Tabata trener for å forbrenne fett på 4 minutter

Tabata-metoden er en type trening med høy intensitet, for eksempel HIIT, som lar deg forbrenne fett, tone kroppen din og tørke magen ved å bruke bare 4 minutter om dagen. Dermed er dette den ideelle treningsplanen for for eksempel de som har liten tid etter jobb til å gå på treningsstudioet.

I løpet av denne treningsplanen utføres 8 forskjellige øvelser som fungerer i flere muskelgrupper i 20 sekunder, ispedd 10 sekunders hvile mellom hver. I løpet av 20 sekunders trening, prøv å gjøre så mange repetisjoner som mulig. Dette lar deg optimalisere forbrenningen av lokalisert fett mens du toner musklene dine, og gjør dem sterkere.

Siden Tabata-metoden er en treningsøkt med høy intensitet, anbefales det hovedsakelig for de som allerede trener litt fysisk aktivitet. Så hvis dette ikke er ditt tilfelle, bør du oppsøke en allmennlege for å vurdere din fysiske tilstand før du begynner å trene.

Komplett treningsplan

Før du starter treningsplanen, bør du ha en stoppeklokke nær deg for å overvåke riktig tid du gjør øvelsen. Øvelsene er:

1. Fjellklatrere

Tabata trening for å tørke magen

Denne øvelsen er utmerket for å trene musklene i bena, ryggen og spesielt magen. For å gjøre dette må du sette deg i plankestilling, som om du skulle gjøre en push-up, men hold armene rett, bøy det ene kneet og trekk det nær brystet. Gå vekslende på beina som om du skulle bestige et fjell.

Treningstid: 20 sekunder + 10 sekunders hvile.

2. Knebøy

Tabata trening for å tørke magen

Squat-øvelsen lar deg tone gluteal- og lårmusklene. Gjør et tradisjonelt knebøy og gå opp igjen. Gå deretter ned til knebøyposisjon igjen uten å bevege føttene og gjenta til slutten av tiden. For å gjøre denne øvelsen er det viktig å opprettholde god holdning, så her er hvordan du gjør en knebøy riktig.

Treningstid: 20 sekunder + 10 sekunders hvile.

3. Sit-ups på sykkel

Tabata trening for å tørke magen

Denne typen buk er en mer intens måte å trene hele muskelgruppen i magen på. For å gjøre dette er det bare å ligge på ryggen på gulvet og deretter heve beina og gjøre pedalbevegelser i luften. For å unngå ryggsmerter, legg hendene under korsryggen og prøv å holde ryggen alltid flat på gulvet.

Treningstid: 20 sekunder + 10 sekunders hvile.

4. Høye knær

Tabata trening for å tørke magen

Treningen av høye knær gjør det mulig å styrke og tone musklene i bena, magen og ryggen. For å starte øvelsen er det bare å stå opp og deretter hoppe, trekke ett kne av gangen, oppover så mye som mulig, vekselvis gjennom hele øvelsen.

Treningstid: 20 sekunder + 10 sekunders hvile.

5. Tradisjonelle sit-ups

Tabata trening for å tørke magen

Den tradisjonelle sit-up er en av de enkleste og mest effektive øvelsene for å arbeide underlivet. For å gjøre dette, ligg på ryggen på gulvet og bøy knærne, hvil føttene på gulvet. Til slutt, prøv å løfte ryggen så mye som mulig mens du ser på taket. Gjenta så mange ganger du kan.

Treningstid: 20 sekunder + 10 sekunders hvile.

6. Burpees

Tabata trening for å tørke magen

Burpees er en veldig kompleks type trening som lar deg jobbe nesten alle muskelgrupper, fra bena, til armene, magen og ryggen.

For å gjøre en burpee, stå og senk deg selv til du hekker. I den posisjonen, ta hendene på gulvet og skyv føttene tilbake til du er i plankestilling. Gå deretter tilbake til hukende stilling, trekk føttene nær kroppen og klatre igjen. Gjenta til treningstiden er ute.

Treningstid: 20 sekunder + 10 sekunders hvile.

7. Push-ups

Tabata trening for å tørke magen

Denne øvelsen lar deg jobbe på brystmusklene, armene og magen. I denne øvelsen bør du gjøre en tradisjonell push-up, holde armene skulderbredde fra hverandre og gå ned til du danner en 90 ° vinkel med albuen. Hvis det er for vanskelig, må du holde knærne flate på gulvet.

Treningstid: 20 sekunder + 10 sekunders hvile.

8. Jumping Jacks

Tabata trening for å tørke magen

Hoppøvelsen er en fin måte å trene alle musklene i kroppen på, samtidig som du regulerer hjerterytmen. For å gjøre det riktig, stå rett opp og ta et lite hopp mens du åpner bena og armene. Lukk bena og armene umiddelbart. Gjenta til treningstiden er ute.

Treningstid: 20 sekunder.

Når du er ferdig med treningsplanen, ikke glem å strekke musklene og slappe av, for å unngå muskelskader og la pulsen reduseres og reguleres. Se noen strekk du kan gjøre etter trening.

Hvordan forbedre treningsresultatene

For å få bedre resultater og oppnå treningsmålet ditt, er det veldig viktig å være forsiktig med maten. For å gjøre dette, se en video av Tatiana Zanin der alt om hva treningskostholdet skal være: