hyperkyfose er:
1. Abdominal
- Ligg på gulvet på ryggen og bøy beina, hvil føttene på gulvet
- Løft torsoen mot knærne, hold denne posisjonen i 5 sekunder og senk sakte torsoen til baksiden av skuldrene berører gulvet
- Gjenta 10 ganger
2. Rett beinhøyde
- Liggende på ryggen og med bøyde knær
- Løft begge bena som om de hviler på en imaginær stol
- Få hodet og kofferten fra bakken
- Strekk ett ben av gangen i luften
- Gjør hvert trekk 10 ganger
3. Sirkler med beinet
- Ligg på ryggen, løft det ene benet rett opp
- Roter benet i en sirkel i luften, så bredt som mulig
4. Håndsagen
- Sitt med beina litt fra hverandre
- Hold tuppen av foten opp
- Åpne armene horisontalt
- Drei kofferten til venstre side til høyre hånd berører venstre fot
- Drei torsoen til høyre, til venstre hånd berører høyre fot
Gjenta bevegelsen 10 ganger for hver side
5. Svanen
- Ligg på magen
- Legg hendene på samme brystlinje
- Pust dypt ved å skyve gulvet ned
- Løft kofferten opp
Gjenta bevegelsen 8 ganger
6. Sitt
- Sitter på gulvet med bena bøyd
- Hold bena sammen og føttene mot hverandre og på gulvet
- Hold ryggen rett
- Plasser hendene litt vekk fra kroppen din i samme retning som torsoen
- Hold deg i denne stillingen i 30 sekunder, og hold alltid magen sammentrukket
Gjenta denne øvelsen 10 ganger
7. Frontbrett
- Ligg på magen og støtt kroppen din bare på tærne og underarmene
- La kroppen være suspendert i den stillingen
Du bør beholde denne posisjonen i minst 1 minutt, og når det blir lettere, kan du øke tiden med 30 sekunder
8. Sidebrett
- Ligg på siden og løft kroppen din berører bare med underarmen og foten på gulvet
- Hold kroppen rett og hold denne posisjonen i 1 minutt.
Hvis du synes øvelsen er for vanskelig, gjør sideplanken med en fot plassert lenger frem
9. Sterk brystkasse
- Ligg på gulvet på magen med armene foldet og hendene bak hodet eller med armene strukket ut foran deg
- Løft torsoen fra gulvet, trekk brystet opp mens du løfter bena fra gulvet.
Gjenta denne øvelsen 20 ganger.
10. Løft armene over valsen
- Legg deg på rullen, hold bena bøyd og føttene litt fra hverandre
- Hold en liten ball eller stikk i hendene, og hold den foran kroppen din som vist på bildet
- Forleng armene tilbake til hodet
Gjenta bevegelsen 10 ganger.
Denne serien med øvelser kan utføres hjemme, men helst bør de ledes av en fysioterapeut som kan overvåke ytelsen, slik at øvelsene utføres riktig, uten kompensasjon, for å oppnå de beste resultatene i behandlingen av hyperkyfose.
Det ideelle er at disse øvelsene utføres 2-3 ganger i uken, i omtrent 15-20 uker for senere å evaluere resultatene, men når øvelsene blir lettere, kan du endre hver enkelt litt eller sette inn andre øvelser, modifisering av serien.
I tillegg kan andre øvelsesstiler brukes, som global posturell opplæring, og andre teknikker for å korrigere dette avviket i ryggraden. Sjekk ut hvordan du behandler hyperkyfose.