Matvarer for å få muskelmasse er rike på proteiner som kjøtt, egg og belgfrukter som for eksempel bønner og peanøtter. Men i tillegg til proteiner, trenger kroppen også mye energi og godt fett, som finnes i matvarer som laks, tunfisk og avokado.
Disse matvarene bidrar til å gi mer energi til trening og å gi proteiner for muskeldannelse, og bidrar til å generere muskelhypertrofi.
10 matvarer for å få muskelmasse
De beste matvarene for å få muskelmasse som ikke kan mangle i et hypertrofi diett er:
- Kylling: den er rik på proteiner og er lett å bruke både i hovedmåltider og snacks;
- Kjøtt: alt kjøtt er rikt på protein og jern, næringsstoffer som stimulerer hypertrofi og øker oksygenmengden i musklene;
- Laks: i tillegg til proteiner, er den rik på omega 3, et godt fett med betennelsesdempende effekt, som hjelper til med muskelgjenoppretting;
- Egg: i tillegg til å være en god proteinkilde, inneholder den også jern- og B-vitaminer, som forbedrer oksygenering av muskler og fremmer veksten;
- Oster: spesielt oster med mye fett, som miner og løpe, da de i stor grad øker kaloriene i kosten og også er rike på protein;
- Peanøtt: rik på proteiner og B-vitaminer, i tillegg til antioksidanter som favoriserer muskelgjenoppretting etter trening;
- Tunfisk: rik på omega-3 og enkel å bruke, den er en kilde til gode proteiner og fett som kan brukes i snacks eller etter trening;
- Avokado: utmerket kilde til kalorier og godt fett, noe som øker mengden energi og antioksidanter i sengen. Det kan tilsettes lunsjsalaten eller i vitaminer før eller etter trening;
- Melk: rik på proteiner, kalsium, fosfor og magnesium, mineraler viktige for å stimulere muskelsammentrekning og øke treningsytelsen;
- Bønner: stor kilde til vegetabilsk protein, det blir enda rikere når de spises sammen med ris i hovedmåltider, da det gir en god kombinasjon av aminosyrer til musklene.
Det ideelle i et kosthold for å få muskelmasse er at alle måltider har gode proteinkilder, og det er nødvendig å inkludere matvarer som ost, egg, yoghurt og kjøtt i snacks. Denne strategien gir en god mengde aminosyrer til musklene gjennom dagen, og favoriserer hypertrofi. Se en komplett liste på: Proteinrike matvarer.
Se videoen og se hvordan du får muskelmasse:
Ernæringsinformasjon om mat for hypertrofi
Følgende tabell viser mengden kalorier, protein og fett for de 10 matvarene som er angitt for hypertrofi:
Mat | Kalorier | Proteiner | fett |
Kyllingbryst | 163 kcal | 31,4 g | 3,1 g |
Kjøtt, andunge | 219 kcal | 35,9 g | 7,3 g |
Grillet laks | 242 kcal | 26,1 g | 14,5 g |
Kokt egg (1 UND) | 73 kcal | 6,6 g | 4,7 g |
Minasost | 240 kcal | 17,6 g | 14,1 g |
Peanøtt | 567 kcal | 25,8 g | 492 g |
Tunfisk | 166 kcal | 26 g | 6 g |
Avokado | 96 kcal | 1,2 g | 8,4 g |
melk | 60 kcal | 3 g | 3 g |
Bønne | 76 kcal | 4,7 kcal | 0,5 g |
Disse matvarene er enkle å ta med i ditt daglige kosthold og bør inntas sammen med gode kilder til karbohydrater, som ris, fullkornspasta, frukt og fullkornsbrød.
Kosttilskudd for å få muskelmasse
De mest brukte kosttilskudd for å få muskelmasse er Whey Protein, som er laget av myseprotein, og Creatine, som er en aminosyreforbindelse som fungerer som en energireserve for muskelen og stimulerer dens hypertrofi.
Det er viktig å huske at disse og andre kosttilskudd bør konsumeres i henhold til ernæringsfysiologens veiledning, som vil indikere hvilket som er best og hvor mye du skal bruke i henhold til egenskapene og typen trening for hver person. Lær mer på: Kosttilskudd for å få muskelmasse.