Kosthold med lav glykemisk indeks - inkluderer meny

Matvarer med lav glykemisk indeks er de som ikke øker blodsukkeret for mye, og det er derfor de er gode valg, spesielt for de som vil gå ned i vekt og for diabetikere, da de hjelper med å holde blodsukkeret under kontroll.

Fordi de ikke øker blodsukkeret for mye, hjelper disse matvarene med vekttap fordi de ikke stimulerer produksjonen av fett, i tillegg til å kunne øke metthetsfølelsen og holde sulten lenger. Forstå bedre hva som er glykemisk indeks og hvordan det påvirker kosthold og trening.

Den glykemiske indeksen eksisterer bare for matvarer som inneholder karbohydrater, og noen eksempler på matvarer med lav glykemisk indeks er:

  • Melk, yoghurt og ost;
  • Fullkorn som hele hvetemel, havre, havrekli, müsli;
  • Belgfrukter: bønner, soyabønner, erter, kikerter;
  • Fullkornsbrød, fullkornspasta, mais;
  • Frukt og grønnsaker generelt.
Matvarer med lav glykemisk indeks

Alle disse matvarene har en glykemisk indeks mindre enn 55 og regnes derfor som mat med lav glykemisk indeks. Når den glykemiske indeksen varierer mellom 56 og 69, klassifiseres maten som en moderat glykemisk indeks og, over 70, en høy glykemisk indeks. Se de glykemiske indeksverdiene for matvarer i: Komplett tabell over glykemisk indeks.

Meny med lav glykemisk indeks

Tabellen nedenfor viser eksemplet på en 3-dagers meny med lav glykemisk indeks.

MåltidDag 1Dag 2Dag 3
FrokostNaturlig yoghurt med All Bran-frokostblandinger1 kopp usøtet melk + 1 skive fullkornsbrød med eggUsøtet kaffe + 2 eggomelett med ost
Morgenmatbit2 kiwier + 5 cashewnøtter1 glass grønn juice med eple, grønnkål, sitron og linfrø1 pære + 4 hele kaker
Lunsj middag3 kol brun ris suppe + 2 kol bønner + 1 kyllingfilet + grønn salatEscondidinho av maniok med kjøttdeig + salat + 1 appelsinHel tunfiskpasta med grønnsaker og tomatsaus + 1 skive ananas
EttermiddagsmatbitFullkornsbrødsmørbrød med ost + 1 kopp te1 yoghurt med chia + 3 helbrødPapaya smoothie med 1 skje linfrø

Generelt er lavkarbokosthold sammensatt av matvarer med lav glykemisk indeks, for i tillegg til å redusere forbruket av karbohydrater, er det i denne typen diett en preferanse for inntak av hele matvarer, som bønner, ris og fullkornspasta. I tillegg reduserer forbruket av matvarer som er proteinkilder som yoghurt, egg og kjøtt generelt måltidets glykemiske belastning, øker mettheten og stimulerer ikke produksjonen av fett i kroppen, og er en god strategi for å hjelpe til med vekttap.

Frukt med lav glykemisk indeks

De fleste frukter har lav glykemisk indeks, som for eksempel epler, kiwier, jordbær, plommer og sukkerfri juice. Imidlertid har frukt som rosiner og vannmeloner en middels til høy glykemisk indeks, så det er viktig å ikke konsumere dem sammen med andre matvarer med høy glykemisk indeks.

Det er imidlertid viktig å huske at selv om frukt har lav glykemisk indeks, bør du ikke konsumere mer enn en porsjon frukt per måltid, da dette øker mengden karbohydrater og sukker i måltidet, noe som øker den glykemiske indeksen og effekten på blodsukkeret.

Søtpoteter har ingen lav glykemisk indeks

Søtpoteter har en glykemisk indeks 63, som er en gjennomsnittsverdi i glykemisk indeksklassifisering. Det var imidlertid kjent for å hjelpe til med å gå ned i vekt og få muskelmasse, da det er en velsmakende mat, enkel å bruke og som samtidig gir energi til trening uten å stimulere produksjonen av fett i kroppen.

Kombinasjonen av kylling med søtpoteter er et flott alternativ for å spise et måltid med lite fett, lite kalorier og rik på næringsstoffer, noe som gir energi og metthet. Se alle fordelene med søtpoteter.