For å definere magen er det viktig å gjøre aerobe øvelser, for eksempel løping, og som styrker mageregionen, i tillegg til å ha et kosthold rikt på fiber og protein, og drikke minst 1,5 liter vann. I tillegg er det viktig å unngå stress, gi en massasje på magen og innta en riktig holdning for å holde magen fast.
Normalt vises den definerte magen når fettet som er akkumulert i magen elimineres og musklene blir tonet, og for å opprettholde resultatene er det viktig å fortsette å utføre fysisk aktivitet regelmessig og følge diettplanen i henhold til ernæringsfysiologens veiledning.
Øvelser for å definere magen hjemme
For å kunne definere magen, må det utføres øvelser som styrker CORE, slik at magemusklene kan bli mer tydelige, og i tillegg til å minimere mengden fett i regionen fordi magemusklene er en liten muskelgruppe og bare er definert i en mage uten fett. Noen øvelser som kan utføres for å definere magen hjemme er:
1. Abdominal i V
For å gjøre dette magen, må personen ligge med magen opp og løfte beina og kofferten litt, legge armene frem og utføre disse to bevegelsene samtidig. Det anbefales å utføre 3 sett med 8 repetisjoner, eller som instruert av instruktøren, å trekke seg sammen magemusklene og være forsiktig så du ikke tøyer nakken.
2. Mage med forhøyet ben
I denne magen skal personen ligge på gulvet på ryggen, heve bena strukket eller halvbøyd og torsoen, og holde armene fremover. Denne øvelsen gjøres i isometri, det vil si at personen må forbli i samme stilling i omtrent 15 til 30 sekunder eller i henhold til instruktørens indikasjon, og holde magen kontraheret hele tiden.
3. Kryss buk
For å gjøre denne oppkjøringen, også kjent som en oppkjøringssykkel, må personen posisjonere seg som om de skulle gjøre en normal oppkjøring, plassere hendene bak nakken, løfte skuldrene fra gulvet, holde magen sammentrukket og gjøre en bevegelse for høyre albue for å berøre venstre kne, vekslende bevegelsen med venstre albue mot høyre kne. Det er viktig at magen forblir sammentrukket under hele øvelsen.
4. Mage med hoftehøyde på ballen
Magen med hoftehøyde på ballen er også en flott øvelse, det er nødvendig for dette å ligge på gulvet, med forsiden opp, plassere sålene på føttene i pilatesputen og heve hoftene, slik at denne bevegelsen sakte i henhold til anbefalingen av instruktøren.
5. Styr med ball
I denne øvelsen bør du legge føttene på ballen og støtte armene på gulvet, som om du skulle lage brettet. Bøy knærne, trekk ballen fremover uten å bevege armene. Denne øvelsen er interessant å definere magen fordi den trenger at magemusklene skal være tett sammen, slik at kroppen stabiliseres i stilling og bevegelsen kan utføres riktig.
6. Board med 2 støtter
For å utføre denne øvelsen er det viktig at magemusklene aktiveres slik at du kan få balanse. I utgangspunktet skal personen holde seg i plankeposisjonen og deretter fjerne motsatt arm og ben, det vil si heve høyre arm og venstre ben, for eksempel med bare to støtter. Det anbefales å holde seg i denne stillingen så lenge du kan eller i henhold til instruktørens anbefaling.
Hva du skal spise
Mat er viktig for å opprettholde helsen og bidra til å definere magen, og det er viktig at den er indikert av ernæringsfysiologen slik at ernæringsplanen blir satt opp i henhold til personens egenskaper og mål. Det anbefales at man lager et balansert og variert kosthold og som hjelper til med å forbrenne fett og øke hastigheten på stoffskiftet, og er indikert for dette:
- Spis minst 5 måltider om dagen , ikke bruk mer enn 3 timer uten å spise;
- Drikk minst 1,5 liter vann , grønn te eller artisjokk;
- Spis grønnsaker eller frukt til hvert måltid på dagen;
- Spis en diett rik på fiber , spis linfrø, havre og helmat;
- Å spise antioksidant mat som tomater, appelsiner eller paranøtter;
- Spis mat som for eksempel fremskynder stoffskiftet som ingefær eller kanel;
- Spis protein ved hvert måltid , for eksempel egg, melk, kjøtt og fisk;
- Unngå inntak av fet, sukkerholdig eller bearbeidet mat, for eksempel kjeks, frossen eller hermetisk mat.
Disse matvarene bidrar til å redusere sjansen for væskeretensjon og bidrar til at tarmen fungerer som den skal, reduserer forstoppelse og oppblåsthet og fører til en tonet mage.
I tillegg, for at magen skal være i form raskere, få muskelmasse, kan proteintilskudd tas, men det må anbefales av ernæringsfysiologen, da det er nødvendig å sjekke proteinbehovet og personens egenskaper, hvis mulig angi det mest hensiktsmessige. Kjenn noen kosttilskudd for å få muskelmasse.
Tips for å definere abs
Noen gode tips for å definere magen er å følge et hypokalorisk kosthold ledet av en ernæringsfysiolog, i tillegg til å øve på aerobe øvelser, for eksempel løping, for å øke kaloriutgiftene og fremme forbrenning av magefett. Men for å ha en "six pack" mage er det viktig å gjøre mageøvelser på forskjellige måter, flere ganger i uken, og også å spise mat rik på proteiner fordi dette favoriserer muskelhypertrofi.
I tillegg er kampsport også et utmerket alternativ for de som ønsker å definere magen, forme kroppen og øke utholdenhet og fysisk styrke. Lær mer om kampsport.
Å innta en god holdning er også veldig viktig for å miste magen fordi når ryggraden, hoftene og skuldrene er godt justert, er magemusklene bedre i stand til å holde organene riktig plassert og ikke anteriorisert, slik det skjer når det er dårlig holdning.