Sarkopeni er tap av muskelmasse, en vanlig hendelse etter fylte 50 år, en periode der det er en større reduksjon i mengden og størrelsen på fibrene som danner muskler, redusert fysisk aktivitet, og hovedsakelig på grunn av reduksjon av hormoner som østrogen og testosteron .
De viktigste symptomene på denne situasjonen inkluderer tap av styrke, balanse og fysisk ytelse for å utføre aktiviteter, for eksempel å gå, gå i trapper eller å gå ut av sengen.
For å gjenopprette musklene, er det viktig å unngå fysisk inaktivitet og å øve på fysiske øvelser, med styrke og aerob trening, i tillegg til et tilstrekkelig kosthold, rik på proteiner og næringsstoffer, helst til stede i magert kjøtt, meieriprodukter og grønnsaker, som soya, linser og quinoa.
Hvordan identifisere sarkopeni
Mangelen på mager masse forårsaker mange vanskeligheter i eldres liv, som oppstår gradvis, for eksempel ubalanse, vanskeligheter med å gå og aktiviteter som shopping, rydding i huset eller til og med grunnleggende aktiviteter som å bade og komme seg ut av sengen.
Som muskelmasse atrofi, har eldre større risiko for fall, og begynner å presentere behovet for å gå med støtte fra noen, en stokk eller en rullestol, i tillegg til å ha mer smerter i kroppen, forårsaket ikke bare av slitasje på bein og ledd, men også på grunn av mangel på muskler for å stabilisere kroppens ledd.
Hvordan forhindre muskeltap
Atrofi og ødeleggelse av muskelceller er en naturlig prosess som forekommer hos alle personer som er stillesittende over 30 år, og hvis ingenting gjøres for å unngå det, er tendensen til å bli en skrøpelig eldre person med vanskeligheter for daglige oppgaver og mer utsatt for smerter i kroppen.
For å unngå sarkopeni er det veldig viktig å vedta vaner, for eksempel:
- Øv på fysiske aktiviteter , både muskelstyrke og utholdenhet, for eksempel vekttrening og pilates, og aerob, med å gå og løpe, for å forbedre blodsirkulasjonen og kroppens ytelse. Sjekk ut hva som er de beste øvelsene du kan øve på i alderdommen.
- Å ha en diett rik på protein , til stede i kjøtt, egg og melkeprodukter, for å stimulere muskelvekst, i tillegg til karbohydrater, fett og kalorier for å gi energi, i riktige mengder, fortrinnsvis veiledet av en ernæringsfysiolog. Finn ut hvilke som er de viktigste proteinrike matvarene for å implementere dietten.
- Unngå røyking , som sigaretter, i tillegg til å endre appetitten, kompromittere blodsirkulasjonen og berusige kroppens celler;
- Drikk ca 2 liter vann om dagen , hold deg hydrert for å forbedre sirkulasjon, tarmrytme, smak og cellehelse;
- Unngå overdreven alkoholholdige drikker , da denne vanen, i tillegg til å bidra til dehydrering, svekker funksjonen til viktige kroppsorganer, som lever, hjerne og hjerte.
Det er også veldig viktig å holde tritt med allmennlegen eller geriatrikeren, slik at rutinemessige undersøkelser og kontroller gjøres for å identifisere og behandle mulige sykdommer som kan forverre tapet av mager masse, som diabetes, hypotyreose, mage, tarm og relatert til immunitet, for eksempel.
Behandlingsmuligheter
For den som allerede har tap av muskelmasse, er det viktig at den kommer seg snart, fordi jo større tap, jo større er vanskeligheten med regenerering og dess verre symptomene.
For å gjenopprette musklene er det derfor veldig viktig at personen følger en behandling som er rettet mot å få mager masse, ledet av geriatrikeren, sammen med andre fagpersoner som ernæringsfysiolog, fysioterapeut, ergoterapeut og kroppsøster, med:
- Styrketrening med fysisk aktivitet og fysioterapi;
- Tilpasning av huset for å gjøre det daglige og fritidsaktiviteter enklere;
- Justering av rettsmidler som kan forverre appetitten eller bidra til muskeltap;
- Behandling og kontroll av sykdommer som kan svekke den eldre fysiske ytelsen, som diabetes, tarmendringer eller appetitt;
- Proteinrikt kosthold . I tillegg, hvis du er en skrøpelig eldre person, er det også viktig å ha en diett rik på kalorier, veiledet av en ernæringsfysiolog. Sjekk ut noen proteinrike snacks for å øke muskelmassen;
- Medisiner og hormoner , for eksempel hormonbehandling eller testosteron, er bare indikert i noen nødvendige tilfeller, under medisinsk veiledning.
Bruk av proteintilskudd kan være nødvendig når mat ikke er nok til å erstatte mengden proteiner og kalorier som eldre trenger, noe som vanligvis skjer i tilfeller av mangel på matlyst, problemer med å svelge, kakemat eller endringer i opptaket i magen eller tarmen.
Noen av de mest anbefalte kosttilskuddene for eldre selges på apotek eller supermarkeder, for eksempel Ensure, Nutren og Nutridrink, som har versjoner med smaker eller uten smak, for å ta som matbit eller blandet i drinker og mat.