Å lage næringsrike snacks før trening og høyt proteininnhold etter trening bidrar til å stimulere hypertrofi og forbedre reparasjonen av muskelfibre, og akselererer utviklingen av dem. Denne strategien bør brukes hovedsakelig av de som ønsker å gå opp i vekt og øke mengden muskelmasse.
På den annen side kan de som vil gå ned i vekt også bruke den samme strategien, men konsumere mindre mat for å kontrollere kaloriinntaket.
Snacks før trening
I for-treningen er det ideelle å ha et måltid som er rikere på karbohydrater og med litt protein eller godt fett, noe som vil bidra til å opprettholde energi under all fysisk aktivitet.
1. Yoghurt med frukt og havre
Blandingen av yoghurt med 1 frukt og 1 eller 2 ss havre gir en god mengde karbohydrat og protein for å opprettholde energi før trening. Naturlig yoghurt har for eksempel 7 g protein i hver enhet, samme mengde som finnes i 1 egg.
For de som ønsker å gå ned i vekt, er det beste valget å ta bare naturlig yoghurt eller blande den med frukt eller havre, uten å tilsette alt i samme måltid.
2. Kakaomelk og toast
Kakaomelk og helkornsskål er en god matbit før trening, siden den gir proteiner fra melk og brødkarbohydrater, som vil gi musklene dine energi gjennom hele treningen. I tillegg er kakao rik på antioksidanter som vil hjelpe med muskelgjenoppretting og forhindre at det oppstår sterke smerter, selv etter en tung treningsøkt.
For å gå ned i vekt er kakaomelk nok til å gi energi og ansiktstrening. Et annet godt alternativ er å spise hel hvete toast med ricotta.
3. Banansmoothie og peanøttsmør
Å ta en banansmoothie, melk og peanøttsmør er et annet alternativ før trening som gir rikelig med energi. Peanøttsmør er rikt på protein, godt fett og B-vitaminer, noe som vil øke energiproduksjonen under fysisk aktivitet. For å gjøre det enda mer kalori, kan du tilsette havre i vitaminet.
For vekttap er det beste alternativet å lage vitaminet bare med melk og frukt, da dette reduserer kaloriene mens du fortsatt opprettholder en god mengde energi for trening. Se fordelene med peanøttsmør og hvordan du bruker det.
Snacks etter trening
Etter trening er det nødvendig med en større mengde proteiner, antioksidanter og generelle kalorier for å favorisere en rask gjenoppretting av muskelmasse og stimulere hypertrofi.
1. Smørbrød med tunfiskpate
Tunfiskpatéen skal lages ved å blande tunfisken med ostemasse eller naturlig yoghurt, som kan krydres med en klype salt, oregano og en ringregn av olivenolje. Tunfisk er rik på proteiner og omega-3, fett som har betennelsesdempende virkning og bidrar til å redusere muskelsmerter.
Fullkornsbrød bør helst brukes, og du kan også følge dette måltidet med et glass usøtet fruktjuice. For å gå ned i vekt er sandwichen også et godt alternativ, men man bør unngå å drikke juice.
2. Spis lunsj eller middag
Lunsj eller middag er gode måltider etter trening fordi de er komplette og har store mengder protein. Når du tilsetter ris og bønner, for eksempel i tillegg til å ha karbohydrater, gir denne kombinasjonen også aminosyrer og proteiner som vil gjenopprette muskelmasse.
I tillegg brukes gode måltider med kjøtt, kylling eller fisk i disse måltidene som matrike proteiner. For å fullføre, bør du legge til grønnsaker og et drypp med olivenolje over salaten, noe som gir bra fett og antioksidanter.
De som vil gå ned i vekt, kan for eksempel bare bruke salat og kjøtt, eller en grønnsakssuppe med kylling eller lage courgettepasta. Se 4 erstatninger for ris og pasta.
3. Proteinomelett
Å lage en omelett er også et godt valg for etter trening, da det er raskt, fullt av proteiner og gir deg rikelig metthet. En god måte er å bruke 2 egg til deigen, som kan inneholde 1 eller 2 ss havre for å gi mer energi, og for eksempel fylle med strimlet kylling, kjøttdeig eller revet ost pluss grønnsaker. Som følge kan du ta kaffe med melk eller et glass naturlig fruktjuice, uten søtning.
For å gå ned i vekt er en vegetabilsk eller ostomelett et utmerket valg, ledsaget av svart kaffe eller usøtet te.
Andre proteinrike matvarer
Se i denne videoen flere eksempler på proteinrike matvarer og hvordan du kombinerer ris med forskjellige grønnsaker og korn for å danne en utmerket kilde til protein: