Øvelsene for bakre lår er viktige for å øke styrke, fleksibilitet og motstand i beinet, i tillegg til at de er viktige for å forebygge og lindre smerter i korsryggen, siden mange av øvelsene involverer denne regionen, og forhindrer forekomst av skader. I tillegg hjelper disse øvelsene med å løfte glutene, øke muskelmassen i regionen og redusere overflødig cellulitt.
Det er viktig at øvelser for bakbena blir gjort under veiledning og veiledning av en kroppsøvingspersonell for å unngå skader så mye som mulig, spesielt når det gjelder personer som ikke har mye fleksibilitet eller som er stillesittende.
1. Knebøy
Knebøyen er en komplett øvelse som involverer flere ledd og flere muskler, inkludert musklene som er tilstede på baksiden av låret. Det er flere måter å gjøre knebøy på, som bare kan gjøres med kroppens vekt, med manualer, med stolpene på ryggen eller skuldrene i henhold til personens treningsnivå og mål.
Når du plasserer stangen på skuldrene, er det viktig at du holder stangen ved å krysse armene, det vil si at høyre hånd holder stangen ved å berøre venstre skulder og omvendt. Når det gjelder bakstangen, som er den hyppigste, anbefales det at stangen holdes ved å plassere albuene mot gulvet. I begge tilfeller er det nødvendig å holde hælene faste på gulvet og utføre bevegelsen i henhold til mottatt orientering og i maksimal amplitude slik at musklene blir arbeidet riktig.
Slik gjør du det hjemme: Hjemme er det mulig å gjøre knebøy med din egen kroppsvekt og med manualer, og ta også hensyn til bevegelsesområdet og feste av hælen til gulvet.
2. Stiv
Trening er en av hovedøvelsene for å jobbe bakre og gluteale muskler og kan gjøres med enten vektstang eller manual, avhengig av personens preferanse og treningsgrad. Bevegelsen til den stive er enkel, og personen må holde belastningen foran kroppen mer eller mindre på hoftenivået og senke den og holde ryggen justert og bena strukket eller litt bøyd. En måte å legge mer vekt på bevegelse på er å skyve hoftene tilbake når belastningen går ned.
Det er også en variant av denne øvelsen som er populært kjent som "god morgen", der stangen er plassert på baksiden, som i huk, og personen utfører den stive bevegelsen.
Noen mennesker, for å gi større belastning på trening og favorisere hypertrofi, kombinerer stive med en annen øvelse for den bakre, ofte liggende eller sittende bøyer. Det vil si at de utfører en serie av den ene øvelsen og deretter utfører den andre. I slike tilfeller er det vanligvis nødvendig å ha et intervall og 1 min til 1 min og 30 sek for at muskelen skal komme seg tilstrekkelig til å starte en ny serie.
Slik gjør du det hjemme: For å gjøre stivheten hjemme, har du bare to gjenstander med samme vekter som kan spille samme rolle som manualene og deretter utføre den samme bevegelsen.
3. Ensidig stiv
Den ensidige stive er en variant av den stive og gjør det også mulig å jobbe de bakre muskler, i tillegg til å fremme fleksibilitet, styrke og balanse. Øvelsen skal gjøres ved å holde en manual eller kettlebell foran kroppen din med en hånd. Deretter må benet som tilsvarer hånden som holder vekten festes på gulvet, mens det andre beinet er hengt i luften mens bevegelsen utføres. Bevegelsen er den samme som den stive, det vil si at du må senke belastningen og deretter heve den opp til hoften, og dette må gjøres i henhold til mengdene som er angitt av treningsplanen.
Først er det vanlig at det er ubalanse, og det anbefales derfor at personen lener seg litt på en mer eller mindre høy overflate for å unngå ubalanse.
Slik gjør du det hjemme: Ettersom det er en øvelse som ikke er avhengig av maskiner eller stenger, kan den ensidige stive lett gjøres hjemme eller utendørs, og krever bare at personen tar et objekt som han anser som tungt og som kan utføre samme funksjon som manualen eller vannkokeren, eller til og med bruke din egen kroppsvekt til å bearbeide dine bakre muskler.
4. Landmåling
I likhet med knebøyen er markløft en fullstendig øvelse, siden den involverer flere muskler og ledd, til tross for at musklene som er plassert bak på låret, blir mer vektlagt. Denne øvelsen er motsatt av den stive, det vil si at i stedet for å senke belastningen, bør du løfte lasten opp til hoften og deretter føre den tilbake til startposisjonen. Det er viktig å være oppmerksom på posisjonen til ryggraden og hoftene for å unngå kompensasjon.
Derfor anbefales det at øvelsen gjøres ved siden av et speil slik at holdningen blir observert i de første repetisjonene, og korrigerer om nødvendig.
Siden denne øvelsen vanligvis bruker høye belastninger for å bearbeide beinet mer og krever riktig holdning under utførelsen, anbefales det ikke at det gjøres hjemme slik at skader kan unngås.
5. Flexora sittende
Den sittende bøyeren, også kjent som bøyestolen, er også en øvelse som er indikert for å styrke og hypertrofi av musklene i den bakre delen av låret. Før du starter øvelsen er det viktig at benken justeres i henhold til personens høyde, og det er viktig at ryggen er godt støttet på benken og at knærne også er justert med benken.
Etter justering av benken, må bena sikres med stangen som er tilstede i utstyret for å unngå enhver form for kompensasjon for å utføre bevegelsen, og deretter bør bøyningsbevegelsen utføres etterfulgt av kneforlengelsen, og forlengelsen skal være utføres saktere for ytterligere å stimulere muskelstyrking.
Slik gjør du det hjemme: Denne øvelsen kan gjøres hjemme ved hjelp av en mellomstor pilatesball. For å gjøre dette må du støtte ballens ankler og trekke ballen nærmere kroppen når du bøyer benet, og når du strekker benet, plasserer du ballen på startstedet. Denne øvelsen krever styrke og kroppsbevissthet, det er viktig å holde magemusklene sammentrukket for at de bakre benmuskulaturene skal stimuleres.
6. Flexora liggende
Den liggende bøyeren, også kjent som bøyebordet, er også en av de mest brukte øvelsene i trening av ben for å jobbe bak på låret. Før du utfører øvelsen, er det viktig å justere utstyret etter høyden og størrelsen på bena, for å unngå løsrivelse av hoften og overbelastning i korsryggen.
For å gjøre øvelsen er det bare å ligge på utstyret, plassere hoften på kurven på enheten, bøye knærne opp til ca 90º og gå tilbake til startposisjonen saktere. Mengden repetisjoner kan variere avhengig av type trening og belastning. Det er viktig at hofter og ben er stabilisert i utstyret slik at det ikke blir overbelastning på korsryggen.
Hvordan gjøre det hjemme: Denne øvelsen er litt vanskeligere å gjøre alene hjemme, men det er mulig å tilpasse den slik at den samme bevegelsen kan utføres. For å gjøre dette, bør du legge deg på en benk, med magen vendt ned, og la føttene komme fra benken. Ta deretter manualen med tuppen av føttene og utfør den samme bevegelsen: bøy knærne til en 90 ° vinkel og gå tilbake til startposisjonen.
7. Ryggforlengelse
Denne øvelsen, i tillegg til å styrke korsryggen, fungerer også på bakre muskler, og for dette må personen være plassert på maskinen, slik at hoften er i samme høyde av støtten, og da må man lene seg fremover . Deretter, når magemusklene er trukket sammen og med styrken til bakmuskulaturen, må kroppen løftes til den er i en rett linje, og gjentar bevegelsen igjen etterpå.
Hvordan gjøre det hjemme: For å gjøre denne øvelsen hjemme er det interessant å ha hjelp fra en annen person til å holde anklene under bevegelsen. Det er også interessant at det gjøres ved siden av et speil slik at du kan se kroppsholdningen når du går tilbake til utgangsposisjonen, da kompensasjon ofte oppstår med hoften, noe som letter klatringen, men som ikke anbefales.
8. "Kickback"
"Sparket" til tross for at det var en øvelse som var mer fokusert på gluten, men fungerer også musklene på baksiden av benet. På treningsstudioet kan denne øvelsen gjøres på en bestemt maskin, der brystet må støttes på maskinens støtte og beinet må skyve stangen også i utstyret, med bevegelsen utført av ett ben om gangen. For å arbeide mer i muskelen anbefales det at tilbaketrekningen til startposisjonen går langsommere etter å ha utvidet benet. Mengden repetisjoner og sett som skal utføres avhenger av typen trening og mål for personen.
Denne øvelsen kan også gjøres på multistasjonsmaskinen, der personen kan feste en av remskivene til ankelen og utføre den samme bevegelsen.
Slik gjør du det hjemme: For å gjøre denne øvelsen hjemme, kan personen holde seg på de fire støttene og utføre samme bevegelse: strekk benet, slik at det rette kneet ikke overskrider mye høyden i kroppen, helst forblir mer eller minst i samme høyde som hodet, og går sakte tilbake til opprinnelig posisjon. For å intensivere øvelsen, kan du ta på en skinneben med vekter. Det anbefales at personen holder seg på toppen av en matte eller et teppe, slik at de ikke skader knærne under trening.