Crossfit er en treningsmodalitet der målet er høy intensitet, som kan være i form av en krets, som må utføres 3 til 5 ganger i uken, og som krever litt fysisk kondisjonering fordi det er veldig lite hviletid mellom hver øvelse.
Disse øvelsene kan utføres hjemme eller på treningsstudioet, med veiledning av en trener, for å sikre at treningen blir utført riktig, uten risiko for skade. Før du starter et treningsprogram, bør du imidlertid konsultere en lege for å kontrollere hjertets helse, og om det er noen begrensninger på grunn av alder og eller ortopediske sykdommer som kan påvirke ryggraden eller leddene. Lær mer om crossfit.
For at personen skal ha de ønskede resultatene, er det viktig at, i tillegg til øvelsene, følges et balansert, sunt og tilstrekkelig kosthold. Se hvordan dietten til de som trener crossfit skal være.
Noen eksempler på Crossfit-øvelser for å gå ned i vekt og miste magen er:
1. Hoppetau
Tauet er et element som er tilstede i praktisk talt alle crossfit-bokser og treningssentre, da det gjør det mulig for personen å øke stoffskiftet på kort tid, noe som favoriserer forbrenning av kalorier og toning av lår, kalver og mage, og er derfor en øvelse som hjelper deg med å miste magen.
Avhengig av personens fysiske kondisjonering og koordinering er det mulig å etablere lengre aktivitetstider og treningsvariasjoner. For å ha flere fordeler og forbedre resultatene, er det interessant å hoppe tau og, etter slutten av den forhåndsbestemte tiden, starte en annen øvelse. På den måten er det mulig å holde stoffskiftet alltid aktivt og miste mer kalorier.
2. Fleksjon av armen
Selv om fleksjon er en øvelse som er mye brukt for å styrke brystmuskulaturen og armene, er det også nødvendig å aktivere magemusklen, for å styrke den, for at bevegelsen skal gjøres riktig. På grunn av muskelstyrking er det en høyere frekvens av fettforbrenning, inkludert magefett.
For å gjøre push-up må du ligge på magen, støtte kroppsvekten på tærne og hendene, og bringe kroppen din nær gulvet og bare bøye albuen. Det anbefales å utføre det største antallet repetisjoner i 20 sekunder og umiddelbart etterpå for å starte øvelsen nedenfor. For de som ikke kan gjøre push-up med vekten av kroppen som hviler på føttene, kan det gjøres med knærne på gulvet, men det er viktig å prøve, litt etter litt, å utføre push-ups uten knærne på gulvet.
3. Knebøy
Akkurat som fleksjon, er knebøy en øvelse som trenger at magemuskelen skal aktiveres slik at bevegelsen gjøres riktig og resultatene av øvelsen kan observeres, for eksempel økt motstand og styrke i ben- og magemuskulaturen.
Det er flere måter å gjøre knebøy på, avhengig av hvilken type trening personen utfører, fysisk kondisjonering og tilstedeværelse av en eller annen leddbegrensning, for eksempel. Det meste av tiden gjøres knebøyet med selve kroppsvekten, der mange repetisjoner vanligvis utføres på kort tid, eller med vektstangen på baksiden, der tiden kan bestemmes for å utføre så mange knebøy som mulig. eller mengden knebøy er betinget av belastningen som brukes.
Kjenn andre typer knebøy som kan gjøres for å miste magen.
4. Burpees
Burpees er intense øvelser som fungerer nesten alle muskelgrupper, siden de tilsvarer en kombinasjon av knebøy, push-ups og hopp, og hjelper til med å forbedre kardiorespiratorisk kapasitet og fysisk kondisjon, i tillegg til å favorisere forbrenning av fett, inkludert mage.
Burpees er enkle øvelser som skal utføres, og personen må begynne å stå, deretter senke til den når hukkeposisjonen og deretter skyve føttene tilbake for å bli på brettet. Etter brettet, trekk føttene tett inntil kroppen din, og hopp opp. Øvelsen skal gjentas flere ganger og helst i samme tempo.
5. Abdominal
Mageøvelser er viktige for å styrke underlivet og sikre større stabilitet for kroppen. I tillegg, når det arbeides og utvikles magemuskelen, stimuleres det til å forbrenne akkumulert fett i regionen, noe som får personen til å miste magen.
Et bukalternativ som ofte brukes i crossfit er magekano, der personen ligger og bare løfter kofferten og bena, slik som det ville danne aletra V, setter armene frem og forblir i denne posisjonen for tiden -fast bestemt.
6. Tær til bar
Toes to bar er en øvelse som også hjelper til med å styrke magen og følgelig i tap av magefett. For å gjøre denne øvelsen, hold deg bare suspendert på en crossfit bar og beveg kroppen for å få føttene til baren. For nybegynnere, i stedet for føtter på baren, kan de første gangene øvelsen utføres være å bringe knærne til brystet.
7. Surfebrett
Brettet er en øvelse som også fremmer styrking av magen, da den tvinger personen til å trekke seg sammen og holde seg i den stillingen i en viss periode, vanligvis mellom 30 sekunder og 1 minutt, og hjelper til med å miste magen.
8. Kettlebell-sving
Kettlebell-svingen er en øvelse som trenger fysisk forberedelse og kroppsbevissthet for å bli utført, siden det er nødvendig for personen å holde ryggraden rett og få en rytmisk pust. Å gjøre bare å holde vannkokeren med begge hender og bøye knærne som om du skulle knebøy. Deretter skal kroppen skyves slik at vannkokeren er i skulderhøyde og knærne strekkes ut, og senk deretter vannkokeren på samme vei. Bevegelsen må gjentas så mange ganger som angitt av treningsplanen.
Denne øvelsen, i tillegg til å trene muskler i underekstremiteter, på grunn av knebøyen, fungerer også musklene i overekstremitetene og magemuskelen, og hjelper til med å miste magen.
9. Klatrer
Denne øvelsen stimulerer også forbedringen av den fysiske kondisjonen, og for å bli utført trenger den personen å holde magemusklene sammentrukket. For å gjøre klatreren, også kalt supermann, er det bare å plassere armene og tærne på gulvet på gulvet og når vekselvis ett kne nær brystet i 20 sekunder.