Å strekke seg mot nakkesmerter er bra for å slappe av musklene, redusere spenningen og følgelig smerte, noe som også kan påvirke skuldrene, forårsake hodepine og ubehag i ryggraden og skuldrene. For å forbedre denne hjemmebehandlingen, kan du ta et varmt bad eller legge en varm komprimering på nakken før du utfører strekkene, da varmen øker den lokale blodsirkulasjonen, favoriserer fleksibilitet og fremmer muskelavslapping, noe som letter muskeltrekking.
4 tøyningsøvelser for nakkesmerter
Noen eksempler på strekk mot nakkesmerter er:
1. Hold ryggen rett
- Må opprettholde riktig holdning, og se fremover
- Tenk deg at du har en heliumballong festet til nakken din, som om den trekker nakken oppover
- Senk skuldrene og forestill deg et smil fra skulder til skulder
- Hold skuldrene borte fra ørene
2. Se ned
- Vipp hodet så langt til venstre
- Fortsett å strekke i 20 sekunder, og gjør det samme for motsatt side, og gjenta 3 ganger for hver side
- Husk alltid å holde ansiktet vendt fremover, og ikke snu hodet
- Du bør kjenne at sidemuskulaturen strekker seg
3. Se på himmelen
- Vipp hodet ned og prøver å bringe haken nærmere brystet
- Hold denne strekningen i 1 minutt og lukk øynene eller hold øynene festet på samme punkt
- Du skal føle at musklene bak i nakken strekker seg
4. Vipp nakken sidelengs
- Pust dypt og ta hodet tilbake så lenge du kan
- Hold deg i denne stillingen i 1 minutt
- Ikke vipp hodet sidelengs
- Du bør kjenne musklene foran nakken strekke seg
Hver strekning skal ikke forårsake smerte, bare følelsen av å strekke muskelen. Når du er ferdig med disse strekkene, kan du prøve en nakkemassasje for å hjelpe deg med å slappe av og føle deg bedre.
OBS: Hvis du føler smerte, brennende følelse, har "sand i ryggraden" eller føler deg kriblende, ikke gjør disse tøyningsøvelsene og gjør en avtale med en ortoped eller fysioterapeut slik at de kan gjennomføre en evaluering og be om eksamen, om nødvendig , for å identifisere årsaken til nakkesmerter og indikere den mest hensiktsmessige behandlingen, som for eksempel kan gjøres med fysioterapiøkter, ergonomiske tiltak og hjemmeøvelser.
Andre former for smertelindring i nakken
I tillegg til å utføre tøyningsøvelser, er det mulig å avlaste dette ubehaget med andre strategier som:
- Muskelforsterkende øvelser , som "sykkel for armer", i 2 minutter, vekselvis med 3 minutter øvelser for skuldrene med strikk 3 ganger i uken; vektøvelser: skuldre med 1-4 kg manualer;
- Global postural reeducation (RPG), består av isometriske øvelser som er ypperlige for å justere hele kroppen, eliminere smertefulle punkter, korrigere all holdning;
- Masser nakkemuskulaturen , etterfulgt av å trykke ømme punkter i 90 sekunder. Se hvordan du får nakkemassasje på: Avslappende selvmassasje.
- Klassisk akupunktur eller elektroakupunktur og aurikuloterapi kan redusere smerte, og anbefales i en periode på 1-3 måneder;
- Forbedret kroppsholdning i daglige oppgaver og arbeid. Hvis du jobber sittende, se riktig posisjon du skal være i.
- Ta medisiner som er avslappende, slik som cyklobenzaprin, under medisinsk råd.
Behandling med osteopati og manipulerende terapier er også et godt supplement til å bekjempe nakkesmerter, og derfor kan en konsultasjon med en spesialist (osteopat) anbefales for å utføre ryggrad og nakkemanipulering trygt og effektivt, fordi risikoen ved denne teknikken.