For å få hypertrofi og samtidig miste fett, må den falske mager ha et balansert kosthold rikt på proteiner og godt fett, som finnes i matvarer som avokado, kokosnøtt, nøtter og peanøtter. Proteiner, som hovedsakelig finnes i kjøtt, kylling, egg og oster, må inkluderes i alle måltider på dagen for å øke muskelmasseøkningen.
Den falske skinny er preget av en person med normal vekt for høyde, men overflødig kroppsfett og lave nivåer av muskelmasse, noe som fører til økte sjanser for problemer som høyt kolesterol, diabetes og leverfett. I tillegg, til tross for å være tynn, er det vanlig å ha et overskudd av mage og hengende kropp på grunn av økt fett og redusert muskelmasse. Se Hvordan vite den ideelle mengden kroppsfett.
Hvordan øke muskelmassen
For å øke muskelmassen, må den falske tynne trene fysisk aktivitet daglig, spesielt styrketrening som vekttrening og crossfit, da de er de som mest stimulerer hypertrofi og muskelstyrking.
I tillegg er det viktig å konsumere mat rik på proteiner og naturlig fett i alle måltider på dagen, inkludert snacks, da dette favoriserer muskelgjenoppretting og en økning i mager kroppsmasse. Dermed er gode alternativer å inkludere ost og egg i snacks, og alltid konsumere gode mengder kjøtt, fisk eller kylling til lunsj og middag.
Det er også viktig å huske at tilstrekkelig inntak av frukt og grønnsaker er nødvendig for at kroppen skal fungere riktig og for å skaffe vitaminer og mineraler som tillater muskelvekst.
Hvordan redusere fett
For å redusere fett uten å gå ned i vekt og bli veldig tynn, bør den som er falsk tynn velge et kosthold med litt mindre karbohydrat og mer godt fett og proteiner. Dette stimulerer forbrenning av fett ved metabolisme, samtidig som det tillates gevinst av muskelmasse.
Matvarer rik på godt fett er nøtter, peanøtter, frø, avokado, kokosnøtt og olivenolje, og bør spises sammen med matvarer som er rike på karbohydrater eller proteiner i snacks, ved å bruke kombinasjoner som: frukt + nøtter, brød + peanøttsmør, avokado-vitamin og yoghurt + frø og chia. Se 5 tips for å miste magefett.
Kostholdsmeny for falsk mager
Tabellen nedenfor viser et eksempel på en 3-dagers meny for den tynne fyren å få muskelmasse og gå ned i vekt.
| Måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Frokost | 1 kopp kaffe med melk + 2 skiver brunt brød + 1 egg + ost | 1 yoghurt + 1 tapioka med kylling og ost | 1 kopp kakaomelk + 2 eggerøre + 1 frukt |
| Morgenmatbit | 1 eple + 10 kastanjer | 1 glass sukkerfri juice + 20 peanøtter | 1 moset banan + 1 ss peanøttsmør |
| Lunsj middag | 5 kol ris suppe + 2 kol bønnesuppe + 1 middels biff + grønn salat + 2 kiwier | kyllingpasta i tomatsaus + sauterte grønnsaker med olivenolje + 1 appelsin | grillet fisk + kokte poteter + 3 kol ris suppe + 2 kol bønner + stekt kål + 2 skiver ananas |
| Ettermiddagsmatbit | yoghurt med chia + 1 tapioka med egg | banan smoothie med 1 kol peanøttsmør + 2 kol havre | 1 kopp kaffe med melk + 2 skiver brunt brød + 1 egg + ost |
Det er viktig å huske at idealet er at mengder og distribusjon av mat skal styres av en ernæringsfysiolog, i henhold til behovene til hver enkelt. Vet hva du skal spise før, under og etter trening for å få muskelmasse.
Hvordan oppdage en falsk mager
For å identifisere en falsk mager, er det nødvendig å gå til legen eller ernæringsfysiologen for å gjøre en vurdering av kroppssammensetningen ved hjelp av tester som å telle hudfoldene av fett i kroppen eller bioimpedans, som vurderer mengden fett og muskelmasse i kroppen.
Det er også viktig å ta blodprøver for å identifisere om det er noen endringer i kroppens funksjon, for eksempel høyt kolesterol, høyt triglyserider, endret blodsukker eller leverproblemer.
Se videoen nedenfor og se flere tips fra ernæringsfysiologen vår for å akselerere muskelmasseøkningen.