Kosthold for hypertrofi og fett tap (med en 3-dagers meny)

For å miste fett og få muskelmasse samtidig, må du trene fysisk aktivitet daglig og ha et balansert kosthold, med en økning i mengden proteiner og godt fett.

Fysisk trening bør fokuseres spesielt på styrkeøvelser, som vekttrening og crossfit, som vil stimulere muskelmasseøkning. På den annen side bidrar det til å stimulere fett tap uten å påvirke muskelmassen ved å legge til omtrent 30 minutter med aerob trening, som lette turer og sykling.

Kosthold for hypertrofi og fett tap (med en 3-dagers meny)

Hvordan skal dietten være

For å få muskelmasse, må dietten ha proteinrik mat til hvert måltid, inkludert snacks. Disse matvarene inkluderer kjøtt, fisk, kylling, egg og ost, som kan tilsettes smørbrød, tapioka og omeletter for å øke proteinverdien til måltidet.

Et annet viktig poeng er å inkludere godt fett i kostholdet, som finnes i matvarer som nøtter, peanøtter, tunfisk, sardiner, laks, chia, linfrø, avokado og kokosnøtt. Disse matvarene bidrar til å redusere betennelse i kroppen og gir næringsstoffer som trengs for hypertrofi.

I tillegg bør man foretrekke inntak av hele matvarer, som brød, ris, pasta og fullkornkaker, og lage måltider som kombinerer karbohydrater og proteiner eller fett, for eksempel brød med ost eller tapioka med egg.

Kosthold for hypertrofi og fett tap (med en 3-dagers meny)

Hvordan skal fysisk aktivitet være

For å få muskelmasse er idealet å gjøre styrkeøvelser, for eksempel vekttrening og crossfit, da disse aktivitetene tvinger muskelen til å ta opp mer vekt, som er den viktigste stimulansen for å få den til å vokse. Det er viktig å huske at treningen skal stimulere muskelkapasiteten mer, med gradvis økning av belastningen og akkompagnementet til en profesjonell kroppsøster.

I tillegg til styrketrening, er det også interessant å legge til aerobic trening med lav intensitet, som å gå, danse, sykle eller skateboard, som stimulerer fettforbrenning samtidig som man opprettholder muskelmassen oppnådd i styrketrening.

Å redusere fett og øke muskler er viktig for å ha en sterk og sunn kropp, for dette er det nødvendig å trene ordentlig og ha et tilpasset kosthold.

Kosthold for hypertrofi og fett tap (med en 3-dagers meny)

Tilstrekkelig vanninntak

Å drikke minst 2,5 liter vann er viktig for å øke stimuleringen av muskelmasseøkning og for å bekjempe væskeretensjon, noe som bidrar til å tømme kroppen.

Jo større personen, jo mer vann skal han drikke, og en god strategi for å måle om vannforbruket er tilstrekkelig, er å observere fargen på urinen, som må være klar, nesten gjennomsiktig og uten lukt. 

Kostholdsmeny for å få masse og miste fett

Tabellen nedenfor viser et eksempel på en 3-dagers meny for å få hypertrofi mens du tørker fettet.

MåltidDag 1Dag 2Dag 3
Frokost1 glass melk + 2 eggomelett med ost + 1 frukt1 vanlig yoghurt + 2 skiver brunt brød med egg og ost1 kopp kaffe med melk + 1 tapioka med kylling 
Morgenmatbit1 brødskive med peanøttsmør + fruktjuice1 frukt + 10 cashewnøtter1 frukt + 2 kokte egg
Lunsj middag150 g kjøtt + 4 kol brun ris + 2 kol bønner + råsalattunfiskpasta med fullkornspasta og tomatsaus + grønn salat + 1 frukt150 g kylling + søtpotetpuré + sauterte grønnsaker + 1 frukt
Ettermiddagsmatbit1 yoghurt + kyllingsandwich med lett ostemassesukkerfri kaffe + 1 tapioka fylt med kylling og ostAvokadosmoothie, slått med + 2 kol havresuppe

I tillegg til å ta hensyn til karbohydrater, proteiner og fett, er det også viktig å øke forbruket av frukt og grønnsaker, ettersom grønnsaker vil gi viktige vitaminer og mineraler for å la kroppen fungere skikkelig og fremme hypertrofi.

Se hvordan du bruker termogene kosttilskudd for å øke fettforbrenningen.